A fogyás egy szám játék. Egyél kevesebb kalóriát, mint éget, és fogyni fog. Nem mindenki ég el ugyanannyi kalóriát naponta, így nem mindenki kell enni ugyanannyi kalóriát, hogy elérje súlycsökkentési céljaikat. Határozza meg napi kalóriatartalmát, majd napi 1 000 kalóriát hozzon létre, hogy hetente 2 fontot veszítsen. Egyes emberek számára ez az arány túl agresszív lehet, és céljukat módosítaniuk kell, hogy lassabban fogyjanak.
A nap videója
A kalóriatartalmak számszerűsítése hetente két fontot veszít
A bazális anyagcseréje, a kalóriák száma, melyeket naponta éri csak azért, hogy túléljék, az egyén, és genetikailag eltökélt. Az Ön kora, neme, mérete és aktivitási szintje befolyásolja, hogy hány kalóriát éget naponta. Bizonyos matematikai képletek segítenek a kalóriaszükségletek becslésében, ugyanúgy, mint az online számológépek. Használjon online kalkulátort, vagy forduljon orvoshoz, hogy megtudja a napi kalóriát érintő kiadásait.
Egy kiló zsír egyenlő 3 500 kalóriával. Ha tudod, hogy hány kalóriára van szüksége naponta, add el 1 000 kalóriát naponta, hogy hetente 7 000 kalóriás hiányt hozzon létre, hogy 2 fontot veszítsen. A kalóriákat csökkentheti az adagméretek csökkentésével és az alacsony kalóriatartalmú ételeket választva, de naponta csak 1 000 kalóriát kevesebbet fogyasztva sok ember számára nem praktikus.
Különösen a nők gyakran csak 1, 600-2, 100 kalóriát égetnek naponta. A vágás 1 000 kalóriát fog tartalmazni napi beviteli 1 200 kalóriát, amely táplálkozási szempontból nem megfelelő, és lelassíthatja az anyagcserét. A legtöbb ember számára a napi 1, 200-1 400 kalória napi fogyasztása alacsony fogyasztást jelent, ami súlycsökkenést eredményezhet - a veszteség mekkora sebessége az egyén. A férfiak hetente 2 fontot képesek elszaladni napi 1, 600-1 900 kalóriával, de a testsúlycsökkenés mértéke a méretük és a tevékenységük szintjétől függ.
Növelje az elfogyasztott kalóriák számát
A rendszeres edzés az anyagcserét növeli, hogy segítsen elveszíteni a 2 fontot hetente. Az American College of Sports Medicine fenntartja, hogy hetente 250 perccel mérsékelt intenzitás szükséges a súlyos fogyás eléréséhez. Ez napi 50 perc, hetente ötször. Egy 180 fontos ember számára 50 perc gyors séta 333 kalóriát éget el, az úszás 443 kalóriát éget és az 5 mph-es kocogás 591 kalóriát éget.
E kalóriák elégetése a testmozgással azt jelenti, hogy nem kell korlátoznia a kalóriát, amit annyi energiát fogyaszt, hogy hetente 2 fontot veszítsen. Néhány embernek még többet kell tennie ahhoz, hogy kalóriahiányt hozzon létre, amely lehetővé teszi a 2 font / hét veszteséget.A gyakorlat nem jelenti azt, hogy bármit is eszel, amire csak tetszik, egyszerűen azt jelenti, hogy nem kell annyira korlátozni a diétát.
Calorie Needs Change
A kalóriabevitel, amely egy 2 font / hét veszteséget eredményez a terv elején, változik, ahogy fogy. Amikor a szervezeted nagyobb, több kalóriát vesz igénybe, hogy táplálja azt - így könnyebb kalóriahiány létrehozása. Amint közelebb kerül a célsúlyához, kevesebb kalóriát vesz igénybe az anyagcsere motorjának futtatásához, és így nagyobb kalóriatartományokat és több edzést biztosít a 2 font / hét súlyvesztés arány fenntartásához. Például 1, 500 kalóriás tervet és 40 perces napi gyakorlatot kaphat az első vagy két hónapban. Amikor a fogyás megáll, újra kell értékelnie napi kalóriatartalmát, és korlátozni kell a kalóriákat, és többet kell gyakorolnia a fennsík áttörésére.
Gondolja el a céljaidat
Az extrém étrendi korlátozások stresszt okoznak, ami valójában megnehezíti a fogyást. A Psychosomatic Medicine 2010-es számában megjelent tanulmány szerint a diéta növeli a hormon kortizol termelését; ez azt jelenti, hogy a kalória figyelése érzékelt stresszort jelent. A kortizol, ironikus módon, a testét tárolhatja - nem pedig az égő zsírokat -, ami azt jelenti, hogy a jelentős kalóriatartalom iránti elkötelezettség bizonyos mértékben visszaeshet.
Kérdezd meg magadtól, miért állítottad be az ilyen igényes súlycsökkentési célokat. Havi veszteség 2 fontot követelhet, ha olyan fenntarthatatlan szokásokat vehet igénybe, amelyek fenyegetnek vagy boldogtalanok lehetnek. Ez néha arra kényszerít, hogy lemondjon róla, és visszanyerje az elveszett súlyokat. Vizsgálja meg általános életstílusát, és fontolja meg a stratégiájának megváltoztatását egy fenntarthatóbb fogyás célért. Ha csak hetente 1 / 2- és 1-fontot rendez, akkor a folyamat sokkal kezelhetőbb és sikeresebb. Ez mindössze 250-500 kalóriát igényel naponta. Van hely arra, hogy alkalmanként pihenjen, ünnepeljen egy ünnepet vagy induljon egy buliba.
