A táplálkozási terv elkészítése segíthet az étrendjének betartásához és az egészségesebb étkezési lehetőségekhez. Az ételek és a táplálkozási célok megtervezése határozott körvonalat ad az Ön szándékairól, és megakadályozhatja Önt abban, hogy édességet szerezzen, amikor tudja, hogy Önnek salátát kell választania. Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt új étrendet kezdene, különösen ha korábban diagnosztizált egészségügyi állapotban vagy testsúlycsökkenésben próbálkozott.
A nap videója
1. lépés
Határozza meg, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania a súly megőrzése érdekében. A Maryland Egyetem Orvosi Központja javasolja, hogy súlya 13 fonttal szorozzon, ha viszonylag inaktív hím vagy, 15 ha mérsékelten aktív férfi, 10 ha viszonylag inaktív nők vagy 12, ha mérsékelten aktív nők vagytok hány kalóriát kell fogyasztania minden nap. Írja le kalória célokat a terv kezdeteként.
2. lépés
Vegye ki a napi adagból a kalóriát a súly megtartásához, ha fogyni próbál. Mivel a 3., 500 kalória egy font zsírt tartalmaz, napi 500 kalóriát kivonva a karbantartási szinttől, a legtöbb ember számára hetente kb. 1 font súlycsökkenést eredményez.
3. lépés
Annak meghatározása, hogy hány gramm zsírt fogyasztasz naponta úgy, hogy megszorozzuk az összes kalóriát, amelyet naponta meg kell enni 0-kal. 3. Az eredmény az, hogy hány kalóriát kell a zsírból előállítani. Ossza el ezt az eredményt kilenc százalékkal, hogy megállapíthassa, hogy hány gramm zsírt szeretne minden napra célozni. Jegyezd fel a napi összes megengedett zsírtartalmát, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy alacsony zsírtartalmú ételeket válasszon.
4. lépés
Célja, hogy a napi kalóriatartalmának 10 és 35 százaléka között a fehérjét fogyasztja. Írja le az egészséges fehérjeforrásokat, amelyeket a diéta tartalmazhat, például a babot, a bőr nélküli baromfit, a halat, a diót, a magokat és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
5. lépés
Próbálja meg a napi kalóriáinak 45 és 65 százaléka között a szénhidrátokat. Beleértve a komplex szénhidrátokat, amelyek a testet a tervbe táplálják, például a teljes kiőrlésű gabonát és a babot, miközben korlátozzák az egyszerű szénhidrátokat, például a cukrot.
6. lépés
Írja le az egészséges rostforrásokat, hogy beépítse a táplálkozási tervbe, például gyümölcsökbe, zöldségekbe, babokba és teljes kiőrlésű gabonákba. A nőknek napi 21-25 gramm szálat kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak az Intézet szerint 30-38 grammra kell törekedniük.
7. lépés
A napi koleszterinszintet 300 mg vagy annál kisebbre korlátozza, és napi 2 300 mg nátriumot ne keressen. Írja le ezeket a számokat, hogy nyomon tudja követni a napi előrehaladást a tápértékjelölések ellenőrzésével.
8. lépés
Tervezze előre ételeit, hogy tudd, mit fogsz másnap megenni.Az előre tervezett tervezés segít elkerülni a rossz táplálkozási választékot, mint például a gyorsétel elfogyasztását, amikor egészséges ebédet tervezhet és csomagolhat.
