Távolsági futóként körültekintően oktat a képzési tervet az idő, a sebesség és az állóképesség javítása érdekében. Tegyen egy tápláló étkezési tervet ugyanúgy, hogy egészséges legyen a tested, és tegye az edzést egész héten. Az utolsó dolog, amit az egyik távfutójánál szeretne érezni, az a "falra ütközés" hatása, amelyet akkor használnak, amikor az izomglicogénhiány miatt nem mehet tovább.
A nap videója
Összes kalóriatartalmú szükséglet
Mielőtt lefeküdtél a kavicsos kenyérre, hogy mit eszel, és mikor, gondolkodj a nagyobb képen, hogy mit kell calorikusan. Forduljon egy regisztrált dietetikushoz egy konkrét táplálkozási tervhez, de általános iránymutatásként alapozza meg a napi kalóriák számát, mennyit fut. Ha napi 30-60 percet működtet, 16-18 kalóriát fontoljon meg testtömegkilogrammonként, mondja Brooke Schantz regisztrált dietetikus a Loyola Medicine számára. Ha egy napról naponta 1-öt. 5 órányi tevékenységet végez, akkor a fontonként 19-21 kalóriát zúdítson fel. Akár két órányi futásigénye van, a fontonkénti 22-24 kalória, míg két-három óra 25-30 kalóriát tartalmaz, vagy annál több.
Étkezési tervek edzés közben
Bár a futók jellemzően többet gondolnak arról, amit hosszú távon vagy versenyen fogyasztanak, ugyanannyi figyelmet kell fordítani a napi ételeire. A regisztrált diétás Kathleen Porter elmondta a "Fitness" magazinnak, hogy a futóknak napi étvágyukat 60-70 százalékkal kell csökkenteniük a szénhidrátokból, 20-30 százalékkal a zsírokból és 10-15 százalékkal a fehérjéből. A fehérjeporok, az energiasávok és a halolaj helyett napi étkezési tervet készítenek a tápanyagban gazdag élelmiszerekből. A reggeli lehetőségek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú teákból készült zabpe, amelyet bogyókkal és dióval, vagy egész búzakorolával tálalnak természetes mogyoróvajjal és a gyümölcsök oldalával. Ebédelni a chili, bab vagy lencse, valamint a sovány marhahús és az olívaolajjal teli oldalsó saláta. A vacsora terv tartalmazhat halat vagy csirkemellet pörkölt édesburgonya vagy barna rizs és sok párolt zöldség oldalán.
Ételek verseny vagy hosszú távú elhagyás előtt
Az ételterv egy része azt jelenti, hogy mit kell enni a verseny vagy a hosszú távú verseny előtt. A Versenyző honlapja három nappal a verseny előtt, például egy maratonnál javasolja a carbo-terhelést, melynek célja, hogy a teljes kalóriák 70 százalékát szénhidráttartalmúvá tegye. Az "Shape" magazinban, a táplálkozási tanácsadó Mike Roussell PhD-t javasol egy petrezselyemmel, dióval, mazsolával és grillezett csirkével a reggeli előtti vacsorához, mivel zsír-, rost- és fehérjetartalmú. A verseny reggelén, gyümölcsből, diófélékből és fehérjetartalmú süteményből italt. Azonban ne adjon hozzá ismeretlen ételeket az étkezési tervhez ebben a pontban, mert gyomorproblémákat okozhat a verseny folyamán.
Ételek a helyreállításhoz
Ne feledkezzen meg arról, hogy étkezést tartalmaz a terv után a verseny után. Jeff Galloway futó edzője elmondja a Fitbie-nak, hogy 30 percen belül egy hosszú távon vagy versenyen 30- 30 percen belül egy 100- 300 kalóriát kell fogyasztania; Az egyik lehetőség a csokoládé tej, amely a fehérje és a szénhidrát keveréke. Körülbelül egy órát 90 percig a verseny után enni egy kis görög joghurt étkezés granola és bogyók.
