A testsúlycsökkentés soha nem könnyű választás. Ha van fibromyalgia, a súlycsökkenés tervei nagyobb kihívást jelentenek. A kalória a tettes, amikor a súlygyarapodásról van szó, így a fogyás a kalória csökkenésének eredménye. Csökkentse napi bevitelét az étrend módosításával és a napi kalóriatermelés növelésével a testmozgással. Itt van, ahol egyre feszültté válik fibromyalgiával rendelkező ember: az állapotot kísérő fájdalom a testmozgást kényelmetlené teszi. Tudatos erőfeszítéssel azonban megtalálja az edzést, amely segít kalóriát égetni és megvédi a fájdalmat.
A nap videója
Egyszerű edzés
1. lépés
Kardiovaszkuláris gyakorlatok, mint például gyaloglás, kerékpározás vagy úszás. Kezdje a napi öt percet. Fokozatosan növelje az időtartamot napi 1-2 percig, amíg 60 perc gyakorlást nem végez, hogy kalóriát éget, ami súlycsökkenést eredményez.
2. lépés
Tartsa a pulzusát a maximum 55 és 75 százaléka között, ha újak vagyunk. Ezt úgy számoljuk ki, hogy levonjuk az életkorát 220-ról, és megszorozzuk az eredményt 0, 55 és 0 értékkel. 75. Keresse meg a pulzust a nyakán vagy a csukló alján, és számolja ki a 10 percen belül érzett ütéseket az edzés során. Szorozzuk meg hatszor az eredményt annak megállapításához, hogy a kényelmes edzés tartományon belül vagyunk.
3. lépés
Add hozzá az edzést az edzésprogramba heti egy vagy két napra, hogy növelje az anyagcserét és égjen több kalóriát, hogy segítsen a fogyásban. Válasszon nyolc-tíz gyakorlatot, egyet minden egyes nagy izomcsoport számára, és végezzen el egy nyolc-tizenkettõ ismétléssel. Például az alsó részhez tartozó guggolásokat, az önmagához tartozó dudorokat, a súlyzó súlyú karikákat a bicepszekhez és a súlyzó vállpréshez a vállakhoz. Tartalmazza a mellkas, a hát és a borjak gyakorlatait is.
4. lépés
Aqua gyakorlatok beépítése az edzésprogramba, mint nem hatásos tevékenység az ízületek stresszének csökkentése érdekében. Úszni vagy sétálni a medencében 15 percig hetente háromszor, vagy vegyen részt egy aqua-aerobic osztályban. Kezdj alacsony intenzitással és fokozatosan növeld az úszási sebességedet, vagy növeld a sétaidőt, hogy több kalóriát égessen.
5. lépés
Használjon helyhez kötött kerékpárt, ha szabadtéri kerékpározás nem áll rendelkezésre, vagy olyan edzés, amely nem időjárásfüggő. Mérje fel az edzés intenzitását a célzott pulzusszámmal. Pedál olyan sebességgel, amely 10-60 percen belül növeli a pulzusát a tartományon belül. Hajtsa végre a kerékpáros edzést egy-három nap egy héten, mint az egyik szív- és érrendszeri, kalóriatartalmú tevékenységét.
Diéta gondoskodással
1. lépés
A kalóriaszegénység csökkentése érdekében enyhén húsokat, például csirkét, halat és pulykát fogyasszon a vörös hús helyett.Csökkentse a napi kalóriabevitelt hozzávetőleg 250 kalóriával, hogy növelje heti testsúlycsökkenését.
2. lépés
Növelje a magas rosttartalmú ételek, például a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, hogy teljes érzést nyújtson, kevesebb kalóriával. Egy délutáni snacket, például almát és mogyoróvajat, vagy sárgarépát és hummust egyél, hogy a magas rosttartalmú ételeket az étkezésbe integrálja.
3. lépés
Tervezzen három napi étkezést és két egészséges harapnivalót. Például egy zöldséges omlettet egy reggeliért, és egy vagy két órában egy darab gyümölcsöt. Egy grillezett csirke saláta egy ebédhez, és egy-két óra alatt egy marék mandulával. Főzze meg az egészséges vacsorát, például a sült halat kora este, így a teljes gyomrod nem zavarja tovább azt a képtelenségét, hogy teljes éjszakai alvást kapjon.
4. lépés
Kerülje a túlzott kalóriát a sült ételekből, cukros ételekből, rozsdás ételekből és szénsavas italokból. Sütni vagy grill húst helyett sütni az élelmiszereket, hogy csökkentsék a kalóriákat. Cserélje el a cukros rágcsálnivalókat egy almával vagy narancssárral, hogy kielégítse az édes fogat. Igyál sok vizet a szénsavas italok fogyasztása helyett.
Tippek
- Ha fibromialgia van, az edzés célja a napi funkciók és a fitnesz szintjének javítása. A testsúlycsökkenés elfogadható cél, de ne nyomja túlságosan a testét, vagy javulást tapasztalhat a javulás helyett. Növelje pihenését az ismétlések között, ha fájdalmat érez az edzés során. Például hajtsa végre az egyik karját, majd pihentesse öt-tíz másodpercig, mielőtt befejezte a második ismétlést.
Figyelmeztetések
- Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenél annak megállapításához, hogy az Ön állapota biztonságos-e.
