Tudod, hogy a guggászok segítenek előállítani egy zsákmányt, a padlizsinok irigylésre méltó pecs-okat hoznak létre, és a felhúzások a hátat formálják, de soha nem gondoltál sokat a vállodról.
A nap videója
A deltoidok kulcsfontosságúak ahhoz, hogy a tested a kívánt V-alakot adjon, amelyben egy erős felső test szűkre válik egy karcsú derékig. Erős vállak is kiegyensúlyozzák az izmos karokat, és megtartják testük optimális működését.
A deltoidjai három részből állnak: az elülső (vagy elülső), oldalsó (vagy felső) és hátsó (vagy hátul). Az elülső peremek felelősek a hajlítás mozgásáért, például a karja felemelése előtt vagy előre tolva. Az oldalirányú csíkok lehetővé teszik, hogy felemelje az objektumokat az oldalsó oldalakig, távol tőle. A hátsó csikók segítik a karjaidat visszahúzódni, például egy sorban.
Gyakorlatok
Egy átfogó deltoid edzéshez, amely szimmetrikusan és tökéletesen működő vállakat tartja, egyenlő számú gyakorlattal foglalkozzon az ízület összes részével.
Anterior Deltoids
Elülső élesítés: Minden kezével álljon egy súlyzóval, karjaival, amelyek a teste előtt lógnak. Emelje fel a karokat mindaddig, amíg az álla magassága nem lesz. Szüneteltesse a pillanatot, majd engedje le a lemezt egy teljes repítés befejezéséhez.
Szögletes nyomógomb: A hátán egy 45 fokos szögben állítható edzőpadon feküdjünk, és a padlón lévünk lábainkat. Fogd meg a súlyzókészletet, és nyújtsd karjaidat egyenesen a mellkasod felé, tenyereiddel szemben. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyokat a mellére irányítsa; a könyök a bordái mellett 45 fokos szögben érkeznek. Visszatérés az egyenes karokhoz, hogy befejezze az egyik rep.
Oldalsó deltoidok
Oldalsó súlyzó emelkedés: Mindkét kézben tartson egy súlyzót, és hagyja, hogy a karok lehessenek a combjai oldalán. Emeljük fel a karokat egyenesen a helyiség oldalaira, amíg párhuzamosak a padlóval. Engedje vissza a hangot, hogy befejezze az egyik rep. Ülj le, vagy állj, miközben ezt a lépést végrehajtod.
Állványos kábelsorok: Egyenes vonalat csatlakoztasson a legalacsonyabb szintre beállított kábelcsigához. Az oszlopot megérintse, és megragadja a sávot egy túlfeszített fogással, a kezek enyhén közelebb kerülnek a váll távolsághoz. Húzza szét az állát szinte az állára, és hagyja, hogy a könyökök oldalra nyúljanak. Engedje vissza lassan egy rep.
Posterior Deltoids
Bent-Over sorok: 45 fokos szögben hajlítás.Fogja meg a kézmozdulatot minden kézben, amikor a karok a padló felé tartanak. Húzza vissza a könyökét, miközben összeszorítja a lapockákat. Engedje vissza a hangot, hogy befejezze az egyik rep.
Magas Kábelsor: Találjon ültetett kábeltartót vagy állványt a mellkas magasságában beállított csigahajtás előtt. Használjon kötélköteget és fogja meg mindkét végét. Üljön vagy álljon kissé vissza a csigából, hogy könnyű legyen. Tartsa a felső karját párhuzamosan a padlóval, miközben összeszorítja a vállpengéket és visszahúzza a könyökét. A kezed közeledik mellkasa és a könyök 90 fokos szöget zár be. Lassan egyenesítse ki a könyökét, hogy kitöltse az egyiket.
Bővebben : Free Weight Shoulder Exercises
Logisztika
Néhány perc könnyű cardio, kar körök és súlytalan vállrándítások felmelegedése. Ha csak vállrutinon indulsz, akkor hetente kétszer nyolc-tizenkét ismétlődő lépésből áll. Olyan súlyt használjon, amelyet a legutóbbi erőfeszítések mindegyikben súlyosnak érzi.
A tapasztalt gyakornokok mindegyik edzéshez legfeljebb három készletet tudnak elvégezni, 30-60 másodperces pihenés között. Növelje a súlyok felhasználtságát, amikor a 12 ismétlés könnyűvé válik.
Ha osztja az edzés napjait a felső és az alsó test között, akkor dolgozzon a vállán ugyanazon a napon, amikor a mellkasát, a karját és a háttétjét használja. Ehelyett egy napot hetente egy vállasra szabhat, és szendvicset készíthet a lábad és a pihenés között, hogy ne túljusson a vállakkal, amikor ismét a mellkason és a hátsó napokon cselekszenek.
A vállam nem létezik vákuumban. Szétválaszthatatlanul kötődnek más nagy izomcsoportokhoz. Például a mellkasi prések célozzák a vállakat, de magukban foglalják a mellkast és a tricepszet is; A sorok a váll hátsó részét, a hát és a bicepsz izomzatát célozzák.
A rutinod ezután így fog kinézni:
- Hétfő: lábak és abs
- kedd: vállak
- szerda: pihenés
- csütörtök: hát és bicepsz
- péntek: mellkas és tricepsz
- Szombat: lábak és abs
- vasárnap: pihenés
óvintézkedések és megfontolások
A váll egy összetett kötés, és a túl sok súlyt túl hamar kihúzza. Ha fájdalmat érez a gyakorlat során, álljon meg és pihenj meg. Ha a fájdalom néhány napig fennáll, orvoshoz kell fordulnia.
A kezdőknek mindenekelőtt a formára kell összpontosítaniuk. A fejlettebb emelők használhatják a mozdulatokat alak és definíció kifejlesztésére.
Bővebben : 7 könnyű mozgás erőteljes és szexis vállakhoz
