Csak azért, mert lefekszel, nem jelenti azt, hogy nem tudsz gyakorolni. Akár a mobilitása korlátozott általános, vagy csak egy közelmúltban bekövetkezett sérülés vagy működés után feküdt le, még mindig átfogó alsó test edzést kaphat. Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy erősítsd a különböző izomcsoportokat a lábadon, miközben fekszel a hátadon, a gyomor vagy az oldalán.
A nap videója
Ez a gyakorlat célozza meg a quadricepszet, a comb négy frontján lévő négy izomcsoportot, amely segíti séta, álló és lépcső tárgyalás Hogyan:A bal hátsó térdre hajoljon, a bal lábad pedig a földre ültetett. Ezután összehúzza az izomot a jobb combjába, és emelje fel a lábát nyolc-tizenkét centiméterre a levegőben, anélkül, hogy a térd kanyarodik. 1-2 másodperc után lassan engedje le a lábat a talajra. Próbálja meg ne ássa vissza a hátát, ahogy ezt csinálja. A jobb oldali 10 ismétlés után ismételje meg a gyakorlatot balra.
Clam Shells A kagylóhéjak a csípő külső oldalán lévő izmokat célozzák meg, amelyek segítenek a medencében, miközben sétálsz.
Hogyan:Feküdj az oldaladon a csípőddel és térddel hajlítva, és egy láb tetejére helyezve. Emelje fel a felső térdét a levegőben, közben tartsa a lábát. Ha nem tudja tovább emelni a lábát anélkül, hogy a csomagtartó hátrafelé gördülne, tartsa itt 1-2 másodpercig, mielőtt leengedi. Miután befejezte a kívánt ismétléseket, tekerje át és gyakorolja a gyakorlatot a másik lábával.
-> A hidak a gluteus maximus izomot dolgoznak a fenékeden. Fotóhitel: f9photos / iStock / GettyImages
Bridge
A térdre feküdj a hátulról, 90 fokos szögben hajlítva, és a lábad a földre ültetve. Miután összenyomtad a gyomorizmokat, emelje fel a seggét a levegőben, és tartsa itt 10 másodpercig, mielőtt leengedi. Ha ez a gyakorlat könnyűvé válik, előrehaladhat az egyik láb térdének meghosszabbítása, és a lábat a levegőben tartva, miközben felemeli a fenékét a földről a másikkal.
Side-lying Hip Adduction
Ez a gyakorlat elsősorban a combcsont belsejében lévő adduktori izomcsoportra összpontosít. Ezek az izmok mind a térd, mind a csípő fontos stabilizátorai. Hogyan:
Feküdj a bal oldalon a jobb térde hajlítva, és a jobb lábad a földdel a bal lábod előtt. Ha a bal lábát egyenesen tartja, emelje fel a levegőben hat-nyolc centimétert, anélkül, hogy a tested visszahúzódna.Tartsa itt a lábát egy-két másodpercig, majd engedje le újra. Egy sor 10 ismétlés után, felfelé fordítva és ismétléssel a láb emelkedik a jobb oldalon.
Prone Hamstring Curls
Használjon ellenállási sávot ennek a gyakorlatnak az elvégzésére, amely a comb combjának hátsó részében lévő combcsontokat célozza meg, amelyek segítenek a térd megtámasztásában. Hogyan:
Feküdj a gyomrában a jobb lábad kissé hajlítva. Biztosítson ellenállási sávot a jobb bokád köré, és rögzítse a másik végét egy ajtón vagy egy ágyban. Anélkül, hogy felemeli a medencét a talajról, lassan hajlítsa a térdét amennyire csak tud. Ezt a pozíciót egy-két másodpercig tartsa meg, majd lassan ismét kiegyenesíti a térdet. Teljesítsd a gyakorlatot mindkét lábon.
-> Az oldalsó láb emelés az izomcsoportra fókuszál a csípő külső részén. Fotó: Juriah Mosin / Hemera / GettyImages
Oldalsó lábak emelése
A térdre feküdj az oldaladon, és egy lábat egymásra helyezve. Vegye fel a gyomorizmáit, és emelje fel a felső lábát a levegőben nyolc és tizennégy centiméterre. Ne hagyja, hogy a teste visszahúzódjon, ahogy ezt tenned. 1-2 másodperces tartás után engedje le újra a lábat. 10 ismétlés után ismét ismételje meg a felvonókat a másik lábával.
Olvass tovább:
Lábgyógyászat után Útmutató és óvintézkedések
Hatékony erõsítõ rendszert lefekvés közben végezzen el kétszer 10 ismétlõdést naponta. A legjobb, ha beszélsz orvosával a megerősítő program megkezdéséről, különösen a legutóbbi sérülések vagy műveletek után. Ezenkívül mindenképpen állítsa le a gyakorlást, ha fájdalmat okoz.
