Ha magas anyagcseréje van vagy betegségben vagy, vagy ha egy kis étvágyú idősebb felnőtt vagy, mint a fogyás. A legjobb, ha mérsékelt sebességgel megnedvesítjük, hogy ne adjunk túl sok testzsírt, és jó mennyiségű egészséges izomot használjunk. A heti 1/2 font / hó - vagy 2 - 4 font / hó - folyamatos ütemben általában jó táplálkozási módon érhető el. Ellenálljon a kísértésnek, hogy felgyorsítsa a folyamatot, és töltsön fel étrendet rossz minőségű ételekkel, amelyek sok kalóriával rendelkezhetnek, de hiányzik a táplálék, hogy segítsen jobban kinézni és érezni magad.
A nap videója
Hogyan éri el a súlyát
A súlygyarapodás eredménye, ha több kalóriát fogyaszt, mint az ég. A font 3, 500 kalóriával egyenlő, így ha napi 250-500 kalóriát ad hozzá, hetente egy teljes fontot is hozzáadhat. Az olyan betegek számára, akik gyógyulnak a betegségből, például egy pazarló betegségből vagy traumából, némi zsíros nyereség örömmel fogadható. Azok számára, akik súlyt akarnak szerezni a sportteljesítmény, az energia és a megjelenés javítása érdekében, az izom előnyben részesíti a szövetet. Ha nem gyakorolod a súlygyarapodást, különösen az erõs edzéssel, akkor a nyert minden font kétharmada kövér. Beszéljen orvosával az Ön személyes súlygyarapodási céljairól.
A kalóriák egészséges hozzáadása
Válasszon kalóriát a táplálékkal sűrű ételekből a tömeg növeléséhez. Növelje a keményítőtartalmú zöldségek, például az édesburgonya és a kukorica, valamint a gyümölcsöket étkezés közben. Az alacsony zsírtartalmú fehérjék, beleértve a sovány bélszínt, a sertésbordát, a lazacot, a szárított babot, a tojást és a baromfit, egészséges kalóriákat is felkínálnak. Az extra fehérjéből származó kalóriák különösen akkor hasznosak, ha aktívan próbálnak izomot építeni. Az egész szemek több tápanyagot biztosítanak, mint a finom szemcsék. Az olyan opciók, mint a quinoa, az árpa és a barna rizs, szálakat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, beleértve a cinket és a mangánt.
Túl sok telített zsír veszélyeztetheti az Ön egészségét, de a telítetlen zsírok koncentrált kalóriaforrás, amely támogatja az egészséges testmozgást. Keresse meg ezt a típusú zsírt diófélékben, magokban, avokádóban, zsíros halakban és olívaolajban.
Diét tervezése a testsúlygyarapodásért
Az étkezésnél nagyobb táplálkozás egy olyan stratégia, amellyel növelni lehet a súlyt. Az ételek közötti sütemények tervezése szintén segít abban, hogy ne fogyasszon kalóriát anélkül, hogy 2-4 órát tartana. A banán, a bogyós gyümölcsök és a joghurt, az egész gabonapelyhekkel és a mogyoróvajos szendvicsekkel készített egészséges, nagy kalóriatartalmú sütemények egészségesek. Alternatív megoldásként könnyű megcsípni és menni. Csomagoljon egy maroknyi ösvény keveréket, vegyes dióféléket vagy szárított gyümölcsöt egy baggie-nál, hogy hordozza a hátizsákot, pénztárcát vagy aktatáskát. Az 1/2 csésze mandula kiszolgálás például 410 kalóriát tartalmaz; 1 csésze szárított sárgabarack fél, 300 kalória; és 1/2 csésze hummus körülbelül 200 kalóriát tartalmaz.
Csak néhány csípés ad kalóriát étkezéshez. Az egész szárított tejpor 159 kalóriát tartalmaz 1/4 csészénként; keverje be folyékony tejbe, sima formába vagy tömbbe. Meghintjük egy uncia sajtot tojáson vagy zöldségeken, vagy adjunk hozzá egy szelet egy szendvicshez további 114 kalóriára. Növelje a barna rizst ebédnél vagy vacsoránál 1 csésze, és naponta egy másik 216 kalóriát vesz fel.
Néhány edzés segíti a súlygyarapodást
Az erőkifejtés segíti a súlyt a sovány izom formájában. Reálisan csak hetente 1/2 font izomot kaphat - vagy 2 fontot egy hónapban. Ha kalóriát és energiát ad hozzá, de annál nagyobb súlygyarapodást tapasztal, akkor valószínűleg zsírt is ad.
A súlygyarapodás erősítő képzési programja az összes fontosabb izomcsoportot a vegyes vagy többszörös közös gyakorlatokkal foglalkozik, mint például a guggolás, a préselés és a húzás. Használjon olyan nagy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy csak négy-nyolc ismétlést készítsen egy készletben. Egy-három készlet támogatja az izomnövekedést hetente két-három alkalommal.
Erősítő edzés akkor is részesül, ha nem próbálsz testépítővé válni. Gépek, ellenálló csövek és testtömeg-gyakorlatok használhatók a nehéz súlyok helyett. A szív- és érrendszeri testmozgás segít az étvágyának stimulálásában és a szív egészségének megőrzésében is, így naponta legalább 20-30 percet kell, hogy legyen, közepes intenzitással naponta.
