Nincs időd az edzőterembe jutni? Nem probléma. Meg tudja erősíteni a lábadat anélkül, hogy az ágyból kiszállna. Hozzáadott bónuszként ezek a gyakorlatok erősítik az izmok és az izmok is, amelyek támogatják a gerincét, miközben mozogsz a lábadon.
A nap videója
A testtömeged ellenállóképességét használja, de ha meg akarod keményíteni őket, hozzáadhatsz néhány boka súlyt. Kezdje el 10 ismétlést minden egyes edzéssel, és dolgozzon akár három sorozatban egy sorban.
Ab Ütemgyakorlatok Négyutas lábszárakNégyutas lábszár liftek erősítik az izmokat a combja elöl, hátán és oldalán.
HOGYAN KELL TENNI: feküdjön a hátadon. Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a lábát a matracra. A jobb térde egyenesen és a mennyezet felé mutatva, emelje fel a jobb lábát legalább olyan magasra, mint a bal térde. Lassan engedje vissza.
Roll a gyomrára. A jobb térde egyenesen tartva, szorítsa össze a feneket és emelje fel a lábát a mennyezet felé. Ne hagyja, hogy a csípője lehessen az ágyról.
Hidak
A hidak megerősítik a fenék izmait. Ezek a gyakorlatok könnyedén fejlődhetnek, ahogy az erőd javul.
HOGYAN KELL: A térdét hajlítsa és helyezze a lábát az ágyra. Csúsztassa a fenék izmait, nyomja le a sarkain, és emelje fel a csípőjét az ágyról a lehető legmagasabbra. Tartsa 2-3 másodpercig, majd engedje vissza. Ezt nehezebbé tegye, ha az egyik lábát egyenesen a mennyezet felé tartja, miközben áthidalja az ellenkező lábat.
Heel Raises
A sarok erősíti a borjú izmokat.
HOGYAN TÖRTÉNT: Hajtsa végre a híd helyzetét. Nyomd le a lábad golyóin, amíg a sarka le nem jön az ágyból. Éreznie kell, hogy a borjú izmai szorulnak. Tartsa 2-3 másodpercig, majd engedje vissza.
->
A hegedűcsúcsok erősítik az izmokat a csípő elején. Ha megfelelően végzik, akkor is segítenek megerõsíteni az alsó abszolut.
HOGYAN KELL TENNI: feküdjön a hátadon. Húzza meg az alsó abszolút úgy, hogy húzza a hasa gombját a gerincére. Tartsa ezt a pozíciót a gyakorlat során.Hajlítsa meg a jobb térdét, és csúsztassa a jobb sarokját a fenékéhez amennyire csak lehetséges. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan csúsztassa vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
További információ:
Push-up az ágyban
