A fehérje, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt, fontos makronutriens, amely segít a szervezet működésében. Szüksége van erős szövetek építésére, az immunitás támogatására és az anyagcserére. A fehérje elengedhetetlen a testsúlycsökkenés szempontjából is, különösen az elhízásban, mivel segít stabilizálni a vércukorszintet, megfékezni az éhséget és potenciálisan megnövelni az emésztésen keresztül égő kalóriák számát. A protein szintén támogatja a testgyakorlási erőfeszítéseket, és megóvja a túl sok izomtömeg elvesztését, mivel kalóriahiányt hoz létre a testsúlycsökkenéshez.
A fehérje hosszabb ideig emészthető a szénhidrátokhoz képest, így szerepet játszhat abban, hogy elégedettebbé váljon a kalóriák csökkentésénél. Egy 2008-as tanulmány az American Journal of Clinical Nutrition számában arról számolt be, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet az általános élelmiszerfogyasztás csökkentésében, még akkor is, ha nem vagy étrendben. Az Obesity-ban közzétett 2007-es tanulmány azt mutatta, hogy az elhízott nők, akik kalóriájukat korlátozzák, nagyobb élvezetet és magasabb érzést jelentenek az étkezés során, amikor étkezésük 30 százalékos fehérjét tartalmazott.
Fehérje elriasztja a vércukor hintáit
Ha napi kalóriabevitelének nagyobb részét fehérje fogyasztja, és csökkenti a finomított szénhidrát bevitelét, a vércukorszintje egyenletesebb lesz. A fehérje lassabb emésztési sebessége azt jelenti, hogy nem tapasztal nagy tüskék a vércukorszintet, amelyet gyorsabb mélypontok követnek, zapping az energiát és ösztönözve cravings. A finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér és a cukor, okozzák ezeket a vércukorszinteket, de a fehérjék enyhítik őket. Amikor a vércukor vadul ingadozik, a hormon-inzulin túlterhelését is okozza, amely túl sok arra ösztönzi a szervezetet, hogy a kalóriákat zsírként tárolja. Amikor elhízott, az egyenletesebb vércukorszintek megkönnyítik a csökkentett kalóriatartalmú étrend fenntartását, javíthatják energiájukat és segítenek lelassítani a zsír tárolását - mindezek segítenek Önnek egészséges súly elérésében.
A fehérje több kalóriát vesz fel
Az anyagcsere arányának körülbelül 10% -át emésztjük fel. A magasabb fehérjetartalmú étrendeknek több kalóriát kell megemészteniük, így az anyagcseréjének ez a része csak lassulni fog, ha növeli a húsok, baromfi, tofu és halak kalóriáinak százalékos arányát. Bár az anyagcseréjének növekedése nem elegendő a súlyos fogyás kiváltásához, ez azt jelenti, hogy a fehérje - akár egy kanna vízzel töltött tonhal, egy csésze alacsony zsírtartalmú túrós vagy néhány szelet deli pulyka - jobb választékot kínál, mint egy zsák finomított búzából készült kekszet vagy egy gabonakit.Ha elhízott, és megpróbálja lefogyni, akkor minden kalóriatartalomra szüksége van, hogy segítsen elérni az egészséges testsúlyt.
A fehérje segíti a száraz test megőrzésétAz egészség javítása érdekében elengedhetetlen a testsúlycsökkenés, anélkül, hogy túl sok sovány testtömeget elveszítene. Azt akarod elveszíteni a zsírt, ami a szövet elsődleges formája, amely akkor, ha túlszaporodik, növeli a krónikus betegség kockázatát. Ha súlyosan korlátozza a kalóriákat, a teste azonban nem csak extra zsírt használ az energiához; az izomtömeghez is fordulhat.
A magasabb fehérjetartalmú étrend, az alacsony kalóriatartalmú étrend segít megakadályozni a test enni az izomtömegbe, a 2007-es tanulmány az Obesity-ben mutatta be. Ha erõs edzés közben fogyni próbál, a nagyobb fehérjebevitel segít megnövelni az izomot. Ha súlya és az ízületek nyomása gyakorolja a testmozgást, kezdjen egyszerű székalapú gyakorlatokkal, mint például a könnyű bicepszek és a vállprések. Munka egy ellenálló szalaggal, hogy megerősítse a lábad izmát és gyakran járjon rövid ideig. Forduljon egy fitnesz szakemberhez, hogy segítsen megtervezni egy olyan programot, amely megfelel a képességeknek.
Az optimális fehérje bevitele az elhízott embereknek
Nem létezik abszolút meghatározás a "nagy fehérjetartalmú étrendről", különösen ami az elhízott emberek számára optimálisnak tekinthető. A Clinical Nutrition egy 2015-es kiadása egy tanulmányt tett közzé, amely arra utal, hogy naponta körülbelül 0, 55 gramm fehérje kilogrammonként segíti az elhízott emberek testsúlycsökkenését, miközben alacsony kalóriatartalmú diétával és rezisztencia-képzéssel kombinálják.
Kerülje a fehérjéket, amelyeket rántott, sült vagy telített zsírral teli. Vágott csirke vagy pulykamell, sovány balra steak, fehér hal, tojás, alacsony zsírtartalmú tej, tofu, tempeh, szárított bab, hüvelyesek vagy sertésborda kiválasztása. Sütjük, pörkölik, grillezünk, vagy frissen fűszerezve, fűszerekkel, citrusfélékkel vagy ecettel frissessük őket.
