Az összetett gyakorlatok, pullups igényelnek arra, hogy a felsőtestben számos izmot használjatok, hogy egy bárhoz húzzon. Főként a hátsó latissimus dorsi izomzatára támaszkodnak, hogy egy pullupot végezzenek, de a vállukon is használják az izmokat. A teljes vállkörzet edzéséhez változtatni kell a kézben történő elhelyezést a sávon, és további vállharcokat kell használni.
A nap videója
1. lépés
A vállát hetente egyszer vagy kétszer dolgozza ki a nem egymást követő napokon, kezdve a három, hatszor 12 ismétlődő, Fel a fejjel. Végezzen pullupokat az edzés elején. Az összetett gyakorlatok, mint például a pullups sok másodlagos izom használatát igénylik, ezért jobb, ha frissen frissítjük az edzés elején. Ha várakozik az edzés befejezéséig, előfordulhat, hogy nem tudja elvégezni annyi ismétlést.
2. lépés
Helyezze a kezét közelebb egymáshoz a húzások alatt - vagy végezze el a nadrágot - a hátsó deltoidok célzásához. Tipikusan a pullups-ot használják túlfeszített fogantyúval, a kézzel elhelyezett kézzel nagyobbak, mint a váll szélessége. Ez a helyzet nem célozza meg a hátsó deltoidokat, csakúgy, mint a keskenyebb kézi elhelyezés.
3. lépés
Kövesse a pullups egy vagy két összetett váll gyakorlatokat három hat-tíz ismétlés. A vállat edzés befejezése egy vagy két elkülönítési gyakorlattal három 12-15 ismétlésre. Összetett gyakorlatok, például a katonai sajtó, a fejpántos sajtó vagy az Arnold sajtó célozzák meg az egész vállat. Az első emeli a súlyzókat, elszigeteli az elülső deltoidokat, az oldalirányú felemeli a középső deltoidokat, és az oldalirányú felhajlással elhúzza a hátsó deltoidokat.
Figyelmeztetések
- Kerülje az izmok lengését vagy pihentetését túlságosan a pullup vagy a chinup lógó helyzetében. Az izmok túlságosan lecsökkentése lefelé irányuló helyzetben nem kívánt stresszt okozhat a vállízületen, ami sérülést okozhat.
