A fájdalmat, a bizsergést, sőt a gyengeséget a lábakban a lecsúszott idegek okozzák. Ezeket az idegeket közvetlenül a gerincen vagy az izmokban lehet szúrni, amikor a lábadra haladnak. A nyújtások enyhítik a nyomott idegek nyomását. Néhány pozíció azonban növelheti a fájdalmat. Forduljon orvosához, mielőtt kitágulna.
A nap videója
Bővebben: Kezelés egy lábra tapadt ideghez
Piriformis Stretch
A patkányok piriformis izomzatának szorongása gyakran az alsó hátsó végében utazott idegekhez vezet.
1. lépés
Feküdj a hátára egy szilárd felületen. Hajlítsa a térdét, és helyezze a lábát a földre.
2. lépés
A jobb piriformist nyújthatja jobb bal bokáját a bal combján, hogy a bokája a bal térd felett legyen.
3. lépés
Lassan emelje fel a bal lábát a talajról, és mindkét lábát magához hozza. Állj meg, ha úgy érzed, hogy a jobb fenekedben egy szakasz van. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor. Kapcsolja a lábait és húzza ki a bal piriformist.
Lumbális kiterjesztés
A deréktágulás meghosszabbítja a gerincét hátrafelé.
1. lépés
Fogja meg a gyomrot egy szilárd felületen. Helyezze az alkart a földre. Húzza vissza a könyökét, amíg a kezei a vállak alatt maradnak.
2. lépés
A hátsó izmok visszatartása lassan nyomja az alkarján keresztül. Tartsa a csípőjét a padlón.
3. lépés
Tartsa ezt a szakaszt 20-30 másodpercig, majd lassan engedje vissza. Ismételje meg háromszor. A nyújtás mértékének növeléséhez nyomja meg, míg a felsőtestet a tenyerére helyezi, a könyökével egyenesen.
Lumbális rugalmasság
Az ágyéki hajlítás az alsó hátsó kerekítés. Ez a mozgás több különböző pozícióban is elvégezhető, ha nehéz a kezed és térd.
1. lépés
Kezét és térdét. Helyezze a kezét közvetlenül a vállak és a térd közé a csípődnek megfelelően.
2. lépés
Hajtsa le az állát mellkasára. Lassan ívesd vissza a mennyezet felé. Csavarja be a farokcsontját, hogy nyújtsa a gerincét.
3. lépés
Fordítsa hátra a hátát, amíg nem érzed el a hát alsó részét.Tartsa 20-30 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg háromszor.
Forgatás
A forgásszakaszokat mindkét irányban kell végrehajtani.
1. lépés
Helyezze a hátát egy szilárd felületen. Hajlítsa a térdét, és helyezze a lábát a földre.
2. lépés
A térd megtartása, lassan dobja le az egyik oldalra, amíg a hát alsó oldalának másik oldalán tapintást nem érez. A mozgás során tartsa a vállát a földön.
3. lépés
Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg háromszor. Végezze el ezt a szakaszt a másik oldalon.
Ball Walk-Outs
Az alsó hátsó szakaszok sokkal kényelmesebbek lehetnek a testtömegnek megfelelő testmozgással. Tegye végig ezeket a gyakorlatokat székben ülve, ha nem tud térni.
1. lépés
Térdeljen le egy határozott, párnázott felületen egy nagy edzőgömb előtt, közel. Helyezze a kezét a labdára.
2. lépés
Séta a labdát, amíg nem érzed el a hát alsó részét. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
3. lépés
Séta a labdát 45 fokos szögben - megközelítőleg félúton az első és az egyik oldalról -, hogy növelje a nyújtást a hát alsó oldalának egyik oldalán. Érdemes érezni a vonalat a másik oldalon, ahogy a labda mutat. Tartsa 20-30 másodpercig és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
Olvass tovább: Stabilitás Ball Back Stretches
Self-Traction
A kipörgés csökkenti a nyomott idegek nyomását a csontok gerincét egymástól távolodva. A nyújtható technikák lehetővé teszik, hogy a hátsó vontatót önmagadra hajtsák végre.
1. lépés
Ülj le egy székre, karfával. Helyezze kezét a karfákra, és nyomja lefelé, de ne emelje fel az üledéket. Ebben a helyzetben érzed magad a nyomás alsó részén. Tartsa addig, amíg többször is képes és ismételsz.
2. lépés
Végezze el az önálló vontatás helyzetét úgy, hogy két szilárd tárgy, például a hátsó ülések között helyezkedik el. Helyezzen egy kézzel mindegyik felületre, és teljesítse a könyökét teljesen. Hajlítsa a térdét, hogy csökkentse a súlyát a lábadon keresztül. Éreznie kell a húzódó érzést a hát alsó részén. Tartsa a lehető leghosszabb ideig, majd lazítson. Ismételje meg többször.
3. lépés
Használjon egy pultot az önhajtás végrehajtásához. Álljon a számláló felé, és tegye rá az alkart. Húzza testét az alkarján. Könnyedén hajlítsa a térdét, hogy csökkentse a nyomást a hát alsó részén. Tartsa a lehető leghosszabb ideig, és ismételje meg többször.
