A maratoni tréning elkötelezettséget, időt és megfelelő üzemanyagot biztosít egy szilárd étrend tervezésekor. Edzés közben tartsa szemmel mind a rágcsálnivalókat, amelyeket eszel a hosszú edzés futásához, mind a napi táplálkozó ételeihez - mindkettő különbséget tehet a 26. 2 mérföld befejezni a vonalat, vagy egy falat ütni a képzés közepén.
A nap videója
A szénhidrátokra koncentrál
Habár mind a három makronutriens fontos a távolsági futók számára, a szénhidrátok a sarokkövek, mivel ők a tested preferált üzemanyagforrása. A regisztrált diétás orvos szerint, Janice H. Dada a "Today's Dietitian" -on, egy maratoni futónak 7-10 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia kilogrammonként a képzés alatt. Célja, hogy sok összetett szénhidrátot tartalmazzon a diéta tervére, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, a barna rizst és a hüvelyeket. Hal Higdon futó edző javasolja, hogy korlátozzák az egyszerű szénhidrátokat, például a mézet, a cukrot és az édességet, a kalóriák 10% -ára.
Fueling for Runs
A diétás terv nagy része az Ön edzésprogramjai körül forog. ITCA-minősített triatlon-edző Michelle Portalatin elmondta az "Shape" magazinnak, hogy egy-két órát meg kell enni egy könnyű, energizáló snack vagy kis étkezés előtt, mielőtt egy edzésre indulna. Az egyik lehetőség lehet gyümölcsöt tartalmazó reggeli gabonafélék és 1 százalék tej, javasolja Dada. Ha a szilárd táplálék túl sok a gyomrához, a sport dietetikus, a Sotiria Everett gyümölcstermesztést ajánl tejzel és banánnal. Kerülje az olyan élelmiszereket, amelyek magas zsírtartalmúak, sültek vagy gazdag mártással rendelkeznek, valamint magas rosttartalmú ételek, amelyek mindegyike gyomorproblémákat okozhat a futás során.
Potenciális étkezési terv
A fennmaradó étrenddel a nap folyamán célravezette a kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag ételeket. Kezdje a napot zabpehelyekkel, összetett szénhidráttal, cseresznyével teli, antioxidánsokban gazdag, és egy pohár tejet vagy egy gyümölcsös, zöld zöldséget, például spenótot vagy káposztát és egy természetes fehérjeforrást, például görög joghurtot. Töltsön üzemanyagot ebéddel egy egész búzasaláta salátával, amely sok zöldséget és fehérjet tartalmaz, mint például a csicseriborsó vagy a konzerv tonhal. Vacsorára tervezzünk vacsorákat a sovány fehérjék, például a csirke vagy a lazac körül; az utóbbiban az omega-3 zsírsavak fokozzák a testmozgást a versenyző szerint a szívelégtelenség növelésével. Párja össze egy melléktálca fekete bab, zöld saláta vagy sült zöldségek. Ha vegetáriánus, próbálja meg a fehérjéhez tartozó szója termékeket, például a tofuot, mivel elősegíti az izmok gyógyulását.
A folyadékok fontossága
A megfelelő hidratálás a maratoni futó táplálkozási tervének létfontosságú része; a testveszteségnek a vízveszteségen keresztüli 2 százalékos csökkenése befolyásolhatja a futó teljesítményt és a helyreállítást, mondja a regisztrált diétás Tara Gidus.A napi iváshoz tartsa vízzel, mindig tartsa magával a palackot. A 60 percnél hosszabb edzés során add hozzá sportitalokat, amelyek helyettesítik az edzés során elveszett szénhidrátot és elektrolitokat. Célozzon 4-8 uncia 15-20 percenként.
