Erős lábak nélkül nehéz belépni a mindennapi tevékenységekbe, például be- és ki a székbe, sétálni a környéken és üldözni unokái után. A legerősebb gyakorlatok nem igényelnek speciális felszerelést - a társalgóban a kedvenc műsorát nézheti.
A nap videója
Mint minden új tevékenységnél, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a láb gyakorlatok biztonságban legyenek.
Olvassa tovább: Idősek gyakorlásaÜlések a széken
Ha újak vagyunk a lábfej erősítéséhez, kezdjük el a szék gyakorlatait. A lefeküdtetés enyhíti a lábadat, és ha egyensúlyban van, akkor a szék gyakorlása lehet a legbiztonságosabb alternatíva.
A következő gyakorlatok mindegyikére üljön egyenesen egy szilárd székre és végezzen 10 ismétlést mindegyik lábon. Tartsa az egyes befejezési helyzetet 1-2 másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Legfeljebb három, egymás után következő 10 ismétlésből dolgozhat.
- Marches: Emelje fel a térdet a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy hátrafelé hajolna. Ez a mozgás az izmokat a csípő elején végzi.
- Kick-outs: Egyenesen egyenesen térdeljen ki és összehúzza az izmait a comb elején.
- A lábujj emeli: Tartsa a sarkát a földön, emelje fel a lábujjait a mennyezet felé. Éreznie kell, hogy az izmok az edény elején húzódnak.
- A sarok emeli: Nyomja le lábujjait a földre, és emelje fel a sarkát. Ez a mozgás húzza meg az izmokat a borjak hátán.
Álló gyakorlatok
Állandó gyakorlatok kihívást jelentenek az izmokra a testsúly hozzáadásával. Álljon egy fal vagy más erős felület mellett, ha aggodalmai vannak az egyenleggel kapcsolatban.
Az alábbiak mindegyikéhez emelje fel egyenesen a lábát a váll szélességével, és hajtsa végre a mozgásokat 10-szer az egyes lábakon, és legfeljebb három sorozatot dolgozzon egymás után. Minden lehúzási helyzetet 1-2 másodpercig tartson a leengedés előtt.
- Négyutas lábemelő: Emelje fel egyenesen a lábát előtte, amennyire csak lehetséges, és tartsa a térdét minden mozgás során. Ne engedje, hogy a felsőteste lehessen. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, hogy a lábát oldalra, hátrafelé és a középvonal közepére emelje, szemben az ellenkező lábával.
- Marches: Emelje fel egy térdet, amíg a combod párhuzamos a talajjal. Alternatív lábak minden alkalommal, mintha menetelnének a helyén.
- Hamstring fürtök: Hajlítsa meg a térdét, és próbálja meg megérinteni a feneket a sarokkal.Ne engedje, hogy a felső test hajlítsa előre a mozgás alatt.
- A sarok és a lábujjak emelkedik: Emelje fel a sarkát, emelje a lábujjait a mennyezet felé. Ezután hajtsa végre az ellentétes mozgást a lábujjak felemelésével. Könnyebbé tedd ezt a gyakorlatot úgy, hogy a lábszáron egyszerre csinálod őket.
- Mini-squats: Hajlítsa előre a csípőjét, és tolja vissza a nadrágot, mintha egy székben ülne. Hajlítsa a térdét és lassan leereszkedjen. Állj meg, mielõtt a combja párhuzamos a talajjal. Tartsa 1-2 másodpercig, majd álljon vissza. Kerülje el ezt a gyakorlatot, ha térdhiba van.
Bővebben: Idősek gyakorlati tervei
