Mediterrán vegetáriánus étrend

A Földközi-tenger mentén fekvő országok évszázados kulináris hagyományai alapján a mediterrán étkezés szilárd táplálkozási alapot biztosít a vegetáriánusok számára. Mivel a mediterrán étrend hangsúlyozza a növényi eredetű fehérjeforrásokat, például a teljes gabonát, a hüvelyeket és a dióféléket, az étkezés természetesen vegetáriánus étkezési tervhez is kötődik. A vegetáriánus étrend után a mediterrán hagyományok irányelvei csökkenthetik a szívbetegségek, a rák és az Alzheimer-kór kockázatát.

Útmutató

A mediterrán étrendi piramis alapja a zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak, olívaolaj, gyógynövények és fűszerek. Ezek az élelmiszerek együttesen élelmiszer-csoportot alkotnak, és minden étkezés alapját képezik. A tenger gyümölcsei a földközi-tengeri piramis második ételcsoportját alkotják, amelyet baromfi, tojás és sajt követ. Húsok és édességek a piramis legszűkebb pontján ülnek, jelezve, hogy a nem vegetáriánus étrendnek csak egy kis részét kell figyelembe vennie.

Módosítások

Vegetáriánusként módosíthatja a mediterrán étrendet a tenger gyümölcsei, a baromfi és a hús, hüvelyesek, szója termékek, diófélék és magvak helyettesítésével. A mediterrán étrendi piramis és a Mayo Clinic vegetáriánus étrendi piramisa hasonló a gabonafélék, a hüvelyesek és a diófélék, majd a zöldségek és a gyümölcsök, a zsírok egy kis szegmense a diéta. A dió fehérjét, rostot és szív egészséges zsírokat biztosít, de magas kalóriát tartalmaz. Határozottan korlátozza a diófélék fogyasztását egy napra. Fókuszban a szárított bab, a tofu vagy a tempeh és a nem zsíros tejtermékek helyett a fehérje a tenger gyümölcsei és a baromfi. A tömeggyarapodás és a felesleges zsírok elkerülése érdekében a mediterrán piramisban jelzett enyhe tojás és sajt mérsékelt részaránya naponta hetente.

Megfontolások

A halolaj-kiegészítők vagy a dúsított élelmiszerek helyettesíthetik az omega-3 zsírsavakat a tenger gyümölcseiben, ami hozzájárul a mediterrán étrend kardiovaszkuláris előnyeihez.A D-vitamin halakban történő helyettesítéséhez használjunk D vitaminnal dúsított tejtermékeket. Egyesítsük a babos ételeket nagy mennyiségű leveles zöldségekkel és paradicsommal - a C-vitamin a zöldségekben növeli a vas felszívódását.

Javaslatok

Használja ki a mediterrán étrend bőséges vegetáriánus választási lehetőségeit, ha teljes kiőrlésű kenyeret és tésztákat evett, a hüvelyesek széles választékát és a vitaminok gazdag gyümölcsei és zöldségeit. Friss fokhagymával, bazsalikommal, oregánnal és reszelt parmezán sajtokkal szezonális ételeket fogyaszthat. Kövesse a mediterrán hagyományokat, hogy sok időt töltenek a szabadban - a napfény elősegíti a bőr D-vitamin termelését.