Ha növelni szeretné a futó játékát, akkor az edzés intenzitása időt szán. Nem láthatja a javítást 30 percig, ugyanolyan ütemben, mint két hétig. Ha gyorsabban akarsz, akkor több erőfeszítést kell tennie.
A nap videója
Hogyan lehet továbbfejleszteni a futási sebességet
A sebességnek semmi köze az Ön által futott időtartamhoz. Ha minden nap ugyanolyan, lassabb ütemben futsz - akár 30 perc, akár 60 perc - akkor nem a megfelelő izomcsoportokat veszi fel. Ragaszkodnia kell a gyors összehúzódáshoz, hogy a szervezet gyorsabban haladjon. Gyorsabban futsz az izmokkal. Hatékony edzés 30 perc alatt érhető el, ha kényelmesen kihúzza magát.
Az edzések típusai
Ha időigényes vagy, de még mindig szeretne futni, az intervallumokban, a tempóban és az edzésprogramokban hatékonyan használhatja az idődet és javíthatja a sebességet. Ha újak vagytok a munka gyorsaságában, kezdj el két magasabb intenzitású edzéssel hetente. Ezek az edzések, amelyeket rövidebb megnövelt erőkifejtések jellemeznek, arra tervezték, hogy a testet a komfort zónájából kiaknázzák és gyorsabban használják. Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint a maximális aerob kapacitás 80-95 százalékát kell megtenni.
Milyen gyakran kell futtatni
A két héten át minden nap kemény a testen. Az ismétlődő lüktetés nagy nyomást gyakorol az ízületeire. Mindenkinek szüksége van egy szabadnapra. A kutatások azt mutatják, hogy a futók mintegy 70 százaléka minden évben túlzott mértékű sérülést szenved. Joette Godvin, a Road Runners Club of America hivatalos futó edzője azt ajánlja, hogy a kezdő és közbenső futók hetente öt napot töltsék a járdán, és végezzenek valamilyen kereszttovábbítást - kerékpározást, úszást, edzést - a fennmaradó két napot. A továbbfejlesztett futók hetente hat napot tölthetnek le, de még a profiknak is legalább egy napra van szükségük a helyreállításhoz.
Ha látni fogod az eredményeket
A legtöbb edzésterv az elmúlt 12 hétben van, amikor valószínűleg kemény munkád eredményeit látod - mondja Gdovin. A kezdők gyorsabb eredményt érnek el, mint a fejlettebb futók, mert nagyobb a javulás. A futás türelmet és elkötelezettséget igényel. Nem valószínű, hogy két hét alatt jelentős javulást tapasztal, de ha ragaszkodik ahhoz, és egy strukturált képzési tervet követ, akkor percenként le kell bontania a mérföldet.
