Időt takaríthat meg és nagyszerű fizikumot hozhat létre mind a gyomrot, mind a lábakat egy erőteljes, zsíros égő edzésben. A gyakorlatok kombinálása az edzésprogramban is segít gyorsabban zsírtalanítani a zsírt, mint az állandó állapotú kardio kombináció vagy a hagyományos súlytanítás, így megmutatják a meghatározott izmokat.
A nap videója
Az egyensúly, a csavarások és a hajtások elengedhetetlenek az abszorbens erősítéséhez, miközben a lábad a guggolásra, tolózárakra és hidakra reagál. Az alábbi lépések mindegyike működik az abszjével és a lábad együtt egy szív-szivattyú mozog. Célja ezeknek a köröknek a heti három egymást követő napján.
: Hogyan viselkedni szelíd, szexi lábakkal 12 mozdulattal Indítsa el ezt az edzést egy rövid bemelegítéssel, amely a helyükről menetel, élénk séta vagy pedálozás 5-10 percig. Néhány dinamikus szakasz, mint például a magas térdliftek, a torzó csavarjai és az előre kanyarok, amelyeket 30 másodpercig végeznek, befejezi az edzés előtti rutint.Mindegyik gyakorlatot 45-60 másodpercig végezzen, és elég időt hagyjon közöttük a berendezés cseréje érdekében. Egy teljes forradalom után pihenjen 1 percig, majd ismételje meg még egyszer vagy kétszer.
1. lépés
Legyen a hátán egy edzőszőnyegen. Hajlítsa meg a térdét és tegye a lábát a csípő távolságra. Helyezze a kezét a szőnyegre a teste mellé, tenyérrel lefelé.
2. lépés
Emelje fel a csípőit egy hídra, amely egy vonal a vállától a térdéig.
A felemelt helyzetből emelje fel az egyik lábát, majd a másik menetét a teljes időtartamra. Hajtsa le a csípőjét lefelé, hogy befejezze.
Lunge with Rotation
1. lépés
Kezdje a lábaddal csípő távolságra. Tartson egy súlyzót mindkét kezével a mellkas közepén.
2. lépés
Lépjen jobbra lábbal egy löketbe; hajlítsa meg a jobb térdét. Egyidejűleg forgassa a törzsét és a súlyzó jobb oldalát.
3. lépés
Lépj vissza és rendezze a törzsét. Ismételje meg a bal oldalon. Válasszon az egész ciklusra.
Tippek
Az edzők kezdete 5 font súlyt használhat, de tapasztaltabb emberek akár 20 fontot is képesek dolgozni.
- Hip csukló kiegyenlítése
1. lépés
Álljon meg egy súlyzót a jobb kezedben, karját meghosszabbítva, így a súlya a combod előtt lóg. Engedje meg, hogy a térd csak a legkisebb kanyarban hajlik.
2. lépés
Húzza meg a jobb lábát és hajtsa előre a csípőjét, húzza a súlyt a bal első bokáj felé.
3. lépés
Használja az irányítást, hogy álljon vissza, és ne helyezze jobb lábát az ismétlések között. A jobb oldalon lévő időköz 20-30 másodpercét, majd balra.
Kihúzható karmantyú
1. lépés
Kihúzhatja lábát a csípő távolságra.Tartson orvosi labdát vagy súlyzót mindkét kezével, a karja előtt, párhuzamosan a padlóval.
2. lépés
Emelje fel a súlyt a feje fölé, amíg a karok nem egyenesek és jobbra csattannak. Húzza ki a lábakat, hogy visszalépjen középre, majd balra maradjon. Tartsa a súlyt egészen a feje fölött.
3. lépés
Továbbra is válogasson a göbözés oldalra mozgása az egész ciklusban.
Tippek
A kezdőnek el kell indítania a guggolást kiterjesztett karokkal, ha nincs súlya. Ha válleladása van, akkor tartsa a súlyt a mellkas közepén, ahogy egymás mellé guggol.
- Side Plank térddúrás
->
2. lépés
Emelje fel a bal lábát és húzza a térdét a mellkasához. Egyenítse ki a lábat és ismételje meg.
3. lépés
A bal oldali tenyéren 20-30 másodpercig egyensúlyozódjon a jobb oldali tenyéren, majd 20-30 másodpercig.
Tippek
Ha fájdalmat okoz a csuklójának a tenyéren való egyensúlyozásra, akkor engedje le az alkart.
Hátsó lándzsás forgó crunch
- 1. lépés
Kezdjünk lábaddal állni, és a kezed a fejed mögé.
2. lépés
Lépj vissza a bal lábaddal egy hátsó lökésbe, mélyen térdd a jobb térdeidet. Csavarja vissza a felsőtestét, miközben visszalép, és a bal könyökét a jobb térde előtt tartja.
3. lépés
Untwist és előrelépés. Ismételje meg a másik lábat. Válasszon az egész ciklusra.
További információ:
Leg Day Workout
