A menopauza a nõk korai öregedésének normális része, és az utolsó idõszakban kezdõdik. Mivel a hormon szintje csökken, nehezebbnek tartja az egészséges testsúly fenntartását, növelve a szívbetegség, a cukorbetegség és az emlőrák kockázatát. Az egészséges táplálkozást követően, amely több alacsony kalóriatartalmú és tápanyagban gazdag ételeket tartalmaz, segít a tápanyagigényének kielégítésében, és segít Önnek egyensúlyban tartani a testsúlycsökkenést.
A nap videója
Menü terv
![]()
-> Menetrend Fotóhitel: Jupiterimages / Pixland / Getty Images
Ahogy eléred a 40 éves kort, 200 kalóriát kell naponta kevesebbet enni, hogy fenntartsd a súlyodat az American Dietetic Association szerint. A kalóriatartalmú étrend segít Önnek egyensúlyba hozni a bevitelt a jobb testsúly szabályozáshoz. A legtöbb menopauzális nő egészséges testsúlyt tarthat az 1 600 kalóriás étrend után. Annak érdekében, hogy megfeleljen a táplálkozási igényeinek egy kalóriatartalmú étkezési tervben, az egyes élelmiszercsoportokból vegyen el különböző ételeket. A kiegyensúlyozott, 1 600 kalóriás étkezési tervnek 4 csésze gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia, a gabonacsoportból öt adagot, 5 dkg húst vagy babot, a tejcsoport 3 adagját, és 5 teáskanálnyi olajat vagy zsírtartalmát. Ossza el az étkezési lehetőségeket három étel és két snack között. A kisebb ételeket rendszeresen fogyaszthatják el, amelyek segítenek a kalóriák hatékonyabb égetésében és az éhség szabályozásában.
Reggeli Étkezés
->
![]()
Reggeli Étkezés Photo Credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images
Töltsön el időt reggelire. Az étkezés átugrása, különösen a nap első étkezése miatt később enyhítheti, és csökkentheti az anyagcserét. A kiegyensúlyozott reggelinek tartalmaznia kell az élelmiszerek minél több élelmiszert. Célozzon a fél csésze gyümölcsöt, az egyiket a gabonacsoportból, 1 uncia húsból vagy babból, az egyiket a tejes csoportból és 1 teáskanálból. az olaj vagy annak zsírtartalma. A minta étkezési ötlete tartalmazza egy fél búza angol muffin tetején egy tojás főtt 1 ts. az olaj és 1 1/2 uncia alacsony zsírtartalmú sajt, 1 csésze kalciummal megerősített narancslé. Győződjön meg róla, hogy kalciumban gazdag ételeket is tartalmaz az étrendben. Estrogének nélkül a csontvesztés aránya emelkedik az oszteoporózis kockázatával együtt. Menopausális nők naponta 1, 200 milligramm kalciumot igényelnek.
Reggeli Snack
->
![]()
Morning Snack Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images
Az egészséges táplálék választása az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag élelmiszerek, például a friss gyümölcs és a nem zsíros tejtermékek bevitelével. Egy jó reggeli snack tartalmazhat fél csésze gyümölcsöt és egy adag tejterméket, például egy kis banánt egy tartályban, amely nem zsíros joghurtot tartalmaz.
Ebéd étkezés
->
![]()
Ebédszükséglet fotó hitel: intek1 / iStock / Getty Images
A kiegyensúlyozott ebédmennyiségnek tartalmaznia kell 1/2 csésze gyümölcsöt, 1 csésze zöldséget, két adagot a gabonacsoportból, 2 uncia hús vagy bab és 1 tk. olaj. Ebéd esetén 1/2 csésze hummus tölthető be egy apró, egészsaláta pita saláta, paradicsom és lucerna csíra. Tálaljuk az ebédet 1/2 csésze friss gyümölcskecsészettel és 2 csésze vegyes zöldséggel, tetején 1 evőkanál salátaöntet. A phytoestrogének egy növényi alapú ösztrogén, amely az ösztrogén gyenge formájaként működhet a szervezetben. Az élelmiszerforrások közé tartoznak a szója termékek, az egész gabonák, a zöldségek és a hüvelyesek. A fitoestrogénben gazdag élelmiszerek étrendjében való elônyei nem egyértelmûek, és az Országos Idôsödési Intézet tanácsot ad az orvossal, mielôtt növelné az ételeinek bevitelét.
délutáni snack
->
![]()
Délutáni snack fotó hitel: S847 / iStock / Getty Images
Az egészséges délutáni snacknek 1/2 csésze gyümölcsből kell állnia, egyből a gabonaszemencéből és 1 teáskanálból. olaj. A minta táplálék ötlete öt teljes kiőrlésű kekszet tartalmaz, 1 1/2 ts. mogyoróvaj 1 csésze friss alma szeletekkel. Több rostot is tartalmaz a diéta, az olyan ételektől, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék és a friss gyümölcsök, segíthet jobban kezelni az éhségedet a testsúly-kontrollhoz képest.
Vacsora
->
![]()
Vacsora Fotóhitel: Creatas / Creatas / Getty Images
A kalóriaszegény étkezés során 1 1/2 csésze zöldséget, 1 adagot a gabonaszekrényből, 2 uncia húst vagy babot, egy a tejipari csoportból és 2 ts. olaj. Vacsora esetén 2 dk grillezett lazacot fogyaszthat, 1/2 csésze egész búzát kuszkusz és 1 1/2 csésze spenót 2 ts. olaj. A menopauza bekövetkeztével nő a szívbetegség kockázata. Több omega-3-gazdag ételek, például a lazac, csökkentheti a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét, és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
