A fogyás miatt kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint az ég. Az egészséges ételek kiválasztása és a mérsékelt adagok ellenőrzik a kalóriabevitelt. A csirke, a gyümölcs és a zöldség egészséges, mindaddig, amíg nem krémes vagy cukros mártással sütik. Ha ragaszkodik ezekhez az ételekhez és szabályozza a részeket, akkor fogyni lehet. Lehet, hogy kihagyja a tejtermékek, az egész gabonák és az egészséges zsírok értékes tápanyagait, így a különböző ételek széles választéka egy jobb lehetőség az egészséges fogyás tervére.
A nap videója
Súlycsökkenés 101
A mérsékelt kalóriahiány megteremtése a szervezetben zsírt használ az energia számára, ami súlycsökkenést eredményez. A hiány akkor fordul elő, ha kevesebbet eszel és többet mozog. Ha a hiány napi 250-1 000 kalóriával egyenlő, akkor hetente 1/2 fontot és 2 fontot veszítesz.
Számítsa ki a napi kalóriaszükségleteit egy online számológép használatával vagy egy egészségügyi szolgáltatóval. Ez a szám megegyezik azzal a kalóriamennyiséggel, amelyet el kell fogyasztania ahhoz, hogy megtartsa a súlyát. Növelnie kell kalóriaégetését a testmozgással, csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt, vagy kombinálnia kell a két stratégiát, hogy sikeresen csökkenjen a font.
Az 1, 200 és 1 600 kalória bevitele alacsonynak tekinthető, és nagy valószínűséggel segít a fogyásban. Kevesebb kalória fogyasztása nem ajánlott, mivel felgyorsítja az izomtömeg veszteségét, megakadályozza az anyagcserét és kihagyja a fontos táplálkozást.
Célja a kalória 45-65 százalékának fogyasztása a szénhidrátból, 10-35 százalék a fehérjéből és 20-35 százalék a zsírból, minimálisra csökkenti a telített zsír mennyiségét. A közepes intenzitású edzés legalább hetente 150 perce, például a gyors járás, támogatja az egészséges súlycélokat.
Sok telített zsír-, cukor- és finom szemcséket tartalmazó élelmiszerek egy súlycsökkentési tervben el vannak tiltva, mert túlzott kalóriát tartalmaznak, és általában nem sok táplálkozási értékkel bír. A fehérhús csirke, a friss zöldségek és a friss gyümölcsök sok fogyás menük részeként értendők, mivel ezek a diétás szabotőrök alacsonyak. Azonban ezek az élelmiszerek nem mentesek a kalóriától. Ha túl sokat eszel bármelyikből - vagy ha mindig sötét hús csirkét választasz a bőrrel - akkor átmészheted a kalóriatartalmadat, ami megállná a testsúlycsökkentő erőfeszítéseit.
Egy csésze sült könnyű hús csirke 214 kalóriát, 6 gramm zsírt tartalmaz - 2 gramm telített zsírral - és 38 gramm fehérjét. A csirkehordó a bőrrel - amely valójában kisebb, mint a könnyű hús csésze - 232 kalóriát, 12 gramm zsírt tartalmaz, 3 gramm telített zsír és 32 gramm fehérje.Míg a kalóriaszegénység ésszerűnek tűnik, valószínűleg napi több adag ételt fogyaszt.
Grillezett, pörkölt, sült vagy pirított csirkemell optimális választás. A lepecsételt csirke, a ropogós mártások vagy a sült mellek jelentősen több kalóriát és telített zsírt tartalmaznak. Az egyik sült csirkemell 490 kalóriát tartalmaz és egy csirke parmezán étel egy étterembe kínál 614 kalóriát - és ez a tészta nélkül. A vaj vagy a krémmártások és a grillezett mártás kalóriái gyorsan felhalmozódhatnak. Például, egy egyszerű evőkanál grillmártással 30 kalóriát és 6 gramm cukrot adnak hozzá.
Zöldségek és gyümölcsök
A vizes, rostos zöldségek, mint a leveles zöldek, a zeller és az uborkák eredendően alacsony kalóriát tartalmaznak, de a gyümölcs kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak. Néhány gyümölcsnek egy adagja közel háromszor annyi kalóriát tartalmaz, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek. A közepes banán 105 kalóriát tartalmaz, egy csésze ananász 83 kalóriát tartalmaz. Az avokádó valószínűleg ez a legmagasabb kalóriatartalmú gyümölcs, amely 240 kalóriát tartalmaz csészéért. Bár a gyümölcsök fontos tápanyagokat tartalmaznak a diéta számára, a kalória sűrűsége problémává válhat, ha úgy eszik, mintha "szabad" ételek lennének. Élvezze a gyümölcsöket a súlycsökkentő étrend részeként, csak korlátozza az adagokat.
A keményítőtartalmú zöldségek magasabbak a kalóriáknál, mint a leveles zöldek, de értékes tápanyagokat és rostokat tartalmaznak. Töltsön el hetente 4-5 csészét a táplálkozás mérlegeléséhez, tanácsolja az U.S. Földművelésügyi Minisztériumnak, ChooseMyPlate. gov honlapon. Nézze meg az adagjait, mert a nagy sült burgonya 290 kalóriát tartalmaz, és egy csésze kukoricának 143 kalóriája van. Hasonlítsa össze ezt a 7 kalóriát egy csésze nyers spenótban vagy az 54 kalóriát egy csésze főtt brokkoliban.
Tekintse meg, hogyan öltözze fel a zöldségeket. Egy evőkanál vaj növeli kalória bevitelét 100 kalóriával, és 11 gramm zsírt ad hozzá. A saláta öntettel töltött ranch öltözködése az Ön számára 63 kalória evőkanálnyit és 7 gramm zsírt tartalmaz. A friss gyógynövények, a citruslé, a balzsamecet és a kis mennyiségű olívaolaj jobb lehetőségek.
A változatosság a legjobb a diétázáshoz
Bár a kalóriákat csak a gyümölcsök, zöldségek és csirkék fogyasztásával lehet tartani, egyetlen gyümölcs vagy zöldség sem kínál minden szükséges tápanyagot, ezért ügyeljen arra, hogy sokféle ételt fogyasszon. Például ne ragaszkodjunk mindig a római saláta, a paradicsom és a sárgarépa. Egyéb lehetőségek, mint például a főtt paradicsom, a sötét leveles zöldségek, narancs és vörös zöldségek, valamint a szárított bab és a borsó kínál változatosságot a heti menü.
Az étrendből származó összes tejes vagy tejipari alternatíva megszüntetése kockáztatja, hogy hiányos a D-vitamin és a csontképző kalcium. Ha nem iszol tehenet vagy erősített szója-, mandula- vagy kókusztejet, mindenképpen rendszeresen vegye be a káposztát, a brokkolit és a kínai káposztát. A puha csontok, mint például a szardínia és a lazac, alternatívak lehetnek a csirkefehérje alternatívájával, amely kalciumot és más fontos ásványi anyagokat biztosít. A halak omega-3 zsírsavakat is kínálnak, amelyekre szüksége van az agy egészségéért. Az omega-3 zsírsavak egyéb forrásai közé tartozik a dió és a lenmag, amelyek a salátáit színesíthetik.
A gabonák lecsúszása - különösen a teljes kiőrlésű gabonák, mint a quinoa és a barna rizs - bizonyos értékes tápanyagok nélkül is elhagyhatják Önt. Bár a gyümölcsök és a zöldségek tartalmaznak rostot, a teljes kiőrlésű gabonák hozzájárulhatnak a 25-38 gramm értékéhez, amire szükségük van a jó emésztési egészségre. A szemek szintén fontos forrása a cink-, vas- és B-vitaminoknak. Vegye figyelembe, hogy a legtöbb étkezésnél legalább 1/2 csésze gabonát vegyen figyelembe.
