A legtöbb ember megértette, hogy fogyni, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ. Annak megállapítása, hogy hány kalóriát kell megenni, azonban nem mindig könnyű, mivel ez a súlyától, életkorától, nemétől és az aktivitás mértékétől függ. Túl sok kalóriát vesz be, és nem fog fogyni, de ugyanez igaz lehet, ha nagyon kevés kalóriát kapsz. A basalis metabolikus arány kiszámítása segít megbecsülni a szükséges kalóriák számát.
A nap videója
Calorie igények kiszámítása egy 180 fontos embernél
Az egyik legpontosabb módja a kalória igényeinek felmérésére az, hogy kiszámolja a pihentető anyagcserét, néha a basalis metabolizmust, vagy a BMR-t. Ezután az aktivitás szintje alapján különböző számokkal megszorozhatók a súly megőrzéséhez szükséges kalóriák becslése.
A nőknek a következő képletet kell alkalmazniuk: BMR = 655. 1 + (9. 6 x súly kilogrammban) + (1. 8 x magasság centiméterben) - (4. 7 x évek).Ossza el súlya kilóban 2: 2-vel, hogy a súlyát kilogrammban adja meg, és a magasságát hüvelykre növelje 2 54-tel. Például, ha súlya 180 font: 180/2. 2 = 81,8 kg. Ezeket az egyenleteket használva egy 35 éves férfi, aki 5 láb 10 hüvelyk magas és súlya 180 font, BMR-je 1 838 kalóriát tartalmaz naponta. Egy 35 éves nő, aki 5 láb 5 centiméter magas és súlya 180 font, BMR-je körülbelül 1, 580 kalóriát tartalmaz naponta.
E számok használatával a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében a korábban említett férfinak napi 2, 206 kalóriára lenne szüksége, ha inaktív lenne - mert 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - vagy napi 2 849 kalóriára lenne szüksége, ha mérsékelten aktív volt. A jelenlegi súlyának fenntartása érdekében a nő naponta körülbelül 1 900 kalóriára lenne szüksége, ha inaktív lenne, vagy napi 2, 450 kalóriát, ha mérsékelten aktív volt.
A kalória szükségességének értékelése a testsúlycsökkenésnél
A súlycsökkenés minden fontjához 3, 500 kalóriás hiányt kell létrehoznunk. Ezt kevesebb kalóriát fogyasztva növelheti az aktivitási szintet, hogy több kalóriát éget vagy kettő kombinációjával.Fontos, hogy ne enni kevés kalóriát, mivel ez lelassíthatja az anyagcserét és a fogyást. A nők ne menjenek naponta 1, 200 kalóriára, és a férfiak ne menjenek naponta 1 800 kalóriára.
Ha kb. 1 fontot veszít hetente, naponta 500 kalóriát kell vágnia. Így például az előzőleg említett inaktív nő - aki napi 1 900 kalóriát igényel fenntartani - naponta körülbelül 1 400 kalóriát kell fogyasztania, hogy fogyjon. Hetvenöt fontot veszítsen el, az inaktív férfi, akinek körülbelül 2, 200 kalóriára van szüksége a karbantartáshoz, kivonhatja a 400 kalóriát, hogy enni a legkevesebb 1 800 kalóriát naponta, majd másfél kalóriát égetni gyakoroljon.
Az edzés hatása a testsúlycsökkentésre és a kalóriatartásra
Minél több kardiót kapsz, annál több kalóriát égetsz meg. Ezeket az extra kalóriákat használhatja a súlycsökkenés növelésére, vagy arra, hogy még ennél többet enni, még mindig fogyás közben. A súlycsökkenés céljára 300 perc közepes intenzitású kardio-edzést és legalább két erő-edzést kell ajánlani hetente, az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások osztályát ajánlja.
Bár ez nem tűnik túl fontosnak, mivel nem sok kalóriát éget el, az erőképzést nem szabad kihagyni. Ilyen gyakorlatok építenek izomot, ami növeli az anyagcserét, és korlátozza az elveszett izommennyiséget, miközben fogy. Az Obesity Research 2001-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy kb. 2 kalóriát igényel, hogy minden font zsírt tartson fenn, de 6 kalóriát vesz igénybe, hogy megtartsa az egyes fontokat. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek további 10 kilogramm izom hozzáadásával elméletileg megemelheti a basalis metabolizmust 60 kalóriával.
Metabolizmus és testsúlycsökkenés
