Függetlenül attól, hogy a testsúlycsökkenést, az izomépítést, az egészség javítását vagy a sportban való versenyzést végzi, amit edzés előtt, alatt és után esznek, befolyásolja az eredményeket. Ideális esetben a tüzelőanyagot megfelelő módon töltheti fel, anélkül, hogy gyenge, lassú vagy émelyítő érzés lenne. Az, amit eszel, segíteni fog az edzés céljainak elérésében - több energiát, több izomot, kevesebb zsírt vagy jobb egészséget. Élvezze az ételeket bölcsen, és az edzésed és a tested jutalmazza Önt.
A nap videója
Pre-Workout
Az általános teljesítmény függ attól, hogy az edzés előtt mennyit üzemel. Ha szív- és érrendszeri aktivitást tervez, mint egy futás vagy egy aerobik osztály, próbáljon szénhidrátgazdag, alacsony zsírtartalmú táplálékot bevenni az aktivitás előtt fél-két órával. A korai reggeli edzések különösen szenvednek snack nélkül; lényegében böjtöltél egész éjszaka, és kérdezed az izmokat, amelyek kimerültek a glikogénből, hogy mindent megtegyenek. A szénhidrátok gyors energiát és gyors emésztést biztosítanak, így nem mérik le. Ezekkel a szénhidrátokkal együtt kis mennyiségű fehérjét is tartalmaz, hogy segítsen az éhségnek. Példák a jó edzés előtti ételekre: egy banán, egy fél uncia mandulával, egy joghurtot mézzel, mogyoróvaj vajas kekszet, vagy tejet tartalmazó teljes gabonamagot.
Az edzés előtti snack mérete az edzés tervezett időtartamától és intenzitásától függ. Ha egy több mint egy óráig tartó teljes körű kardiovaszkuláris edzésen vesz részt, akkor néhány óra múlva vegyen be 300-400 kalóriás snacket. A könnyebb, rövidebb edzés csak körülbelül 200 kalóriát igényel. Ne feledje, hogy hidratál, mielőtt elkezdené gyakorolni. Próbálj meg körülbelül 20 uncia vizet a munkamenethez vezető két óra alatt.
Munka közben
A víznek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy egy óra hosszú edzés alatt fenntartsa magát. Az American Council on Exercise 10 vagy 20 percenként 10 uncia folyadékot javasol a gyakorlat során. Ha egy óránál tovább tartózó szív- és érrendszeri munkamegérést tervez, elektrolitokkal és szénhidrátokkal rendelkező sportital ajánlott. A táplálkozási szakemberek azt is sugallják, hogy 30 gramm szénhidrátot kell fogyasztani 30 percenként hosszú üléseken. A gélek és a rágó biztosítja ezeket a szénhidrátokat, és megadja Önnek az extra lendületet, hogy hosszadalmas edzést kell elvégeznie anélkül, hogy túlterhelné az emésztőrendszert.
Post-Workout
Az edzés után az étkezés segít az izmok javításában és tankolásában. Az American College of Sports Medicine javasolja, hogy egy adag szénhidrátot kell fogyasztani 30 percen belül egy fárasztó edzés. Néhány fehérje szénhidrátokkal segít a glikogén tárolja a javítást még gyorsabban. Egy tanulmány, amely a 2006-os kiadványban közzétette a Sport Nutrition és Exercise Metabolism című folyóiratban megjelent, az ivócsokoládé tejének hatását, azt mutatta, hogy a szénhidrátok és a fehérjék kombinációja segítette a sportolókat az intenzív edzésből.Az edzés utáni italok, köztük a csokoládé tej és a fehérjeszselék, ideális ételeket kínálnak, mivel hidratálást és tápanyagokat kínálnak. Az edzés utáni többi jó választás egy pulyka szendvics, egy sajttal töltött sajt, egy alma, egy szójabab vagy egy (ismét) gabona tejjel.
Erős edzésprogramok edzés utáni üzemanyagot is igényelnek. A fókusz egy erõs rutin után a fehérjéken segít az izomszintézisben. Legyél 20 gramm és 40 gramm fehérje után 90 perc alatt befejezte a munkamenet. A tejsavó vagy a szójafehérje rázza meg, egy csésze túró, vagy 3 uncia deli-i pulyka egy banánnal nagyszerű lehetőségeket kínál az edzés után.
