Ahhoz, hogy offenzív vagy védekező vonalhajózásként sikerüljön, nagynak és robbanékonynak és gyorsnak kell lennie. Ezért a vonalvezetők számára egy átfogó edzésprogram tartalmazza a tömeg képzést a tömeg és az erő kifejlesztéséhez, a teljesítménynöveléshez szükséges plyometrics, az agility fúrók a láb sebességének fejlesztéséhez és a kondicionáló munkákhoz, hogy megteremtse a tartósságot a meghajtókban. Kezdje az edzéseket az off-season során. Minden edzés előtt jól felmelegedjen a kocogás vagy az ugrókötél öt-tízperces és dinamikus szakaszokon.
A nap videója
A súlyok összecsúszása
A súly edzés segít a tömeg és az erő kifejlesztésében, hogy legyőzze ellenfeleit. Négy súlytanító edzést beilleszthet a heti rendszerébe. Fókuszáljon az alsó test izmaira hétfőn és szerdán, és felsőtest izmai kedden és pénteken. John Cissik a Human Performance Services által végzett minőségi gyakorlatok közé tartozik a hatalom tisztítása, a hátsó guggolás, az első guggolás, a tüdő, a glute-sonka emelés és az alsó test és a próbaprés, a hátsó felfüggesztések, a hátsó delt felemelések, a behajlított sorok és katonai prések a felsőtesthez. Az off-season során végezzen három darab 12-15 ismétlést minden egyes gyakorlat, hogy megkönnyítsék az épület tömegét. Ha két hónapja van a versenyből, akkor végezzen három nyolc-tizenkét ismétléssel, növelve a felemelt terhelést. Ha egy hónapig megy a versenyig, végezzen három hat-12 ismétlést, súlyos súlyokat emelve.
Építési robbanásképesség a plyometrics
A plyometrics beépítése a képzésbe javíthatja a képességét, hogy felrobban a pillanat. A kötések, az oldalsó kúpos komló és a doboz ugrások minőségi plyometrikus tevékenységek, amelyek a csípő és a lábak erejét fejlesztik. A határokon belül állj lábaddal a csípőd alatt, alatta egy negyedik guggolásba, és felrobbansz egy ugrásba, és olyan messzire haladsz, amennyit csak tudsz. Földet és azonnal alacsonyabb, hogy belépjen a következő kört. Az oldalsó kúpos komlóból egy kis kúp felett jönnek oldalra, és próbálják korlátozni a lábak érintkezésének idejét. A dobozos ugrások legalább egy negyedik guggolásba esnek, majd egy ugrálásra és egy plyó dobozra taszítanak, amely előtted áll. Intenzitásuk miatt a plyometrikus munkát heti két napra korlátozzák. Ha ugyanabban a napban történik, mint az alacsony testsúlyú edzés, akkor tegye meg a plyometricset úgy, hogy a lábad friss legyen. Végezzen el két-három hat-nyolc ismétlést.
A lábmunkák javítása agility fúrókkal
A legjobb linemenek ismertek arról, hogy képesek gyorsak a lábukon. Az agility fúrók ütemezése hetente kétszer a menetrendbe segíthet abban, hogy javítsa a gyorsításra, megállásra és az irányváltásra való képességét. Tegyük bele a pontfúrót, amely magában foglalja, hogy öt pontot állítsunk a talajra úgy, hogy egy négyzet alakúak legyenek, mindegyik két láb távolságban egymástól, és az utolsó pont a középpontban legyen.Indulj el egy ponttal és kétlábos ugrással a többiek felé, hogy megváltoztassa a sorrendet, ahol ugrik. Próbálja meg a fúróművet a lehető leggyorsabban végezni, korlátozva azt, amíg a lábak érintkeznek a pontokkal. A zigzag futást is magában foglalhatja, amely magában foglalja a 10 kúp függőleges vonallal történő beállítását, mindegyik udvaron egymástól. Sprint keresztül a kúpok, átkerül minden oldalról a belső lábát először. Gyűjtsön össze agility munkát hetente kétszer, és töltse ki a fúrót a súlygyakorlás előtt. Végezze el ötször az egyes fúrót.
A sebesség és a kondicionálás fejlesztése
A Linemen nem biztos benne, hogy mennyi ideig kell lenniük a területen, és készen kell állniuk hosszú birtokukra. A kondicionáló tevékenységek - mint például a fúró és a repülő 20-as évek - segíthetnek az állóképesség fejlesztésében. A Lineman általában nem feszegeti a nagy távolságokat, ezért a fúróknak tükrözniük kell, hogy milyen pozíciójuk szükséges. A transzfer fúróhoz állítson három kúpot függőleges vonallal, mindegyik öt yarddal egymástól. Indítsa el a középső kúpot, majd húzd a kúpra a bal oldalán, majd változtassa meg az irányokat és a sprint a jobb szélen lévő kúpra. Ezután változtassa meg az utat egy utolsó időpontban, és húzza vissza az eredeti kúphoz. A Flying 2-ek összesen 50 yardot futnak, az első 30 yardot pedig fél sebességgel. Fokozatosan növelje a tempóját a 30 yard fölé, hogy egy végső sprintben legyen az utolsó 20 yard. A teljes kondicionáló fúrást két napot hetente végeznek, ötször elvégezve az egyes fúrógépeket.
