A legmélyebb hasi izom, a transzversus abdominus, stabilizálja a gerincet a testmozgások alatt. Az izom erősítése és nyújtása segíthet a krónikus hátfájás enyhítésében, és megadja az alapvető erősséget, amely növeli atlétikai teljesítményét. Ezeket a gyakorlatokat erőnek vagy ellenállóképzésnek nevezik. Egészséges felnőtteknek ezt a fajta edzést minden nagy izomcsoportban legalább heti két napra kell elvégezniük.
A nap videója
Madárkutya
Adja hozzá a madár kutyát az erõ-edzési rutinodhoz, hogy megcélozza a belsõ abszolút. Légy négylábú helyzetbe a tenyerével a vállak alatt és a lábad szélénél. A kiindulási helyzet megszerzéséhez hajlítsa a lábát, hogy a lábujjai a padlón nyugszanak, és igazítsák a nyakát a gerincéhez. Emelje fel jobb karját az első és a bal lábad mögött egyszerre. Engedje le a végtagokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, a bal karját és a jobb lábát egy ismétlés végrehajtásával.
Classic Crunches
A klasszikus dörzsölés és a belső hasi izmok megcélzása. Ahhoz, hogy bejusson a kiindulási helyzetbe, feküdjön a hátadon, ha a lábad laposan a padlón kb. 12-18 cm-re van a farokodtól. Illessze ujjait a fejed mögé. Vegye fel a hasi izmokat, és tekerje a fejét, a nyakát és a vállát a padlóról a mennyezeten. Visszatérés a kiindulási helyzetbe egy ismétlés befejezéséhez.
Stabilitási golyó térdcsuklók
Végezze el a stabil golyó térdét, hogy hangosítsa a belső abs-ot. Helyezze el a testét úgy, hogy a combod elülső része a stabilitási golyó tetején helyezkedjen el, és a kezed a vállak alatt a padlón helyezkedik el. A kiindulási helyzet megszerzéséhez egyenes vonalat kell alkotnia a fej teteje és a lábujjai között. Húzd térdét a mellkasod felé, hogy a labdát lefelé dobd le a lábadon, hogy a sötétedések tetejére kerüljenek és a csípőid felemelkedjenek a levegőbe. Visszatérés a kiindulási helyzetbe egy ismétlés befejezéséhez.
Ülőgyógyászat labda elágazások
Az ültetett orvosi golyócsatornák forgása a belső absot célozza meg. Ülj le a padlóra, és lábaidat tartsd, és tartsd az orvosi labdát a mellkasod előtt. Hajlítsa a térdét kissé, állítsa be a testtartását, vigye a könyökét a bordája mellé, és várom, hogy bejusson a kiindulási helyzetbe. Fordítsa el a törzsét jobbra csavarva, szüneteltesse és visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanazt a mozgást balra, hogy befejezze az ismétlést.
