A Marine Corps Daily 16 edzőprogram egy sor bemelegítő, kondicionáló és lehűlési gyakorlatot tartalmaz. Ha tengerészgyalogos vagy, akkor szüksége van arra, hogy hatékonyan kezelje saját testsúlyát. A Marine Corps szerint ez a gépekkel való erőképzés előfeltétele. A Daily 16 program ilyen erőt fejleszt, és előkészíti a tengerészgyalogságokat a szükséges fizikai alkalmassági tesztek készítésére.
A nap videója
Készítsd el magad
A felmelegedési gyakorlatok célja, hogy előmozdítsák a véráramlás fokozatos emelkedését az összes izmaid számára. Ez felkészíti a mozgásszervi és az érrendszerre gyakorolt hatását, és csökkenti a sérülés kockázatát. A bemelegítő gyakorlatok közé tartozik a lábujjtól a sarkához, a részleges guggoláshoz és a csikorgásokhoz - a sarkát a feneke előtt ötször viszi, mielőtt átváltasz a másik lábra és megismétli. A kettős időben a helyreállítási bemelegítés során a helyén jár és fokozatosan növeli a sebességet. Ha duplán futsz, dobd el könnyedén ütéseket a tested elejére, majd az égbe, mielőtt kar köröket csinálsz. Kövesse ezt egy nyaki hajlítással és hosszabbítással. Húzza az állát a mellkasához, majd csúsztassa vissza a fejét, majd döntse el fejét oldalról oldalra. Végezzen el egy front-to-back és a side-to-side mozgást a csomagtartó. Végezzen 10-15 ismétlést az egyes feladatokról.
Napi manőverek
A napi 16 bemelegítő gyakorlat számos dinamikus nyújtó manővert tartalmaz. Főbb jellemzői közé tartozik a felső hátsó szakasz, amelyben a kezét a mellkasához szorítja, és előre tolja őket, kerekítve a felsőtestét. Hajtson végre mellkasi nyúlványt úgy, hogy a kezét az alsó háta mögött tenyérrel felfelé húzza, és felemeli a karját. Csináljunk egy módosított gátlót egy hosszabbított lábával és egy lábával, melyet elüldöttél. Pihenjen a lábad talpán a belső combján, és a kiterített láb fölé hajoljon. Nyújtsd vissza a csípõdet és hátra egy lábat a földdel, a másik lábat a kiterített láb felett, és helyezze a lábad a térd mellett. Fordítsa a törzsét a meghosszabbított láb felé. Végezzen el egy combnyakot úgy, hogy a talpát összekapcsolja, és könyökeivel könnyedén térdre tolja a földet. Nyújtsd ki orzibiai zenekarodat a földön fekve, és vigyen egy lábat a testére, hogy úgy érzed, hogy a csípődre tartasz. A felmelegedés magában foglalja a borjú, a combnyereg, a quadriceps, a csípő flexorok, az alsó hátsó, az has, a váll, a nyak és a tricepsz szabványos szakaszait. Tartsa meg az egyes szakaszokat 10 másodpercig.
Feltételes
A Daily 16 kondíziós gyakorlata a hagyományos gimnasztikai gyakorlatokból áll.Ezek közé tartoznak a pattanások, hasi ráncolások, ellentétes könyök-szemben-térddúcok, oldalsó ráncolások, tüskék, ugrók, hajlamos lebegő rúgások a hát és a csípő, a szamár rúgások, az oldalsó láb emelések és a hátsó kiterjesztések állapotára. A legfontosabbak a piszkos kutya. Kezdje a kezét és térdét. Emelje fel egyik lábát oldalra, térd hajlítva, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Széles csuklókat, amelyeknél a kezét a szélesebbre, mint a váll szélességére helyezi, növeli a mellkasi izmok munkaterhelését. Kövesse ezeket a merülési bomlástermékekkel, kezekkel kissé vállszélességgel és vállakkal a keze mögött. Csökkentse le és előre, hogy a vállát és a kezét még akkor is tovább folytassa, így a vállak a kezed előtt és a mellkasod emelkedik. Fordítsa el a manővert sima, folyamatos mozgással a gyakorlat során. Végezze el a gőzhajtókat álló helyzetben, kezét a fej mögött, majd emelje fel a térdét és csökkentse az ellentétes könyökét, hogy lassan és szabályozva mozgassa.
Cool Off
A Daily 16-os lehűlési gyakorlatok segítenek a testének fokozatosan visszatérni az edzés előtti állapotába. Ezek a gyakorlatok ugyanazok a gyakorlatok, amelyeket a melegítés során használnak. A Daily 16 úgy lett kialakítva, hogy önálló kondicionáló programként használható, vagy hosszabb aerob vagy anaerob kondicionáló munkákhoz illeszthető.
