Intervallum Training on Stationary Bike

Az intervallumképzés magában foglalja a nagyobb intenzitású edzést, mint egy állandó, kardio edzésnél. Ennek eredményeképpen kimerült lesz. Az intervallumképzés és a nagy intenzitású bomlásokkal folytatott többszörös kimerülésnek az a célja, hogy több kalóriát égjen, több zsírt veszítsen el, és kevésbé fejlessze az izmokat. Akár látni szeretné a fitnesz vagy testsúlycsökkenés javulását, add hozzá a nagy intenzitású intervallumokat az álló kerékpáros edzésekhez.

A nap videója

Nagy intenzitású intervallumképzés

A nagy intenzitású intervallum-edzés edzést végez a helyhez kötött kerékpáron a fitnesz szintjének megfelelően. A pedált a maximális intenzitásának 50-60 százaléka négy-hat percig, mielőtt intenzitási intervallumot készítene. Ha újak vagyunk a nagy intenzitású intervallumokhoz, növeljük intenzitását gyorsabb pedálozással, vagy akár 30-90 másodperces növelésével, a maximális intenzitás 75-90 százalékával. Ezután lassítsa le egyenletes ütemét további négy-hat percig. Amint javul, próbálja meg rövidebb intenzitású bomlást végezni nagyobb intenzitással vagy maximális intenzitással. Kezdje három intenzitási intervallumonként edzés közben, és végezze el az ötes vagy hatodik edzést.

A Tabata egy intenzív intervallum edzés, amely csak négy percet vesz igénybe, és meg lehet csinálni egy álló kerékpáron vagy spin kerékpáron. Sokkal biztonságosabb, mint a szabadban, hiszen a maximális intenzitással pedálozhatsz. Csak akkor szabad Tabata edzést elvégezni, ha egy bizonyos ideig nagy intenzitású intervallum-edzést végeztek a helyhez kötött kerékpárokon. A felmelegedés után öt-tíz percig, 20 másodperces maximális intenzitással ciklikusan, majd 10 másodpercig lassú visszaállási ütemben haladjon. Ismételje meg még hét alkalommal, hogy négy percet érjen el a Tabata befejezéséhez.

Fitness előnyei

A helyhez kötött kerékpárok gyorsan felgyorsítják a pulzusszámot, miközben építi a lábizmokat. A "Bicycle" magazin szerint azoknak a kerékpárosoknak, akiknek edzésprogramjai nagy intenzitású időközönként állnak a folyamatos tempójú túrák helyett, gyorsabban érik el a VO2 max-ot, mint a kitartásos lovasok, ami azt jelenti, hogy kevesebb idő alatt hatékonyabb kardiovaszkuláris edzést kapnak. A nagy intenzitású intervallumok javítják az izmok oxidatív kapacitását, vagyis az izmok hatékonyabbak az oxigén használatánál. Ennek eredményeképpen gyorsabb kerékpáros lesz, és javítja a szív- és a tüdő egészségét.

Testsúlycsökkentés előnyei

Az állandó ciklusú ciklusról az intervallumra való áttérés segít a testzsír elvesztésében, több kalóriát égetni és több izomépítést előidézni. Ezeknek a tényezőknek köszönhetően az intervallumok javítják a súlycsökkentő erőfeszítéseket. A 2001-es kelet-állami Tennessee State University tanulmánya során egy csoportot vizsgáltunk, akik nagy intenzitású intervallumképzést folytattak, és egy csoportot folytattak az állandó tempójú kardio edzéseken.A nagy intenzitású intervallumképző csoport a nyolchetes vizsgálatban 2 százalékkal csökkentette testzsírját, míg az állandó tempójú emberek nem vesztették el a testzsírt. Ezenkívül minden edzés után további 100 kalóriát égetettek, mint az állandó ütemű csoport. Ennek az az oka, hogy minél magasabb az intenzitása, annál nehezebb a testednek dolgozni az edzés során, és utána felépülnie.