A térd a testben a legnagyobb ízület és nagyon sebezhető a sérülésekkel szemben. Ennek eredményeképpen a közösséget támogató struktúrák - az izmok, az ínszalagok és az inak - gyengék és lazaekké válhatnak, így a térd instabil. A sportos sérülések vagy balesetek nem a térd instabilitásának egyetlen okai. A testmozgás hiánya és bizonyos egészségügyi állapotok, mint például az ízületi gyulladás, szintén hozzájárulhatnak. A gyakorlatok erősítése az izomot erősíti, amely támogatja a térdeket, és erősíti a szalagokat és az inak stabilitását.
Négyszemüveg
Ez az izometrikus gyakorlat lehetővé teszi, hogy a combnyak elején erősítse meg a négysebességű izmot anélkül, hogy térdre helyezi a súlyt, vagy túl sok mozgást igényel közös. Kezdje azzal, hogy leült az érintett térd lábával, amely előtted kinyújtott. Tartsa meg a másik lábát meghajlítva. Lassan összehúzza a quadriceps izomzatát, amennyit csak tud. A gyakorlat húzza fel a térdét felfelé. Tartsa 5-10 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 8-12 alkalommal, majd kapcsolja a lábakat. Ha kényelmesebbnek érzi magát, elhelyezhet tekercselt törülközőt a térde alatt.
A guggolás egy közös térd-rehabilitációs gyakorlat - és sokoldalú is. Például egy falhoz vagy támaszték nélkül teheti meg, vagy egy vagy mindkét lábával megteheti azt a földön. Ha csak megkezdi a térd megerősítését, próbálja ki a falat. Állj fel és hátradőld a falhoz, és lábaidat kb. 2 méterre a falról. Lassan engedje magát egy guggolásba. Ne hagyd, hogy a térd 90 fok fölé kanyarodjon, vagy a lábujjaid fölé nyúljon. Tartsa 5-10 másodpercig.
Elképzelhető, hogy állítólag görcsös fürtök állnak, de könnyebbé teheti őket a hasán fekve. Hajtsa be a karjait és pihentesse a fejed. Kezdje mindkét lábát kinyújtva. Lassan görbítse le a jobb lábát a fenéködhöz, amíg a térde eléri a 90 fokot - nem tovább. Tartsa a összehúzódást 3-5 másodpercig, majd engedje le a lábát. Ismételje meg 8-12 alkalommal, majd kapcsolja a lábakat.
Óvintézkedések
