Egy nap a borzalmas izmok izomépítéséből való kikapcsolódás kellemetlennek tűnhet, de ahogy Benjamin Franklin olyan híresen mondta: "A megelőzés egy esélye egy font gyógyulást ér. "Ez a főnök az erõs edzés világában igaz, hiszen az izomzat kialakulása nem engedi, hogy az izmok teljes mértékben felépüljenek, így sérülést okozva és csökkentsék az erejüket. Mivel az ellenállóképzés célja az izomfejlesztés lehetőségeinek optimalizálása, a legjobb, ha az izmok megszakadnak, ha fájnak. Nem feltétlenül szükséges azonban egy szabadnap, mivel a nem kapcsolódó izomcsoportok még mindig részesülhetnek a képzésben.
Napi videó
Késleltetett kezdeti izomfájdalom
Az edzés után 48-72 órán belül beállított izomfájdalom késleltetett kezdeti izomfájdalomnak (DOMS) ismert. A DOMS az izomszálak és kötőszövetek apró könnyei, valamint a test biológiai reakciója az izom javításáért dolgozik. Mivel az ellenállóképzés vagy a súlyemelés megismétlődik, az izomcsoport megkezdi az alkalmazkodást, összegyűjti az erősséget és egyre kevésbé érzékeny a DOMS-re.
Edzés közben éles
Ha egy izomnak nincs elegendő ideje az edzésprogramok között a teljes gyógyuláshoz, akkor a következő edzésben észrevehetően gyengébb. A hosszú távú hatások azonban sokkal súlyosabbak. A fájó izmok folyamatos fejlesztése izomrendszeri zavarokhoz vezethet, mivel az ellenállóképesség alatt elszenvedett apró könnyeknek nincs esélyük a megfelelő gyógyulásra, ami nagyobb makulátumokat eredményez, mint a nagyobb, erősebb izmokat. Ez a makro-trauma krónikus gyulladást és hegszövetet okozhat, amely gátolja az izomnövekedést, megváltoztatja az ízületek mozgását és fájdalmat és gyengeséget okoz.
Izommentesítési periódus
Az erő és az állóképesség folyamatos javítása érdekében az izmoknak megfelelő helyreállítási időszakot kell biztosítani. Bár a fellendülés mindig az edzés intenzitásán alapul, általános szabályként az Amerikai Gyakorlati Tanács és a Nemzeti Erő-és Kondicionáló Egyesület ajánlott legalább 48 órás pihenést az intenzív edzések között, amelyek a DOMS-t eredményezik. A helyreállítási idő javulni fog, mivel az izmok elkezdenek alkalmazkodni a képzési rendszerhez, így biztonságban lehet újra kiképzeni, miután az összes DOMS elhalványult.
Képzési gyakorisági ajánlások
A heti gyakorlati napok száma az egyén tapasztalatszintjétől és az elvégzett képzés típusától függ, az Amerikai Tanács a Gyakorlatról azt ajánlja, hogy a kezdők mérsékelt intenzitású, teljes testedzést végezzenek kettővel Három váltakozó napot hetente, meghatározott izomcsoportokkal hetente kétszer képzett. Tehát, ha a borjak egy nap fájdalmasak, akkor válasszon egy hasi és felső test edzést a futás vagy a láb edzés helyett.
