A rectus abdominis, amelyet a középső abszorbensnek is neveznek, az izom egy sávja a has közepén. Az izom segíti Önt, hogy hajlítsa a gerincét, oldalra hajlítsa, és egymás felé hozza a medence és a borda ketrecét. Közép ab gyakorlatok segítenek megerősíteni a rectus abdominis, valamint javítja a testtartást, fokozza a stabilitást és segít csökkenteni az alsó hátfájást. Kerékpározzon a gyakorlatokon keresztül, és legalább 10 ismétlést próbál meg végrehajtani. Mint mindig, kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen új edzést megpróbálna, különösen ha sérülése vagy krónikus állapota van.
A nap videója
Super Static Moves
A statikus középső ab gyakorlatok, ahol a hasi izmok megkötése nélkül mozognak, intenzív formát jelentenek. Az álló ab-összehúzódást úgy állíthatja össze, hogy egyenesen álljon, szorítsa meg a rectus abdominis izmait, amennyire csak lehet, és húzza a hasát a gerincére. Tartsa két másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg akár 10-szer. Vagy lógasson a lábszárcsákra, ha egy karja mellé állít egy állapadot. Emelje fel a térdét, tépje fel őket a csípőre, és tartsa a kontrakciót ameddig csak lehetséges. Engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, amíg fáradt.
Összetett gyakorlása
Az ab vegyület absztrakciói lehetővé teszik, hogy egynél több izületet vagy izületet használjon egyszerre, miközben továbbra is célozza a középső abdominálisokat. Csináld a V rock és roll gyakorlást, ha a hátadon fekszel a lábaddal együtt, és a karjaidat a füled túlnyúlt. Húzza meg a középső absot, emelje fel a lábad és a vállát 6 cm-rel a padlóról. Néhányszor mozog oda-vissza, és engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Vagy, állítsd fel a felállást úgy, hogy egyenesen lábaddal emelkedsz hip szélességgel. Csukja le és engedje le a fenékét a padlóra. Helyezze a térdét a mellkasába, és tekerje vissza a vállpengére. Hajtsa előre és álljon fel, hogy visszatérjen a kimutatási pozícióba.
Csak tekerje meg vele
Stabilitás labda gyakorolja a középső hasizmokat arra, hogy nehezebbé váljanak, miközben megpróbálnak egyensúlyban maradni a labdán. Például hajtsa végre a trükköt egy gyakorló labdával úgy, hogy hátrahúzódjon, úgyhogy a farokcsontja és a hátán pihen a labdán. Tartsa a lábát síkra a földön, térdével hajlítva 90 fokos szögben. Helyezze a kezét a fejed mögé, és csavarja fel a törzset, amíg a felső hátsó nem lesz a labdáról. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vagy a stabilitási golyó a térdre fektető stabilitási labdát a stabilitási labdán fekszik, így a gyomrod a labdán van, és a kezed és a lábed a padlón van. Járd el a kezedet, amíg a térd eleje a golyó tetején nyugszik.Lassan hajlítsa a térdét a mellkasába, és hagyja, hogy a labda előre mozogjon, mint te. Egyenítse ki a lábát, és tekerje vissza a kiindulási helyzetbe.
Formanyomtatványok
Lassan és kontrollként végezzen minden gyakorlatot. Kerülje el a vállat, a nyakat vagy a fejét, ahogy a középső ab gyakorlatokat végzi, ami fájdalomhoz és sérüléshez vezethet. Tartsa a hasizmokat szorosra és összehúzódjon az egyes gyakorlatok során, hogy segítsen stabilizálni a gerincet és megvédeni a hát alsó részét. A legjobb eredmény elérése érdekében minden másodpercet add meg középen. Add meg az izmokat legalább egy napra, hogy visszanyerje és nőjön az edzések között.
