Nincs olyan súly, amely minden 60 évnél idősebb nő számára ideális. a tényezők, beleértve a magasságát és a keret méretét. Lehetséges, hogy normális testsúlyúak, de magas a testzsír százalékos aránya, ami néha megtörténhet, amikor a nők idősebbek és az izomtömeget elveszik. Függetlenül attól, hogy túl vagy 60 évesnél fiatalabb, egyszerű egyenletével kiszámíthatja ideális testtömegét.
A nap videója
Ideális súly
Az életkortól függetlenül az ideális testtömeg, rövidítve IBW, egyszerű számítással becsülhető meg. Különálló egyenletek vannak a férfiak és a nők számára. A nők esetében az első 5 láb magasságban 100 fontot kell kezdeni, majd 5 fontot kell hozzáadni minden egyes magassághoz 5 láb felett vagy kivonni 2 fontot 5 láb alatt.
Az ideális testsúly a testmérethez igazodik, amelyet kitalálhat úgy, hogy a hüvelykujját és a középső ujját a csuklójára helyezi. Ha az ujjaid csak érintkeznek, akkor egy közepes keret van, és a számított súly megfelelő az Ön számára. Ha az ujjaid nem tudnak érinteni, akkor nagy kerete van, és átfedésben van, akkor van egy kis keret. Egy nagy kerettel rendelkező nő 10 százalékkal növelné ezt a súlyt, és egy kis kerettel rendelkező nő, és 10 százalékot vonna le ebből a súlyból.
Tehát az egyenlet használatával az IBW egy keskeny kerethez tartozó nõ számára, aki 5 láb 3 hüvelyk magas lenne, 115 font lenne: 100 font + (3 hüvelyk 5 font) = 115 font.
Ha ez a nő nagy kerettel rendelkezne, az IBW kb. 127 fontot jelentene: 100 + (3 x 5) + (0. 10 x 115) = 127.
egy kis keret 104 font lenne. Mindhárom kockaméret súlyát kombinálhatjuk egy IBW rangsorban, 104 és 127 font között egy ilyen magasságú nő számára.
Az 5 láb 6 hüvelyk feletti nőnél az IBW rangsor 117-143 font.
Az egészséges testtömeg-index
A legtöbb orvos a testtömegindexet használja annak megállapítására, hogy valaki egészséges testsúlyban van-e. A BMI a kilogrammban kifejezett súly, a négyzetméteres magassággal osztva. Használhatja az online BMI-kalkulátort, ha nem szeretné, ha magától végzi a matematikát. A 18,5 és 24,9 közötti testtömegindexet egészségesnek tartják, bár bármi alacsonyabb, mint ez alulsúlyozott, és bármi túlsúlyosnak tekinthető túlsúlyosnak vagy elhízottnak. Egy olyan nő számára, aki 5 láb 3 hüvelyk magas, a súlya 107 és 135 font között van, egészségesnek tekinthető, és egy 5 láb hosszúságú 6 hüvelyk magas nő súlya 118 és 148 font között van.
Ha az Ön ideális tömege alatt
Bár a 60 éves vagy annál idősebb emberek több mint 35 százaléka elhízott, az alulsúlyos is aggodalomra ad okot. Az időskorúak több tényező, például rossz étvágy, fogászati egészség, csökkent ízérzékenység és szaglás, nyelési nehézségek és egészségügyi problémák miatt fokozottan veszélyezteti az alultápláltságot.Az alulsúlyozás növelheti a hajhullás, a fogászati problémák, az oszteoporózis és az anémia kockázatát, valamint az immunrendszer gyengülését, ami növeli a betegség kockázatát.
A súlygyarapodás érdekében koncentráljon több tápláló, nagy kalóriatartalmú ételre, mint pl. Dió, hummus, avokádó és sajt. Élvezze az ételek közötti harapnivalókat, vagy vegyen naponta több kisebb ételt három nagyobb étel helyett. Vigyázz a rozsdás ételekre azért, mert a zsetonok és a fánk fogyasztása üres kalóriákat fog biztosítani, de nagyon kevesen vannak olyan tápanyagok, amelyeket a szervezetnek szüksége van a jó egészség érdekében.
Ha túlsúlyosak vagyunk
Ha túlsúlyosak vagyunk, kevesebb kalóriát fogyasztunk, és aktívabb lépéseket teszünk a testsúlycsökkentéshez. Egy 60 éves nő, aki meglehetősen inaktív, csak körülbelül 1 600 kalóriát igényel egészséges testtartás fenntartása érdekében. Napi 500 kalória kevesebb kalóriát fogyaszt, ami körülbelül hetente 1 fontot veszít.
A testsúlycsökkenés érdekében összpontosítson arra, hogy több rostanyagot, például gyümölcsöt és zöldséget fogyasztson. Egy másik módja annak, hogy több rostot kapjunk, a finomított szemekből készült élelmiszerek kereskedelmével foglalkozunk azokkal, akik teljes gabonával készültek. Tartalmazza a sovány fehérjéket, mert segítenek abban, hogy hosszabb ideig érzitek magatokat - könnyebb korlátozni a bevitelt, ha nem érzed éheset.
Vágja le a kalóriát az édesített italok, például a szóda, a gyümölcslevek és az édes teák elkerülésével; a szomjúságot vízzel vagy cukrozatlan kávéval vagy teával kímélje. Kihúzza az édes kezeléseket, mint a sütőipari termékek és a cukorka, és helyette egy gyümölcsöt a desszert helyett. A hozzáadott cukor, valamint az étkezési nátrium, telített zsír és transzzsírok fogyasztása csökkenteni fogja a szívbetegségek kockázatát.
A testösszetételre vonatkozó megfontolások a 60 éves nőknél
A nők és az idősebb egyének hajlamosak a testzsír százalékarányára, mint a férfiak vagy a fiatalok, ezért a testsúly-indexet nem szabad önmagában használni annak meghatározása érdekében, hogy egy nő 60 egészséges testsúlyú. Az emberek korában a testzsír növekszik, és a zsírmentes tömeg, amely magában foglalja a szerveket, a csontot, a bőrt és az izmokat, csökken. A lean testtömegének csak 10 százaléka veszítheti el az immunrendszer működését, és valószínűbbé válik, hogy fertőzésekkel és betegségekkel szenved, a 2006-os posztgraduális orvosi lapban közzétett áttekintő cikk szerint. Amikor az emberek 30 évesek, 10 évente elveszítik a sovány testtömegük 3 és 8 százalékát, a 2010-es klinikai táplálkozás és metabolikus ellátás jelenlegi véleménye szerint.
A normális testsúly-elhízás, azaz magas testzsírszázalék normál testtömeg-index, növelheti a szívbetegségek és az anyagcsere-szindróma kockázatát, az European Heart Journal 2010-ben közzétett tanulmány szerint. A testösszetételést testmozgással javíthatjuk, és ezáltal korlátozhatjuk ezt a kockázatot.
A testösszetétel javítása a gyakorlaton keresztül
A 60 év fölötti lét nem jelenti azt, hogy magasabb zsírtartalmú és gyenge izomszövetekre van szánva. Az erősítő edzés és a kardio gyakorlatok kombinációja segít a szervezet összetételének javításában, ha többet hajlamos a szövetekből és zsírt elvesztegetni.
Anélkül, hogy az izomépítésre irányuló edzés nélkül erősebbé válna az elveszett súly körülbelül 25 százaléka lesz izom a zsír helyett. Ha többet kapsz ettől a fajta edzéstől, erősíted a csontodat és az izmaidat, így kevésbé valószínű, hogy esik, vagy megtartja a törést, valamint a testmozgás csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Az erőkifejtés is elősegíti annak valószínűségét, hogy az alulsúlyú személy által megnövekedett súly több izom, mint zsír. Az erő-edzés legalább hét két napján végezzen. Ha nincs súlya, akkor használhatod a gyakorlószalagokat, a levesdobozokat vagy a palackokat, amikor csak kezdesz.
A kardió segít a szív egészségének javításában, és sok kalóriát éget el, ami segít a fogyásban. Célozzon 30-60 perc kardio a legtöbb nap a héten. Ezt feloszthatja naponta több edzésre; nem kell mindezt egyszerre csinálni. Például, minden étkezés után 10-20 percet vesz igénybe. Ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt elkezdené edzésprogramját. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell elkezdeni, forduljon egy személyi edzőhöz egy edzéstervhez, amelyet csak az Ön számára szabott.
