A nagy fizikum építése nem csak az izomzatról szól. Erős lehet, és sok tömeged van - de ha nem vagytok soványak, az extra zsír párnázásával elhomályosítja.
A nap videója
Tervezze meg a mellkasi edzést az izom fejlesztéséhez, de tartalmazzon más stratégiákat is, amelyek kiaknázzák. A célzott mellkasi gyakorlatokat egy átfogó rezisztív edzésbe illessze be, amelyet csak a megfelelő típusú és mennyiségű kardió egészít ki, valamint egy optimális étrendet, hogy megkapja a kívánt testet.
Chest Methods
A cél az, hogy megmutasd a sovány mellkast, ezért érdemes, hogy a mellkasi edzésed elsőbbségi szám legyen. Három-öt gyakorlatot végezzen ez az izomcsoport.
Gyakorlatok
Kezdjünk a súlyzópadprésszel, az összes mellkasi gyakorlat királyával az Amerikai Tanácsban a 2012-es gyakorlaton közzétett tanulmány szerint. Ezután különféle gyakorlatokkal, például mellkasi bemerülésekkel, csavarhúzó présekkel, felhúzókkal, lejtős súlyzókkal és hajlított kábelrepülőkkel egészítheti ki a változatosságot.
ProtokollKövesse a protokollt, amelyet az American College of Sports Medicine javasolja erő kifejlesztésére, ami több meghatározást és néhány hipertrófiát eredményez, de nem fog hatalmas méretváltozásokat okozni.
A megközelítés ezekhez a gyakorlatokhoz a képzési szinttől függ. Ha még kezdőbb vagy, akkor ragaszkodj az egyszeri maximum maximum 60 százalékához (a legnagyobb összeget, amelyet egy kísérletben fel lehet emelni); a fejlett gyakorlók számára a max. 80 százalékig.
A készletenként kezdőknek nyolc-tizenkét ismétlésre kell törekedniük, és haladó emelőkkel, 1-8 ismétléssel. A testsúlygyakorlatokhoz, mint a lecsapódás és a felhúzás, olyan sokszorozást végeznek, amennyire a fáradtsághoz szükség van, ami azt jelenti, hogy egy másik rep nem tartható megfelelő formában.
Indulj el egy-három teljes készletből 1-2 percnyi pihenővel közöttük. Munka maximum négy vagy öt, ahogy halad.
Átfogó erő
A zsírégetés maximalizálásához a fő izmokat a test egészére kell képezni, nem csak a mellkasodon. Két lehetősége van: oszd meg edzésedet, vagy edd el a teljes testedet minden munkameneten.
Split Workout
Egy split edzés lehet, hogy csinálsz mellkason és tricepsz egy nap, hát és bicepsz egy másik és a lábak, abs és vállak a harmadik napon. Akkor vegyen egy szabad napot, és ismételje meg a folyamatot. Az osztott edzés szép dologja, hogy minden munkamenet kevesebb időt vesz igénybe, és tényleg arra koncentrálhat, hogy több izét végezzen minden izomcsoportban.
Egész testmozgás
A teljes testes edzés magában foglalja a 3-5 mellkasi gyakorlatot, valamint a karjaidat, a vállakat, a lábakat, a csípőt, az abszolút és a háttámadást minden edzésen.Egy ilyen edzést háromszor hetente több egymást követő napon.
Bár az edzőteremben kevesebb látogatásra van szükség, az egész test egy edzésben történő lefedése nehéz és időigényes lehet. Elveszítheti az energiát az utóbbi testrészek számára, és kevésbé minőségi kezelést nyújt. Ha egy teljes test edzést választasz, és mellkasod a prioritásod, mindig először dolgozz.
Olvass tovább : Karcsús testmasszázs
Fat-Burning Cardio
A karcsúsításhoz a testzsírt le kell dobnia. A HIIT vagy a nagy intenzitású intervallumképzés módja a zsírégető mechanizmusoknak a szervezetben való bekapcsolására, így kalóriát égethet, zsírt veszíthet és állhat meg, mindezt rövid idő alatt. A Journal of Obesity 2011-es számában közzétett áttekintés kimutatta, hogy a HIIT hatékony alternatíva, ha a cél zsírégetés.
Tervezzen körülbelül három 30 perces HIIT cardio session-ot hetente. Használjon bármilyen kardio berendezést az alábbiak elvégzéséhez:
- 5-10 percre melegedjen könnyű tempóban;
- Változtasson 1 perc gyorsulást (menj olyan ütemben, amely alig volt fenntartható az adott időben), és egy helyreállítást 2 perc könnyű tempóban;
- Ismételje meg 8-szor;
- Három-öt percig lehűlni egy egyszerű tempóban.
Néhány hét múlva változtassa meg az intervallumok hosszát - 2 percig keményen és 2 percet vesz igénybe. Az ötlet az edzés rövid, de intenzív tartása.
Egy másik edzés, vagy két hét, egy állandó állapotú 20-30 perces kardio session. Ez magában foglalja a kocogást, a kerékpározást vagy az evezést - bármilyen módot szeretne -, hogy könnyedén tartsa a szívét egészséges és néhány extra kalóriát éget.
Élvezet a karcsú mellkasért
Ne szüntesse meg ezt az időt az edzőteremben, rossz táplálkozási tervvel. Leginkább az egész, feldolgozatlan ételekhez, mint például friss termékekhez, sovány fehérjékhez és mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonához kell ragaszkodniuk.
Tartsa fehérje előtt és központjában az étrend, amelynek célja a 0. 75-0. 9 gramm fehérje fontonkénti testsúlya, elosztva az étkezések egész nap, javasolja a pozícióját a Nemzetközi Társaság a Sport Nutrition 2007-ben.
A fehérje jó forrásai közé tartoznak a fehér hús csirke, a szelet steak, a fehér hal és a tejsavófehérje por. Van egy adagja (kb. 20 gramm) az erő-edzésed után, hogy részesülhessen a fehérje izomépítő aminosavaiból.
A zsírmennyiség csökkentése érdekében a napi égési sebesség alatt 250-500 kalóriával csökkentse kalóriabevitelét. Ez lehetővé teszi, hogy 0-5-1 kg zsírt veszítsen hetente. Gyorsabban veszítesz, és valószínűleg elveszíted a sovány tömegt, amire keményen dolgozol, hogy megmutathass.
További információ: A BMR manuális számítása
