A felső láb vagy a láp területének belsejében öt izom van az addiktorként, a Sports Injury Clinic szerint. Ezeknek a vonzó izmoknak a fő funkciója a lábak visszahúzása és az egyensúly fenntartása. Az adduktorok kicsiek, és néha nagy összetett mozgások hiányoznak. De bizonyos gyakorlatok segíthetnek az izom építésében a belső lábain.
A nap videója
A golyócsík
A labdák összenyomása vagy összehúzása a lábak között mind a rövid, mind a hosszú adduktorizmokat segíti, a Sports Injury Clinic szerint. A hosszú adduktorokra összpontosítva helyezze a labdát a bokái közé, és nyomja össze a lábaddal. A hosszú támadók jobban megmunkáld, görnyedd térddel, miközben fekszel a hátadon, és összeszorítod a labdát térdeid között. Csúsztathatja a gyakorlatot oly módon, hogy váltakozva hosszabb ideig tartja a préselést, és egymás után szünteti meg a préselést. Az edzőteremben egy csípőcsapda gép van, amelyben a lábaidat üldögéled előtted és távolodva üldögélsz, és a lábakat a középvonal felé mozgatod az ellenállás ellen.
Adduction Swings
Ön ellenállóképességgel vagy boka súlyokkal ellátott adduktív ingadozásokat végez. Álljon egyenesen és nyújtson ki egy lábat amennyire csak tud. Ezután indítsa el a mozgást úgy, hogy a kiterjesztett lábat addig tolja, ameddig csak lehet, amíg át nem juthat a másik lábára. Ismételje meg mindkét lábát. Az ellenállás a comb belső részében dolgozik, ahogy lengetsz, és átmegy a lábadon.
Lunges
A lángok összpontosítanak a combokra és a golyókra, de az adduktorokat is. Egy szabványos lengéscsillapításnál egy lépéssel lépkedsz, és térdre hajolsz, amíg a combod párhuzamos a padlóval, és a térded alig érinti a talajt. Az oldalsó tolózárok ugyanazt a stílust használják, kivéve, ha az elülső lengéshelyzet helyett lerántja egymást. Fit lépés. com azt mondja, hogy az oldalsó tüskék különösen hatékonyak az adduktori izmok képzésében. Az oldalsó tüskékkel az első lépés az oldalra, a hátsó lábad lényegében a helyén marad, mint egy előretolódás, és az előretolt lábat az oldalra állítja.
Wide Stance Squats
A tágabb helyzetű guggolás végrehajtásával sokkal jobban működhet a duzzadó izmok, mint a hagyományos guggolás. A guggolásos mozgások ugyanazok, de összpontosítani az adduktorokra, tágabb értelemben álljanak. Nyissa ki néhány lábujját, ne pedig rájuk mutasson. A tágabb pozíció és a nyitott lábujjak kényszerítik az adduktorokat, hogy felszívják a munkát a quadokból.
