A szervezetnek szüksége van elegendő mennyiségű étkezési vasra ahhoz, hogy oxigénszállító vörösvértesteket termeljen. A mogyoróvaj közepes mennyiségű vasat tartalmaz. Jelentős vasforrás lehet azok számára, akik vegetáriánus étrendet követnek, vagy akik keveset fogyasztanak. Azonban, ha a növényi élelmiszerek az egyetlen vas-forrása, akkor szinte kétszer annyi ételt kell fogyasztania, mint azok, akik húst eszznek.
A nap videója
Földimogyoró vaj és vas
A vas tartalma 2 evőkanál. darabos mogyoróvaj 0,2 milligramm. A mogyoróvaj adagja a felnőtt férfi teljes napi ajánlott mennyiségének 7,5 százalékát teszi ki. A mogyoróvajban és egyéb növényi élelmiszerekben található vas nemvas vas. A test nem képes elnyelni ezt a vasat, valamint a húsban megtalálható hemvasalatát.
Követelmények
Az ajánlott napi vasmennyiség a kor és a nem szerint változik. A 19 és 50 év közötti felnőtt férfiaknak naponta 8 mg vasat kell használniuk, míg a nők 18 milligrammot igényelnek. Minden idősebb felnőttnek legalább 8 milligrammra van szüksége naponta. A terhesség növeli a szervezet vas igényét napi 27 milligrammra. A szoptatás alatt a nőknek naponta 9 mg-ot kell kapniuk. A kisgyermekeknek napi legalább 7 milligrammra van szükségük, míg az idősebb gyermekeknek 8 és 10 milligramm között kell. 14-18 éves serdülő fiúknak 11 milligramm vas és lány ugyanabban a korcsoportban 15 milligramm naponta.
Más nonheme vasforrások
A bab és a lencse kiváló növényi eredetű nemvas vas. Egy csésze szójabab 8,8 milligramm vasat és 1 csésze lencse 6,6 milligrammot biztosít. A Lima és a narancssárga bab 4,5 milligramm vasat tartalmaz minden egyes csészében. Egy csésze főtt spenót tartalmaz 3, 2 milligramm vasat adagonként. A fejlett reggeli gabonák legfeljebb 18 milligramm vasat tartalmaznak, és akár 100 százalékos ajánlott napi értéket is biztosítanak. A szervezet képes elnyelni a nonheme vasat, ha fogyasztja a C-vitamin forrása mellett.
Heme Iron Sources
A csirkemáj magas, 12,8 milligramm / 3,5 oz. szolgáló. Az osztriga és a kagyló adagja 4,5 milligrammot és 3 milligramm vasat tartalmaz. A marhahús tipikus adagja 2-2 és 3 között van. 2 milligramm vasat, a hústól függően. A csirke, a pulyka, a sertéshús és a tenger gyümölcsei olyan élelmiszerek, amelyek viszonylag nagy mennyiségű vasat tartalmaznak.
