A scapularis izmok erősítése elengedhetetlen a scapulohumerális ritmus javításához és fenntartásához - a felső kar és a scapula csont humerus csontja közötti koordinált mozgások, amelyben a talajfej illeszkedik. A fizikai terapeuták javasolhatják az izometrikus erősítő gyakorlatok végrehajtását, ha sérülése miatt a scapulohumeral ritmusa lebomlik. Az izometrikus gyakorlatok olyan szakaszok, amelyek során az izom a hosszának megváltozása nélkül szerződik, és az ízület nem mozog. Ezek a gyakorlatok is kedvezőek, ha rossz a testtartásod.
Isometrikus scapular protraction
A pectoralis minor és serratus elülső izmok összehúzódnak, hogy a scapula csontjai külső széleit a felső hátrafelé húzzák - az úgynevezett scapular protraction. Annak érdekében, hogy izometrikusan erősítsd ezeket az izmokat, állj felfelé, ha a karjaidat lógsz az oldaladon, fordítsd a tenyerét, hogy kifelé nézzenek, és mozdítsd el a vállát előre és befelé, mintha megpróbáltad volna összeszorítani őket a mellkasod előtt. Tartsa meg ezt a pozíciót legalább öt másodpercig, majd lazítsa meg és tegye vissza a karjait az oldalára. Többször ismételje meg a gyakorlatot.
A scapularis visszahúzás magában foglalja a scapula csontok visszafelé és befelé mozgatását, mintha egy objektumot préselnének közöttük. A felsõ hátsó rombuszok és trapézis izmok elõsegítik ezt a mozgást. Végezze el az izometrikus scapuláris visszahúzási gyakorlatot, hogy erősítse ezeket az izmokat. A rezgéscsík közepét kösse össze egy fogantyúval és tartsa a végét. Húzza el az ajtót, amíg a zenekar meg nem feszül, majd nyújtsa karjait a mellkasod előtt úgy, hogy tenyere lefelé néz. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza őket a háta mögé, amennyire csak lehetséges, összeszorítva a vállpengéket. Tartsa ezt a pozíciót legalább öt másodpercig.
A vállizomzat másik izometrikus edzés, amely a rombuszokat és trapézis izmokat méri. Üljön vagy álljon a karjaival az oldalán, a mellkas előre és az álla. A hasi izmokat stabilizálja a gerincét, majd öt-tíz másodpercig összenyomja a vállpengéket, mozgatja a karját a test mögött. Teljesíts két-négy ismétlést. Ön is elvégezheti az edzést egy oldalról egy időben, a bal vállszíját becsatolja belülről öt-tíz másodpercre, majd a jobbra.
Váll vállrándítás
A váll vállrándításával a nyak mindkét oldalán levator scapulae izmokat és a trapézis izmainak felső szálát mőködtetik, amelyek összehangolják a scapula csontok emelését. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a vállcsomagolásnál, de emelje fel a vállát felfelé, és ne húzza hátra.Mozgassa a lehető legközelebb a füléhez, és tartsa legalább öt másodpercig. Tartson egy súlyzót a combja elé vagy a súlyzók oldalán, hogy növelje az ellenállást, és nehezebbé tegye a gyakorlatot.
Tippek
