Az egészséges táplálkozás egy olyan kiegyensúlyozott táplálkozás. A 60-20-20 arányú diétaterület jól kiegyensúlyozott megközelítést biztosít a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő adagolásával. Az étkezés terve az energia szintjének, az izomtónusnak és a szív- és érrendszeri egészségnek az maximalizálása. Beszéljen orvosával, mielőtt új étrendet kezdene.
A nap videója
Az alapok
![]()
->
A szénhidrátok energiát biztosítanak a testednek. A 2005-ös amerikai táplálkozási irányelv az amerikaiak számára 45-65 százalék szénhidrátot, 20-35 százalék egészséges zsírt fogyaszt és ugyanazt a fehérjéket fogyasztja. Ezek az ajánlások jól illeszkednek a 60-20-20 arányú diétás megközelítésbe, így az egészséges táplálkozási módnak tekinthető az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke szerint. A szénhidrátok táplálják a testet a legtöbb energiaszükségletével a testmozgás korai szakaszában, míg a zsír kalóriák energia nyújtanak kiterjedt fizikai aktivitásuk alatt.
A számok
->
![]()
A 2 000 kalóriás étrend alapján 1 200 kalóriának szénhidrátból kell származnia; 400 kalória a fehérjéből; és 400 kalória a zsírokból. Fotóhitel: Elena Gaak / iStock / Getty Images
A pontos mennyiségű tápanyagok grammban történő meghatározásakor naponta kell fogyasztania, a legjobb összehasonlítani, hogy hány kalóriát tartalmaz minden tápanyag grammonként a testéhez. Fitness és táplálkozási szakértő Lyle McDonald, a BodyRecomposition. com szerint a szénhidrátok és a fehérje mindegyike négy kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsírok kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként. A 2 000 kalóriás étrend alapján ez azt jelenti, hogy 1, 200 kalória szénhidrátból vagy 300 grammból áll; 400 kalória a fehérjéből, vagy 100 gramm; és 400 kalória zsírokból, vagy 44-45 gramm.
Function
->
![]()
Ez a diéta-terv célja, hogy segítsen a sportolóknak. Fotóhitel: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
A táplálkozási terv funkciója elsősorban az, hogy segítsen a sportolóknak vagy más fizikailag aktív embereknek növelni az energiaszintet és az izomtömeget. A fehérje az izomszövetek alapvető építőeleme, ezért az izomépítő folyamatban szükséges kritikus tápanyag. Az USDA azt sugallja, hogy az átlagos felnőtt nõk naponta 46 gramm fehérjét fogyasztanak, míg a férfiaknak körülbelül 52 grammra van szükségük, így a korábbi példán alapuló 2 000 kalóriás napi étrend alapján a fehérjefogyasztás körülbelül kétszerese. Túl sok fehérje lehet egészségtelen, ezért mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt növelné a fehérjebevitelét.
típusai
->
![]()
Több választási lehetőséged van, amikor megtervezi az étrendjét.Fotóhitel: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
Számos választása van az ideális 60-20-20-as diétás terv meghatározásához. Először is a MyPyramid-tervet az USDA fejlesztette ki, és betartja ezt az élelmiszer-beviteli arányt. Plusz, szabadon használható. Egy másik típusú 60-20-20 arányú étrendet a Colorado State University táplálkozási szakemberei fejlesztettek ki. Ezt a tervet a sportolók használják, és a hosszú fizikai aktivitás során maximalizálja a szénhidrát- és zsírbevitel növelését. Határozza meg az összes napi kalóriabevitelt úgy, hogy megszorozza a jelenlegi súlyát 20-mal. Például egy 170 font ember fogyaszt 3, 400 kalóriát naponta az izomtömeg eléréséhez.
Minta étkezési terv
->
![]()
A minta reggeli terv tartalmazhat narancslevet, zabpehelyet, banánt, pirítóst és egy pohár tejet. A Colorado State University sportolókra vonatkozó ajánlása alapján egy minta reggeli étkezési program tartalmazhat egy pohár narancslevet, egy csésze zabpehelyet, egy banánt, pirítóst és zselét, valamint egy pohár alacsony szénhidrátot, zsír tej. Az ebéd egy sonkából és egy svájci sajtos szendvicsből állhat egészben búza kenyéren, zöldségekkel, almával, pohár tejszínnel és két sütivel. A vacsora tartalmazhat spagettit paradicsommártással és gombával, francia kenyérrel, ¼ csésze eperrel és egy szelet angyali élelmiszert. Alacsony kalóriatartalmú snack is lehet az étkezések között.
