Nincs olyan ideális testtömeg minden férfi számára, amely ugyanolyan magasságban van, mivel a testösszetétel szerepet játszik. Az izom súlya több, mint a zsír, így egy izmos fickó többet tudna mérni, mint egy ugyanolyan magasságú ember, aki nagy tömegét hordozza zsírként. Számos módszert alkalmazhat azonban annak meghatározására, hogy súlya és testösszetétele az egészséges tartományba esik-e, ami a használt módszertől függően valahol 121 és 163 font között van. A legjobb ember, akivel a súlyoddal beszélhetsz, az orvosod; ezek a módszerek csak becslések.
A nap videója
Ideális tömeg egy 5 láb, 7 hüvelykes emberhez
Egy ember ideális testtömegének kiszámításához 106 pound az első 5 láb magasságban, majd add hozzá 6 font minden további hüvelyk. Ezután a különböző keretméretek engedélyezéséhez hozzáadni vagy kivonni ezt a súlyt egy IBW tartomány meghatározásához. Az ideális súly egy közepes keretű férfi számára, aki 5 láb, 7 hüvelyk magas: 106 + (7x6) = 148 font. Egy kis kerettel rendelkező embernek 10 százalékot kell csökkentenie, vagy körülbelül 15 fontot, hogy ideális súlya 133 font legyen, és egy nagyméretű keret 10 százalékkal növeli az ideális súlyt, 163 fontot. Ezzel a számítással az IBW-tartomány egy olyan férfi számára, aki 5 láb, 7 hüvelyk magas, 133-163 font.
Van egy kis keret, ha a hüvelykujj és az ujj átfedik, amikor használják őket a csukló körül, közepes keret, ha találkoznak, és egy nagy keret, ha látsz egy rést. Ez a fajta számítás általános fogalmat ad az IBW-nek, és bár nem veszi figyelembe a testösszetételt, lehetővé teszi a testkeretek közötti különbségeket.
Egészséges súlyok a BMI használatával
Az orvosok gyakran használnak testtömeg-indexet vagy BMI-t, hogy megbecsülhessék, hogy egy személy egészséges testsúlyban van-e. A 18,5 és 24,9 közötti BMI normálisnak tekinthető, e tartomány alatti számot alulsúlyoznak, és ez fölött van egy túlsúlyos érték. Az olyan ember számára, aki 5 láb, 7 hüvelyk magas, egészséges súlya körülbelül 121-153 font.
Testösszetételre vonatkozó megfontolások
Sem a BMI, sem az ideális testtömeg-számítások nem tökéletesek, mert nem tudják mérni, hogy mennyi testzsír vagy izom van valakinek. A mérési módszerek többsége viszonylag drága és a kórházakon kívül nem áll rendelkezésre széles körben, például a víz alatti mérés, a kettős energiájú röntgen abszorpciómérés, a BodPod és a bioelektromos impedancia analízis. A bőr féknyeregeket fel lehet használni a testzsír százalékarányának felmérésére, de a méréseket szakképzett szakembernek kell elvégeznie. Azok a mérlegek, amelyek a testzsír százalékát a bioelektromos impedanciával mérik, nem különösebben pontosak.
A BMI túlsúlyosnak ítéli a testzsírt olyan embereknél, akik nagyon izmosak, és alulbecsülik azokat az embereket, akiknek nincs sok izomuk, mint például sok idős ember.Lehetséges, hogy az egészséges vagy normál súlytartományban van, és még mindig egészségtelen a testzsír, ez a normális testsúlyú elhízás, amely több egészségügyi állapot, például a szívbetegség kockázatát növelheti. A férfiaknak nem szabad több, mint 25 százalékban a testzsír egészségesnek lenniük. Az emberek az egészséges BMI-k körébe eshetnek, ha egy testzsír nem egészséges; például egy, az American Journal of Clinical Nutrition 2012-ben publikált tanulmányában az egészséges BMI-tartományban lévő férfiak testzsírtartalma 12-28 százalék volt.
Egészséges derékkörkör
Egy másik módja annak, hogy ellenőrizze, hogy ideális vagy egészséges testsúlyú-e, használja a derék kerületét. Általánosságban a derékkörfogatmérés a 40 cm-t meghaladó mértékben növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
A derék-csípő arányát is figyelembe veheti. Ha a derékbőség hüvelykben osztva hüvelyk csípőkörnyezetével nagyobb, mint 0. 8, akkor nagyobb egészségkárosodást okozhat.
A legjobb szűrőeszköz a szívbetegségek kockázatára a deréktól-magasságig terjedő arány - vagy WHtR - a 2012-es Obesity Véleményekben közzétett tanulmány szerint. Ennek a számnak a kiszámításához oszd meg a derék kerületed magasságát, mindkét hüvelykben. Ha egészséges testsúlyuk van, akkor a férfiaknak egy WHtR-nek kell lennie 0 43 és 0 között. 52 méter magas, 7 hüvelyk, egészséges derékbőség 29 és 35 cm között van.
Egészséges testsúly elérése
Ha az ideális testsúlyod felett van, az egészséges testtömeg és testösszetétel eléréséhez segítséget nyújthat az egészséges testsúlycsökkentéshez hetente 1-2 fonttal. A legjobb módja a csökkentett kalóriatartalmú étrend és a rendszeres részvétel mind a cardio, mind az ellenállóképességi edzések kombinációján keresztül. Az étkezési változások és a testmozgás kombinációja hatékonyabb volt a testsúlycsökkenésnél, mint bármelyik ilyen módszer önmagában, a 2014-ben a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratban megjelent tanulmány szerint.
Hetente körülbelül 1 fontot veszítesz, ha naponta 500 kalóriát vágsz le a diétádból, és napi 1 000 kalóriára növelve kb. 2 fontot veszít hetente. A kardió segít Önnek több kalóriát égetni, miközben az ellenállóképesség segít az izomvesztés korlátozásában, így a fogyókúra során elsősorban a zsír elveszik. Célja 300 perc közepes intenzitású kardio és legalább két ellenálló edzés minden héten.
