Terhesnek tűnnek, úgy tűnik, hogy tucatnyi új kérdést hoznak fel az életed minden aspektusára vonatkozóan. Lehet, hogy már tudja, hogy a rendszeres testmozgás az egészséges terhesség alatt számos előnyhöz juttatja Önt és a fejlődő baba életét. De milyen típusú edzés a legbiztonságosabb? Lehetséges-e a rugalmasság a tréning vagy a nyújtás - ami általában könnyű, ártalmatlan és terápiás edzésnek számít - bármilyen rejtett kockázatot jelent a terhesség alatt?
Napi videó
Nyújtó profik
Az egészséges terhesség során - az Ön egészségügyi szakembere jóváhagyásával - az egész test megnyerése segíthet a megfelelő testtartás fenntartásában és a súlypontod eltolódik. A rugalmasság fenntartása vagy növelése ellensúlyozza a terhesség gyakori fájdalmát és fájdalmát, beleértve az alsó-hátfájást és a vállat. Az izmok feszességének csökkentése vagy megszüntetése szintén hozzájárulhat a pszichés stressz csökkenéséhez, így általában nyugodtabbá válik. A szülés utáni megnyújtásnak köszönhetően jobban megbirkózhat a szülés utáni változásokkal, mint például a szorosabb mellkasi izmok és a belső forgatású vállak, amelyeket a nehezebb mellek és a hosszú ideig tartanak.
Célzott izmok
Az elsõ trimesztertõl kezdõdõen a feszítési rutin az izom néhány fontos csoportjára kell összpontosítania, különösen, ha rövid idõre van, és nem tud megfelelõen nyújtani minden izomot egy munkamenet. A legfontosabb izomcsoportok a terhesség alatt nyújthatók közé tartozik az alsó háta, a mellkasa, a nyak, a felső hát, a váll forgók, a quadriceps, a combnyeregek, a borjak és a csípő flexorok. Ha egy izom vagy izomcsoport túlságosan szoros, akkor funkcionális egyensúlyhiányt hozhat létre, ha az ellenséges izmok túlságosan feszülnek vagy gyengék. Például, ahogy a hasa a növekvő méhhez igazodik, az alsó hátsó izmok hajlékonyabbá és kevésbé flexibilisekké válnak, mivel a gyengén hasi izmoknak kompenzálniuk kell a testtartást.
Ajánlott nyúlványok
Az alsó háta bármelyik trimeszterben történő nyújtásához hajtsa végre a kezét és térdét a macska tehén szakaszon, váltakozva a lumbális gerinc kerekítésével és ívesítésével. A gyermek pózja, klasszikus jóga gyakorlása, lehetőséget nyújt arra, hogy teljes egészében megnyúljon. A hasa befogadásához a gyermekek pózját téve térdével nyissa ki, nem együtt, vagy tegye a kezét a stabil labdára. A medencepályák olyan terhesség-specifikus gyakorlatok, amelyek a hát alsó részét is célozzák. Álljon a falhoz egy semleges gerincvel. Döntse meg a medencét előre és felfelé, hogy megnyomja az alsó részét a falba. A vállkörök, mind előre, mind hátra segíthetnek a mellkas megnyitásában.
Óvintézkedések
A terhesség ideje alatt a tested termel egy relaxin nevű hormont, amely növeli a szalagok és a porcok hajlékonyságát és rugalmasságát - ezáltal a hasa növekedését és a szülés folyamatát segíti.A relaxin jelenléte növeli azt a kockázatot is, hogy könnyebben túlterhelheti az izmokat. A túlzás elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy a szakaszok kényelmesek, nem fájdalmasak. Lélegezzen mélyen minden egyes gyakorlat során. Tartson húzódjon legalább 30 másodpercig. Könnyű mindegyikhez, vezérléssel az elejétől a végéig. Kerülje a pattogást, és ne nyúljon ki ízületeit vagy szalagjait. Ehelyett nyúljon minden egyes izom legszélesebb részéhez. Mindig vegye fel a kapcsolatot az egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt új terhességi gyakorlatokat kezdene.
