A belső combján belüli izmok közé tartoznak a csípőcsúcsok, a csípőcsúcsok, a mellékágú magnus és a gracilis. Ezek az izmok úgy működnek, hogy a lábát a test középvonalához húzzák - egy képzeletbeli vonal, amely a testet a bal és a jobb oldali részek közé osztja. Az adduktorok rendszeres célzásával és erősítésével kapcsolatos gyakorlatok segítenek megőrizni egészségüket.
A nap videója
Pillangó nyúlás
A belső combizmok meghosszabbodnak, amikor szétszeded a lábadat a pillangó szakaszon. Üljön a padlóra függőlegesen, térddel teljesen hajlítva, lábainál pedig a padlón üldögél. Fogja meg a lábát a kezeivel, és húzza őket a törzs tetejére, amennyire csak lehetséges. Helyezze a könyököket a térd belső oldalára, majd hajoljon előre, és nyomja le a könyökét lefelé, hogy elterelje a lábát. Tartsa a nyújtást 10-30 másodpercig. Kerülje a túl erős vagy gyors nyújtást az izomtörés megelőzésére.
Álló nyelőcsík
Az állcsont nyúlás végrehajtása meghosszabbítja a csípőcsapokat, miközben egy csípőt helyez el egy időben, mély elrablás helyzetében, a lábát oldalra húzza, távol a középvonalától a tested. Állj lábaddal szélesebbre, mint a vállszélességre, majd térdre hajoljon, derékig hajoljon, és tegye kezét a combja elé. Hajlítsa a bal térdét távolabbra, és támassza meg a törzsét ugyanabban az irányban, igazítsa a jobb lábát. Hagyja abba, amikor gyengéden nyúlik a jobb belső combján, majd tartsa 10-30 másodpercig. Húzza végig a bal lábát is.
Side-Lying Hip Adduction
A belső combizmok úgy működnek, hogy az egyik lábát egy időben az ellentétes lábuk előtt átszúrják, miközben elvégezik az oldalán fekvő csípőddduction gyakorlatot. Feküdj bal oldalán, a bal könyökén nyugodjál, és a bal lábad a jobb lábad előtt a padlón.A jobb kezével tartsa a hasát az egyik hasábja egyik végével, és az ellenkező végét a bal lábad külső oldalán feküdjön. Emelje fel a bal lábát 6 - 12 hüvelyk távolságra a padlóról, egyidejűleg emelje fel a pálcát, majd engedje le lábát és ismételje meg. Végezze el a gyakorlatot a jobb lábával is. Viseljen boka súlyokat, hogy ellenállást biztosítson, ha nem fér hozzá a súlyzóhoz.
