A nők különböző emelési programokat és módszereket használhatnak a testsúlycsökkenéshez, beleértve a nehéz ellenállóképességet, a kondicionáló munkát és a súlycsúcs komplexeket. Az edzésen belül különféle programozási technikákat használhat a megégett kalóriák számának növelése érdekében, amely lehetővé teszi, hogy izomokat építsen zsírégetés közben. Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen étrendet vagy edzésprogramot megkezdenél.
A nap videója
Intenzitás és sebesség
Vezessen nehéz és rövid pihenőidővel, az egyszeri ismétlési maximumának legalább 75 százalékát használva. Ha újak vagyunk az emelésre, addig tartsunk időt, hogy ezzel dolgozhassunk, lassan hozzáadva a súlyt a jó technika feláldozása nélkül. Tartsa a pihenőidőt rövid, legfeljebb 90 másodpercig. Ez lehetővé teszi a hormonok, például a tesztoszteron izomépítő erejét az endokrin rendszerből, miközben megakadályozza az izompazarlás okozta hormonok növekedését és növeli a zsír tárolását, például a kortizolt. Ez növeli a csont ásványi sűrűségét is.
Programozás
Ahelyett, hogy beállítaná az azonos feladat elvégzését, akkor elvégezheti az úgynevezett "szuper készleteket", ahol egy egzotorként végez egy gyakorlatot, majd pihentetés nélkül egy másik izomcsoporthoz. Jó példa lenne a guggolásra, ami ténylegesen a quadriceps vagy a comb elején működik, majd láb combcsontok, amelyek a comb hátsó részét vagy a combnyeregeket dolgozják. Pihenjen, miután elvégezte a két készletet. A cseppkészletek egy másik módszer a további zsírégetésre, ahol egy feladatot végrehajtani, amíg nem emelsz többet, majd csökkentse a súlyt 20 százalékkal és folytassa. Ezt ismételheti meg egyszer vagy kétszer.
Szerelőkomplexumok
Komplexek, bár nehéz, segítik a zsírégetést a fogyás miatt. Az egyik edzésről a másikra gyorsan mozoghat, legalább három, esetleg akár öt feladat sorozatát egymás után egymás után egymás után egymás után egymás után újra elvégezheti. Minden alkalommal a sorozaton keresztül egyetlen ismétlés. Példa lenne a kar előtt lógó bárpussal, majd a rúd tisztítása a vállakra. Innen hajtsa végre az első guggolást, majd nyomja meg a rudat a karok hosszához a fej fölött. Engedje le a rúdot a vállakra, és hajtsa végre a guggolást, majd álljon fel, és nyomja meg a rudat a fej fölött. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés, és ha hétről nyolc ismétlésre képes, akkor jól teljesít. Ha 10 ismétlést kapsz, ideje felemelni a súlyt.
Tabata
A Tabata protokoll egy teljes testmozgást végez egy meghatározott ideig, általában 20 másodpercig. Ezt követi a 10 másodperces pihenőidő. Ismételje meg ezt a hét további alkalommal, azzal a céllal, hogy nyolc készlet legyen annyi ismétléssel, amit minden 20 másodperces intervallumban kezelhet.Jó gyakorlást kell használni az első guggolás, mivel csak állhatsz ott a rackben a készletek között, mivel nincs időnk semmi mást tenni. Ez a képzési módszer használható guggolással, holtággyal, teljesítménytisztítással vagy bármilyen más olyan tevékenységgel, amely stimulálja a több izomcsoportot, és sokkal több zsírt éget, mint a hagyományos képzési módszerekkel.
