A fehérje az Ön testének sejtjeinek építőelemeként szolgál. Segít javítani és új celluláris szöveteket felépíteni, oxigénellátást biztosít a vérben és közvetett szerepet játszik számos más funkcióban. A fehérje egyike azon három makronutriensnek, amelyeket elegendő mennyiségben kell fogyasztania az energiaszükségletének támogatásához. Az Orvostudományi Intézet az ajánlott napi fehérjefogyasztást 56 gramm férfiak és 46 gramm nők esetében mutatja be. Ez egy alapösszeg, és az aktív testépítőnek szüksége lehet napi több mint 100 gramm fehérjére, a Columbia Egyetem szerint. A Harvard School of Public Health beszámol arról, hogy nincs "egy méret mindenkinek" formula a fehérjebevitelre.
Napi videó
Ajánlott táplálékkiegészítés
Az összes tápanyaghoz ajánlott táplálékkiegészítőket az Orvostudományi Intézet állapítja meg. A 18 évesnél idősebb felnőttek számára a fehérje RDA a teljes kalóriák 10-35 százalékát teszi ki. A 4-18 éves gyermekeknél alkalmazott RDA az összes kalória 10-30% -a. Az 1. és 3. életévüket betöltött gyermekeknek fogyasztaniuk kell kalóriájuk 5-20% -át a fehérjéből. A csecsemők számára fehérje nincs.
Fehérje-szükségletek kiszámítása
A fehérje igényeinek meghatározásához először számolni kell az összes kalorikus igényt. Számítsa ki a kalorikus igényeit egy online számológép segítségével, amely figyelembe veszi korát, nemét és aktivitási szintjét. Az átlagos amerikai felnőtteknek általában napi 2 000 kalóriára van szükségük. Ha a teljes kalóriák 10-35 százaléka fehérjéből származik, akkor naponta 200- 700 fehérje kalóriát igényel. A fehérje 4 kalóriát tartalmaz 1 grammonként, így ez a kalóriaérték napi 50-175 gramm fehérjét jelent. Napi 100 gramm fehérjefogyasztás megfelelő lenne azoknak a felnőtteknek, akik napi 1, 200-4 000 kalóriát fogyasztanak.
Nincs elegendő fehérje
Nincs olyan meghatározott szint, amelynél az IOM szerint túlzott mennyiségű fehérje jár az egészségre káros hatásokkal. Bármely olyan fehérje, amelyet fogyaszt, amit a szervezetnek nem kell, a testveszteségből kiválasztódik. Az étrend túl kevés fehérjét azonban protein-energia alultápláltnak neveznek, és súlyos károsodásához vezethet a létfontosságú szerveknél, a kiszáradáshoz, a testi veszteséget elpusztító problémákhoz és esetleg a halálhoz. A 10 százalékos fehérjét tartalmazó étrendet az egészség megőrzéséhez szükséges minimális mennyiségnek kell tekinteni.
Fehérjeforrások
A fehérje állati és növényi eredetű. A megfelelő fehérjefogyasztás biztosításának legjobb módja a húsok, gabonafélék és zöldségek széles választékának fogyasztása. A hal és a baromfi általában jobb, mint a vörös hús, mert hasonló fehérjetartalmúak, de sokkal kevésbé zsírosak. A tejtermékek sok fehérjét kínálnak, de telített zsírral és koleszterinnel is magasak lehetnek.Próbálja fogyasztani az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, ha lehetséges. A hüvelyesek, a bab és a teljes kiőrlésű termékek a legjobb növényi fehérjeforrások, különösen a szója.
