Ház építésekor nem a tereprendezéssel kezdődik. Ön lábakat öntet és alapot fektet, az amerikai álom szerkezeti horgonyát. Ugyanez az elv érvényes a kineziológiára, az izommozgás tudományára is. Az emberi test lábléce a mag, az izmok hálója, amely átkarolja a csípőt, a hasüreget, a hátot és a vállakat. Minden mozdulatot - a szextől a golfklub elfordulásához - ez a támogatási rendszer játssza.
Vicces dolog ebben a kritikus izomcsoportban: A legtöbb ember figyelmen kívül hagyja - mondja Mark Verstegen, az arizonai atléták teljesítményének elnöke és a Core Performance fiziológusa. Tudja, hogy a legtöbb ember a hiúság megközelítését gyakorolja, a karok, a lábak és a mellkas izmait edzve. "Ez rendben van, ha azt akarja, hogy a tested megjelenjen" - mondja. "De a középső harmadot be kell építeni, mert ez a központ. Ha nem tárcsázza be, akkor a dolgok összeomlanak."
Az alaphálózat olyan izmokból áll, amelyek lehetővé teszik a könyv elérését anélkül, hogy derékon hajtanák le, kinyithatják az ajtót anélkül, hogy hátrafordulnának, és hajlítottak volna egy kosárlabda kosár felvételéhez anélkül, hogy az orra az udvarra merülne. Stabilizálja a mindennapi élet mozgásait. Itt is kezdődik minden mozgás.
Amikor a karod elhagyja az oldalát, vagy a lábad térdre hajlanak, a keresztirányú hasizom fellép. Az aktiválás után a többi izommal együtt működik, hogy stabilizálja a csípőjét, rögzítse a végtagok mozgását és hatékonyan továbbítsa az energiát a testben.
Mentsd meg a hátad
Az, hogy hatékonyan tudjuk energiát juttatni a végtagjaira, különösen fontos, ha sportolunk. Vegyünk egy sprintert, mint Usain Bolt. Ahogy fut, a törzs alig mozog. Gránitmag nélkül a jamaikiak nem lennének a világ leggyorsabb emberei. Karjainak szivattyúzása és lábainak mozgatása rotációs erőt teremt a középső részében, és az energia "szivárog" a rendszeréből. Az ilyen instabilitás nem csak lelassítja, hanem pusztítaná az ízületeket is. "Előbb vagy utóbb valami megszakad" - mondja Verstegen. Hogy valami általában a hát alsó része.
A hátsó fájdalom többségét a gyenge magizmoknak tulajdoníthatják - mondta Richard Guyer, gerincsebész, a Texas Back Institute egyik alapítója. "A csípőgyűrűk, a csípőhosszabbítók, a háthosszabbítók, a has és a ferdekék stabilizálják a gerinced" - mondja. "Az egyik gyenge lánc hatással lesz a többiekre."
Gondold át a Situpot
Erõsebb mag kifejlesztése a situp újradefiniálásával kezdõdik. A hagyományos ropogás az abszorpcióra összpontosít, és kiképzi őket mobilizálóvá. Csak azt szeretné, ha a stabilizátorok armada a csípőjétől a vállaidig hullámzik. Tehát a tökéletes "ülés" kihívást jelent a stabilitásodra, és arra készteti Önt, hogy ellenálljon a gravitációnak. A következő gyakorlatok éppen ezt teszik. Használd őket a testtartás javításához, kevesebb sérüléshez és nagyobb teljes testteljesítmény előállításához.
A FŐ MUNKA
Svájci labda-ropogás
Mit csinál: Megteremti a teljes magstabilitást és hangsúlyozza az abszorpciót Hogyan lehet ezt csinálni Feküdjön egy svájci labdán, miközben lába a padlón van és hátad a golyó íve mentén ívelt. (Próbáld meg úgy, hogy a fenék, a hát és a lapocka érintse meg a labdát, így az abs
teljesen kinyújtva.) Ujjhegyével kissé megérintve a fülét, ropogjon a törzs tetejéről, gördítse el a mellkasát és a csípőjét, miközben behúzza a hasát. Tartsa 1 másodpercig, majd engedje le a csípőjét és a mellkasát kiindulási helyzetbe. A további nehézségek elkerülése érdekében tartson 5, 10 vagy 25 font súlyt a feje mögött edzés közben.
Verstegen veszi: "A legjobb ab-crunching gyakorlat odakint."
Pillérhíd
Mit csinál: Erősíti a váll, a mag és a csípő izmait, és kondicionálja a kisebb stabilizátorokat, amelyek támogatják őket
Hogyan kell csinálni: Feküdjön arccal lefelé úgy, hogy az alkarja a padlón nyugszik, a könyöke pedig válluk alatt körülbelül 90 fokkal meg van hajlítva. Nyomja le a könyökét, és támogassa a súlyát rájuk és a lábujjaira. Fogja be az állát úgy, hogy a feje egyenesen álljon a hátaddal, és húzza az ujjával az állát felé. Tartsa 30 másodpercig, pihenjen és ismételje meg. További nehézség esetén emelje fel az egyik karját vagy lábát, tartsa lenyomva 2 másodpercig, majd kapcsolja be a karokat vagy a lábakat. Ha jól sikerül ezt megtenni, próbáljon felemelni mind a jobb karját, mind a bal lábát, majd kapcsolja be, emelje fel a bal karját és a jobb lábát.
Verstegen beszámolója: "Ezt hihetetlenül egyszerű megtenni, de mégis rendkívül kihívást jelent."
Glute Bridge
Mit csinál: Működik a csípő izmai, javítja a csípő stabilitását és védi a hátát
Hogyan csináld: Feküdj a hátadon 90 fokos hajlítású térddel, és a flotta lapos legyen a padlón. A térd között nyomja össze egy feltekercselt törülközőt vagy labdát. Az abs végének meghúzásakor emelje fel a csípőjét a mennyezet felé azáltal, hogy megpattan a fenékre, és egyenes vonalat hoz létre térdről vállra. Tartson néhány másodpercig, majd engedje le a csípőjét, amíg majdnem meg nem érinti a talajt. Ismétlés. Miután elsajátította ezt, távolítsa el a törülközőt és próbálja meg „felcsavarodni” a helyére az egyik lábát egyenként felemelve.
Verstegen beszámolója: "Minél jobban megtanulja, hogyan kell használni a csípőjét és a fenekét, annál jobban megvédi magát az alsó hátfájástól és javítja a teljesítményt."
