A szénhidrátokat, zsírt és fehérjet tartalmazó makronutriensek az egyetlen olyan tápanyagok, amelyek kalóriát biztosítanak Önnek. A szervezetnek ezeket a tápanyagokat nagy mennyiségben kell megfelelően működnie. Az Egészségügyi és Táplálkozási Tanács, amely az Orvostani Intézet alcsoportja, ajánlásokat fogalmaz meg arra vonatkozóan, hogy az egyes tápanyagokban fogyasztott makronutriensek mennyisége mekkora.
A nap videója
Elfogadható makronutriens eloszlási tartományok (AMDR)
A macronutriens arányok ajánlása az Ön étrendjében elfogadható makronutriens eloszlási tartományként szerepel. Ezek a tartományok a teljes kalóriabevitel százalékos arányát képviselik, amelyet minden egyes tápanyagból kell származnia. Joan Salge Blake megjegyzi, hogy a macronutriensek fogyasztása ezen tartományon belül segít a kalóriaszükségletek kielégítésében, miközben csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.
Szénhidrát
Az Ön étrendjének több kalóriája szénhidrátból származhat. Az AMDR szénhidrátokra a napi kalóriabevitel 45-65% -a. A szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak 1 grammonként, így ha napi 2 500 kalóriát igényel, a szénhidrátbevitel 282 g szénhidráttól 406 g szénhidrátig terjedhet.
Az Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács ajánlásokat is tartalmaz egy adott típusú szénhidrát, szál. Minden 1 000 kalóriát fogyaszt, 14 g rostot kell fogyasztania. Ha 2, 500 kalóriát eszel, akkor 35 g rostot kell fogyasztania.
Kövér
A kövér a második legnagyobb AMDR. A zsírbevitelnek napi kalóriáinak 20-35 százalékát kell tartalmaznia. A zsír a leginkább energiadenzitív makronutriens, ami azt jelenti, hogy az egyes grammokban a legtöbb kalóriát tartalmaz - 1 g zsír 9 kalóriát tartalmaz. Ha naponta 2, 500 kalóriát fogyaszthat, akkor a zsírbevitelnek 56 g-tól 97 g-ig terjednie kell.
A zsírra vonatkozó ajánlásokat a zsírfajta határozza meg. A telített zsír, amely hozzájárul a magas koleszterinszinthez és a szívbetegséghez, a napi kalóriák kevesebb mint 10 százalékát kell tartalmaznia. A transzzsír, ami szintén növeli a szívbetegség kockázatát, a kalóriák kevesebb, mint 1% -át érinti. Ha naponta 2, 500 kalóriát fogyaszt, kevesebb, mint 28 g telített zsírt és kevesebb mint 3 g transzzsírt kell fogyasztania.
Fehérje
A fehérje AMDR a napi kalóriáinak 10-35 százaléka. A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje 4 kalóriát is tartalmaz 1 g-nál. Ha 2, 500 kalóriát fogyaszt, akkor a fehérjefogyasztás 63 g és 219 g között csökken. Mivel az AMDR a fehérjék számára ilyen széles körű, a testtömegéhez is meghatározhatja a fehérje igényeit. Minden 1 kg testtömegnek 0,8 g fehérjét kell fogyasztania. Ha súlya 150 lbs., vagy 68,1 kg, ez napi körülbelül 55 g fehérjéig terjed.
