A Starchy Carbs

A keményítőtartalmú szénhidrátok rossz kalciumot kapnak az alacsony szénhidráttartalmú táplálékkibocsátóktól, mert magasabbak a kalóriáknál, mint a nemsztearizált szénhidrátok, mint a zöldségek. A szervezet a keményítőt gyorsabban emészteti, mint a fehérje vagy a zsír. De sok keményítő tartalmaz gazdag mennyiségű tápanyagot, például a B-vitaminokat, amelyek segítenek energiát előállítani az élelmiszerből és a rostból, ami megőrzi az emésztőrendszert a pályán. A keményítőtartalmú szénhidrátokat egészségesen tartsa úgy, hogy a tápanyag-sűrű fajtákat finomabbra választja, megfigyeli az adagokat és elkerüli a nagy kalóriatartalmú adalékanyagokat.

Starchy Carb Basics

A szénhidrátok egyike azon három makronutriensnek, amelyeknek a szervezetnek szüksége van a működéséhez, valamint a fehérjéhez és a zsírhoz. Ha lebontják és megemésztik, a szénhidrátot glükózgá alakítják, amely a szervezet kedvelt tüzelőanyaga, amely a szövetek és az izom egészségi állapotához és az összes főbb testi rendszerhez szükséges. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy napi kalóriáinak 45-65 százaléka szénhidrátból származik.

A szénhidrátokat gyakran összetételüknek megfelelően egyszerű vagy összetettnek minősítik. A cukrok egyszerű szénhidrátnak számítanak, mivel csak egy vagy két alegységet tartalmazhatnak, míg a keményítőtartalmú szénhidrátok a komplex szénhidrátok kategóriájába tartoznak, mivel több száz vagy akár ezer kisebb alegységet is tartalmazhatnak.

Ezek a nevek azonban félrevezetőek lehetnek. A gyümölcsöknek "egyszerű" szénhidrátok vannak, de tartalmaznak vitaminokat és rostokat; ugyanakkor néhány keményítő, mint a fehér kenyér, műszakilag "összetett", de a természetes tápanyagok, mint például a szálak nagy része kivágódott a gyártás során. A lassú emésztés érdekében a szálak előnye nélkül a kifinomult szénhidrátok nagyon hasonlítanak az egyszerű cukrokra, gyorsan emésztik, és rögtön éhezik, miután fogyasztják őket.

A legmegfelelőbb a keményítőtartalmú szénhidrátok kiválasztása, hogy az egész élelmiszerekhez illeszkedjenek, és elkerüljék a kifinomult szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, tészta és rizs; feldolgozott sült áruk; keményítőkből készített snack-ételek, pl. burgonya-csipke; és sok felkészített reggeli gabona, mint a kukoricapehely. Menj inkább friss zöldségekhez, teljes gabonákhoz, babhoz, hüvelyesekhez és egyéb szénhidrátokhoz a legtermészetesebb formájukban.

Keményítõ zöldségek

A burgonya és a burgonya termékek a keményítõ szénhidrátok, amelyek elsõsorban az Ön elméjéhez vezethetnek. De más kategóriába tartoznak az úgynevezett gyökérzöldségek is - beleértve az édes krumplit és agyagot, a parsnipsot, a jicama-t, a taro-gyökeret, a gesztenyét, a csicsókát és a rutabagát. A sárgarépa, a cékla, a fehérrépa és a daikon retek keményítőt is tartalmaznak, de kevesebb, mint más gyökérzöldségek.

A téli zsiradék keményítőtartalmú szénhidrátként is számít, beleértve a sütőtök, butternut squash, Hubbard squash, squash és delicata. A kukorica, mind a palackon, mind a kocsin kívül, szintén keményítőtartalmú szénhidrát.

A regisztrált diétás Joy Bauer azt javasolja, hogy a keményítőtartalmú "mérsékelt" zöldségtartalmakat megtartsuk, és elkerüljük a nagy kalóriatartalmú kiegészítőket, mert kalóriánál magasabbak, mint a nemszarchikus zöldségek. Például a főtt brokkolisz 100 gramm adagja mindössze 35 kalóriát és 7 gramm szénhidrátot tartalmaz - kb. 3 gramm keményítőt - ugyanakkora sült burgonya 97 kalória és 21 gramm szénhidrát, amelyek közül 18 keményítő. A vajat, a sajtot, a szalonnát vagy a tejfölt a burgonyára a kalóriaszámot még magasabbra tolja.

Gabonafélék és gabonakészítmények

A szemek keményítőtartalmú szénhidrátok, és magukban tartalmaznak liszteket és gabonakészítményeket, például kenyeret, kekszet és tésztát. A "teljes kiőrlésű gabona" ​​kifejezés azokra vonatkozik, amelyek még mindig tartalmazzák az eredeti gabonaszemcsék, csíra és endosperma mindhárom részét. A közönséges fajták amarant, árpa, hajdina, bulgur, pattogatott kukorica és kukoricaliszt, köles, zab és zabpehely, quinoa, barna és vadrizs, rozs, cirok, teff, búza és búzadara.

Annak érdekében, hogy a legmagasabb tápanyag-sűrű gabonát kapja, ha kész kenyeret, tésztát, tortillát és más gabonaterméket vásárol, keresse meg a "100 százalék teljes gabona" ​​vagy "100 százalék teljes búza" szavakat a tetején az összetevők listája. A "több szemű" és a "100 százalékos búza" kifejezések nem jelentenek teljes kiőrlésű gabonát.

Ismét fontosak a részek, amikor gabona ételeket szolgálnak fel, és túlzásba hozhatja a súlygyarapodást. A tészta-adag például csak 1/2 csésze, ahelyett, hogy a hepatikus tányért kapta a legtöbb amerikai szokott.

Hüvelyesek, diófélék és magvak

Bab és egyéb hüvelyesek is készítik a keményítőtartalmú szénhidrátok listáját. Az Adzuki, a fekete, a mák, a fava, a garbanzo, a vese, a lima, a rózsaszín, a pinto és a fehér bab, mint a sötétkék és a nagy északi, beleesnek ebbe a kategóriába, mint mindenféle lencsék. A borsó zöldségként gondolhat, de technikailag hüvelyesek, és sok konfigurációjukban - zöld, osztott, sárga és fekete szemű - keményítőtartalmú szénhidrátként minősülnek.

A diófélék és a magok keményítőt is tartalmaznak, bár sokkal többet, mint mások. Például a kesudió adagja jóval magasabb a keményítőben, mint a brazil dió vagy dió, amely szinte nem tartalmaz keményítőt; és a napraforgómagok jelentősen többet kínálnak, mint a kis szezámmag.