A hosszú távú úszás olyan állóképesség, amely általában 5, 10 vagy 25 km-es nyíltvízi versenyek távolságát jelenti. A nyitott vízben való kitartás eseményének sajátos kihívásaival az úszási technikáinak és a képzésnek eleget kell tenniük ezeknek a kihívásoknak, hogy maximalizálják a teljesítményt. Ezek a technikák magukban foglalják a hatékony löket és tempó fenntartását a hosszú távolságokra, valamint fokozott aerob kapacitást.
A nap videója
Hatékony stroke
A távolsági úszóknak hatékony löketnek kell lenniük ahhoz, hogy energiát hozzanak létre anélkül, hogy jelentősen növelnék a pulzusszámot vagy a légzést. Toby Huseman úszó edzője szerint a legfontosabb szempont a teljesítmény maximalizálása és a sérülések megelőzése. Hatékonyabb löketszel kevesebb energiát használsz, ha maximalizálod a löketenként megtett távolságot. A hatékony löketet jellemzi a kiemelt hosszú testvonal és a csípő- és vállfordulás.
Fokozatos progresszió
A hosszú távú futó vagy kerékpáros eseményhez hasonlóan a távolsági úszás speciális képzési technikákat igényel a fokozatos progresszióhoz az adott távolságig. Például egy edzés során 50 métert úszhat egy meghatározott ütemben egy 10 intervallumra. Fokozatosan növelje a távolságot 75 méterre és 100 méterre, amint a fitnesz szintje és a löket hatékonysága javul. A megnövekedett intenzitás és a térfogat erővel kényszeríti testét, hogy ellenálljon a hosszú távú úszás eseményének fizikai igényeinek. A fokozatos progresszió általános megközelítése a 12-16 hetes időtartamra terjed ki.
Laktátküszöb
Habár a hagyományos, hosszú távú úszóképző technikák középpontjában a hosszú, lassú, távolsági úszási edzések zajlanak, az interval training edzések hatékonyak a laktát küszöbének javítására - tejsav halmozódik fel a véráramban. Növeli a laktát küszöböt, javítja a hosszú távú úszási képességét azáltal, hogy növeli a hosszabb ideig tartó intenzitás mértékét. Az időközi edzés edzésprogramjait a váltakozó munkamenetek és a pihenés jellemzi egy bizonyos számú fordulóra. Például: 15 forduló 100 méteres időközönként gyors ütemben, 30 másodperces pihenés a körök között, erőt és cardiorespirációs kitartást eredményez, valamint javítja a löket hatékonyságát.
Tempo Workouts
A Tempo edzések - vagy az állandó állapotú edzések - olyan edzéstechnika, amely elméjét és testét tanítja a hosszú távú úszási esemény során felhasznált tempónak és löketszámnak. A tempóban végzett edzés során a cél az, hogy folyamatosan fenntartsák a hosszabb időszakot. Az edzés időtartama és időtartama az esemény távolságától függ.A tempó edzés segítségével megerősítheti a szív és érrendszeri rendszert, és megteremti az önbizalmát, hogy az esemény teljes időtartama alatt képes legyen fenntartani az ütemeket és az energiaszintet.
