Az alsó mellkas építése teljes, buff megjelenést kölcsönöz, de a terület lassan reagálhat az erőtanításra. Míg a kúszópadprések ideálisak a pectoralis nagy daganatos szájsebészének fejlesztésében, nem mindig férhetsz hozzá az edzőteremhez, ahol állítható pad és olimpiai bár áll. Ne kétségbe eshet - sokat tehetsz otthon, hogy kifejthessd mellkasi részét.
A nap videója
További információ : otthoni mellkasi tónus
Push-Up Variety
A szegycsontrégió a pectoralis főizmok része, amelyet elsősorban a normál nyomásra irányítanak. A klasszikus mozgás többszörösének elvégzésével az alsó mellkason nem szükséges felszerelés. Helyezzen valamit egy kis súlyával a háta mögé, hogy növelje az intenzitást - használjon például egy telefonkönyvet vagy egy mosószert tartalmazó dobozt.
Ha elég kényelmesnek érezzük magunkat, hogy normál előretekercseket állítsunk elő, adjunk hozzá variációt, hogy az alsó rekeszeket különböző szögekből célozzuk:
lejtős nyomógombok: Bár kissé könnyebb, -up, akkor ezt a variációt használhatja, hogy az alsó pecs-on aludjon. Helyezze a kezét a lépcsőfokra vagy a dohányzóasztalra, miközben felfelé és lefelé nyomja. Válasszon instabil felületet, például stabilitási gömböt, hogy megteremtse a lejtést és nehezebbé tegye a gyakorlatot. Bónusz: az instabilitás növeli a mag aktivációját.
Gyalogos push-up: Ez a lépés funkcionálisan kihívja az alsó mellkasát a tüzet, hogy támogassa Önt mozgás közben. Lépjen be egy szabványos push-up pozícióba, és tegyen egy nyomást. Mozgasd a jobb kezedet néhány hüvelykre jobbra, majd a bal kezeddel és nyomd fel. Mozgassa mindkét kezét vissza az eredeti pozícióba, és nyomja felfelé. Végül mozgassa a bal kezét néhány hüvelyk balra és a jobb kezed jobbra, hogy felfelé. Négy felbujtás, de csak egy rep.
Ne feledje, a push-up minden változatában tartsa csípőjét és az alsó részét egyenes vonalban. A csípő gyaloglása vagy süllyedése azt jelenti, hogy a magja ki van kapcsolva, és csökkenti a gyakorlat előnyeit. Célja az egyes gyakorlatok 2-4 sorozatának 10-15 ismétlése.
süppedt
A duzzasztásokat gyakran tricepszeként tartják számon, de ha enyhe előretolást hajtanak végre, akkor a pectoralis major szteroid része az elsődleges izom. A legtöbb embernek nincs otthoni telepítésű dip-sávja. Lehet, hogy elég szerencsés ahhoz, hogy egy játszótér van a közelben, de ha nem, használjon egy bárszéket, hogy otthoni kocsmázzon a saját dip-állomásával.
Olyan székeket használjon, amelyeknek van egy szintje - nem párnázott - és a padlóról 24-29 hüvelyk. Győződjön meg arról, hogy a széklet képes támogatni a súlyát. Két padot is használhatsz, de a tested az alsó felület felett lengetve kihívást jelent.
1. lépés
Helyezze el a széklet váll távolságát. Helyezze a kezét rá, és térdre hajlítsa, hogy lerázza a sarkát, hogy lehúljon a földről.
2. lépés
Hajtsa végre a hajlításokat a könyök hajlításával, amíg a mellkasán nem éri el a nyakadat. Húzza ki a könyökét, hogy visszatérjen a kezdethez. Húzza kissé előre a csípőjét, ahogy beleveti a mellkasát.
Az utat legfeljebb négy készlet 12 ismétléssel végezheti el.
További információ: A legjobb mellkasi gyakorlatok felszerelés nélkül
