A nők hajlamosak a szeretet-gyűlölet kapcsolatukra a lábukkal - néha inkább a gyűlölet felé mutatnak. Ahelyett, hogy foglalkoznának a lábad negatív aspektusával, ünnepeljük képességeiket. Az erőteljes lábak az egész nap folyamán - felfelé és lefelé lépcsőkön át, csomagolt élelmiszerek, gyerekek vándorolása és a kutya után futás - fáradtság nélkül. Ugyanazokat a súlyt oktató elveket alkalmazhatja, mint a férfiak, hogy erősebb, szűkebb, pontosabban definiált lábakra tegyenek szert, amelyek egész napig tartanak.
A nap videója
Programtervezés
1. lépés
Vonattal hetente két-négy napos súlyokkal. Adja meg testének legalább 48 órányi pihenést az egyes erőszakok között, hogy teljes izomvisszanyerést tegyen lehetővé.
2. lépés
Nehezebb súlyokat használjon a lábak kihívására. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi nyolc-12 ismétlés végrehajtását. Ha több mint 12-et tehet meg, növelje súlyát 5-ről 10 százalékra.
3. lépés
Végezze el az egyes gyakorlatok 2-3 darabját, hogy megfelelően dolgozzon és fáradjon a lábizmjaira.
A jobb mozgás
1. lépés
Készüljön fel a hátsó guggolásra úgy, hogy egy gömbölyű racken belül áll egy rakott tányérral, amely a racken nyugszik. Helyezze a rudat a felső hátra és a vállára, és biztosítsa a helyére egy túlfeszített fogantyúval. Lépjen ki a rackből, helyezze a lábát a váll szélességére, majd csavarja le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A hátát egyenesen tartva térjen vissza az álló helyzetbe.
2. lépés
Tegyük fel, hogy a kezében van egy súlyzó mindkét kezében a torzó stabilizálásával és felállításával. Tegyen nagy lépést a jobb lábával. Lõjön a lábra, amíg a combod vízszintes, és a térde a boka fölött van. Nyomja meg a jobb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábát.
3. lépés
Kezdje el a lépést úgy, hogy a testét úgy helyezi el, hogy 12-18 cm-es platformra nézzen. Tartsatok egy kézmozdulatot minden kézben, a torzó stabilizálva. Helyezze a jobb lábát a platformra, és csak a jobb lábának munkájával lépjen a platformra. Lassan engedje le a bal lábát a földre, majd a jobbját, és ismételje meg a lépést a bal lábával.
4. lépés
Mozgás lassú, szabályozott mozgásokkal, és normálisan lélegezni minden edzés során, hogy elkerülje a lendületet vagy sérülést okozva.
5. lépés
Végezzen egy 5-10 perces bemelegítést a súlytanítás előtt. A bemelegítésnek tartalmaznia kell a könnyű kardio, például a gyaloglás és a dinamikus nyújtás.
6. lépés
Az edzés befejezése öt percnyi könnyű tevékenységgel, például gyaloglással, majd a működő izmok statikus szakaszának követésével. Minden egyes szakaszon tartsa 30 másodpercig.
A dolgok, amire szükséged lehet
- Barbell
- Plate weights
- Squat rack
- Súlyzók
- Lépés vagy platform
Tippek
- Súlyzók használhatók a súlyzó helyett.Adjunk rendszeres cardio-t az edzésprogramunkhoz, hogy kalóriát égetünk, és segítsünk csökkenteni a felesleges zsírszintet, ha szükséges.
Figyelmeztetések
- Új edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.
