Kevés élelmiszer öleli meg a nyár nosztalgia-tónusú örömét, mint a friss, édes kukorica a csövön. És bár a kukorica kicsit rossz hírnévnek örvend, főként a feldolgozott ételekben jelenlévő mindenütt jelenlévő jelenlétének köszönhetően egészséges étrendbe illeszkedik. Ha kukoricát eszel, a feldolgozatlan fülre vagy magokra ragaszkodik, nézze meg az adag méretét, és élvezze az egészséges ételekkel, például sovány fehérjékkel és magas rosttartalmú termékekkel együtt.
A nap videója
Kalóriák a kukoricában
A kukorica mérsékelt kalóriaforrás, tehát mérsékelten egészséges étrendbe illeszkedik. A közepes fül főtt kukorica a kacsa 99 kalória, míg egy kis kocsma mindössze 85 kalória. Egy csésze kukoricamag azonban 143 kalóriát tartalmaz. A tejszínes kukorica még kalóriatartalmú - 184 kalória / csésze - magasabb kalóriát tartalmaz, elsősorban a magasabb szénhidráttartalmából. Ha nem figyeled a részletességedet, akkor könnyen elfogyasztasz; egy tejszínes kukorica 347 kalóriát tartalmaz, vagy majdnem egyötöde a napi kalóriahatárnak egy 2 000 kalóriás étrendben.
Összehasonlításképpen, az 1-csésze apróra vágott sárgarépa csak 52 kalóriát tartalmaz. Az egyéb zöldségek kalóriákban még alacsonyabbak - egy csésze spenót mindössze 7 kalóriát tartalmaz, míg az ekvivalens adag apróra vágott zöldpaprikának 30 kalóriája van.
Kukorica táplálkozási előnyei
A kukorica számos alapvető tápanyagot biztosít, ezért szívesen látja egészséges étrendjét. Egy csésze főtt sárga kukoricamag 4 gramm rostot - a napi érték 14 százaléka - biztosítja a székrekedés megelőzését és a jó szív- és érrendszeri egészség javítását. Mindegyik adag a C-vitamin napi 14% -át és a mangán napi értékének 12% -át tartalmazza - két olyan antioxidáns, amelyek szerepet játszanak a csontok egészségében. Ön is kap kis mennyiségű B-komplex vitaminokat, amelyek részt vesznek az anyagcserében, valamint mintegy 5 gramm fehérje.
Starchy Veggies and Weight Control
Az USDA táplálkozási iránymutatások szerint a kukoricát keményítőtartalmaként osztályozzák, ami egy olyan zöldségcsoport, amelyet az egészséges testsúly fenntartásához korlátozni kell. Egy tanulmány, melyet a PLoS Medicine 2015-ben publikáltak, 133, 468 ember étrendjét vizsgálta az Egyesült Államokban, és elemezte, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása hogyan befolyásolta a testsúlynövekedést 24 év alatt. Azt találták, hogy azok az emberek, akik több keményítőtartalmú zöldséget fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel szereztek súlyt ezen idő alatt; míg az olyan emberek, akik több rostanyagot termeltek, mint a bogyók, nagyobb valószínűséggel fogytak.
Ha túlfogyasztja a keményítőtartalmú zöldségeket más termékek kizárásával, előfordulhat, hogy kihagyja a többi zöldségcsoport előnyeit. Például előnyös béta-karotin - az A-vitamin forrása - sok vörös és narancs zöldségben megtalálható, a K-vitamin és a vas pedig zöldes levelekben található.
Az USDA SelectMyPlate irányelvek szerint összesen 4-6 csésze keményítőtartalmat javasol hetente kiegyensúlyozott étrendben, a nemétől és korától függően. Ez a szám magában foglalja a más keményítőtartalmú zöldségek - például a burgonya és az édesburgonya - bevitelét is, nem csak a kukoricát.
Óvakodjunk a feldolgozott kukoricától és a HFCS-től
Bár a feldolgozatlan kukorica mérsékelten egészséges, kerüljük a feldolgozott kukoricatermékeket. A kukorica az Egyesült Államok egyik legolcsóbb forrása, a kukoricatermesztést támogató mezőgazdasági politikáknak köszönhetően, így az élelmiszergyártók gyakran a fruktóz-kukorica-szirupot vagy a HFCS-t a feldolgozott élelmiszerek alacsony költségű édesítőszerként fordítják. A HFCS-nek nincs helye étrendben. A Princeton Egyetemen végzett kutatások szerint az asztali cukoron végzett HFCS fogyasztása nagyobb súlygyarapodást és krónikus betegségeket, például a cukorbetegséget valószínűsít.
Ha meg szeretné őrizni egészségét, távol tartsa magát a HFCS-t tartalmazó élelmiszerektől. Mindig ellenőrizze a tápértékjelölést - a HFCS-t nemcsak nyilvánvaló élelmiszerekben találja meg, mint az édesített gabonafélék és a sült termékek; ez is megtalálható néhány "egészségügyi" élelmiszerek, mint a joghurt és a granola.
Egészséges táplálási tippek
A feldolgozatlan kukoricához ragaszkodni, ha étrendben vagyunk, és olyan sütési módokat válasszunk, amelyek nem igényelnek zsírt, például forralást vagy grillezést. A kukoricát köretként használhatjuk - grillezett kukoricaszemek, fekete bab, apróra vágott koriander, zöldhagyma és a jalapeno keveréke egy fűszeres salsát készít, amely jól funkcionál a roston sült fehér hal vagy grillezett csirkemell. Készítsen finom és diétás levest aprított rántott pulykamellel, kukoricamaggal, édes piros paprikával, apróra vágott káposzta vagy svéd cseresznyével és fehérbabjal zöldséghéjban, vagy csak egy csipetnyi csemegekukoricát kapjon hozzá egy marék pirított kernelhez kedvenc saláta.
