A stabilitási labda használata csökkenti az alsó ab rutint egy új intenzitás szintjére. Mivel a labda instabilitást idéz elő, a hasi izmok kénytelenek dolgozni, hogy ne maradhassanak a tested, ahogy dolgozik. A csípő és a vállizmok egyidejű kivizsgálása is függ a gyakorlattól.
A nap videója
Használja ezt az egyszerű felszerelést az alsó abszolút célzó gyakorlatok széles skálájának elvégzéséhez.
Bővebben: Mozgás a hastánc, a comb és a comb
1. Kézfogások
A kezek és a lábak összehúzásával a stabilitási golyó átvitelével az alsó abszolút és a teljes rectus abdominis izom erősödik ebben a gyakorlatban.
HOGYAN TÖRTÉNIK: feküdjön a hátadon, miközben a stabil karját tartja a feje fölött. Egyidejűleg vigye karjait és lábát a teste fölé. Tartsa a könyökét és a térdét egyenesen, ahogy ezt teszed.
Amikor találkoznak, "engedje el" a labdát a lábadhoz, majd lassan engedje le a földre a lábaddal. Ezután ismételje meg és adja vissza a labdát a karjaihoz.
Tippek
- Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nehezebb legyen, tartsa a térdeket meghajlítva az egyenesítés helyett.
2. Mini Crunch
A golyó instabilitásának növelése megkönnyíti a mini crunch-ot, és fokozza az alsó ab edzést.
HOGYAN KEZDÉS: Lábát a padlón feküdj vissza a stabilitási gömbre, hogy kapcsolatba léphessen a középső hátoldalával. Illessze ujjait a fejed mögé, és tartsa meg a könyökét.
Anélkül, hogy megvonta a vállát vagy tágítaná a nyak izmait, húzza ki a hasizmokat és lassan kerekítse a gerincét. Ne engedje, hogy a lábad vagy a labda mozogni kezdjen. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. Térdzsákok
A lábaknak a test alatti rugalmasabbá tétele érdekében a térdcsuklók aktiválják az alsó absot és a csípő flexorokat.
HOGYAN KELL TENNI: Lépjen be a felugró pozícióba, ha a kezét a földön pihenteti a vállak alatt és a lábak tetején egy stabilitási labdán.
Rajzolja meg a hasi izmokat és lassan térdre hajlítsa magát, miközben előre dobja a labdát. Próbáld meg egyenesen tartani a gerincét és elkerülni a csípőd megcsúszását, ahogyan előadsz.
Ha már nem tudod tovább mozgatni a labdát, tartsd lenyomva a helyzetet 1-2 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Hegyi hegymászók
A hegyi hegymászók egy olyan sík kreatív változata, amely megkérdőjelezi az alsó absot, hogy fenntartsák a stabilitást, miközben a lábak mozognak.
HOGYAN KELL: Lépjen be a felugró pozícióba, ha mindkét karját egy stabilitási gömbön tartja, és a teste felemelkedik a lábujjaira. Miután húztad a gyomorizmokat, hajlítsa a jobb térdét alá alá a jobb karod felé.
Tartsa meg a medencét és a csípőjét a tiltástól, és tartsa fenn az egyenes gerincet. Ha a térdet nem tudja előre továbblépni, tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd a lábát a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a bal térdet.
5. Pike
A csuka egy nagyszerű multi-izomfizika, amely nem csak kihívja az alsó abszőt, hanem erősíti a vállakat és a csípőt is.
HOGYAN KELL TENNI: Lépjen be egy felugró pozícióba kinyújtott karjaival, és a lábad stabilan tartsa. Lassan hajlítsa be a csípőjét, és emelje fel a fenékét a levegőbe, ahogy a labda közelebb kerül a kezéhez.
Ha a labda 8-12 hüvelyk távolságra van a kezétől, tartsa az "invertált V" pozícióját 1-2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlatparaméterek
Az alsó hasfájás javítása érdekében végezzen két-három készletet 10 ismétlésenként. Ezt heti két-három alkalommal kell kitölteni. A gyakorlatok kihívást jelentenek, de abbahagyják, ha fájdalmat okoznak. Az új edzésprogram megkezdése előtt kérdezze meg orvosát bármilyen kérdéssel vagy problémával kapcsolatban.
További információ: 10 Összetett mozgás a nagyobb szivattyúhoz kevesebb idő alatt
