A deltoidok a legnagyobb és legerősebb izmok a válladban, és az első, hátsó és középső szakaszokból állnak. A középső deltoid izom az, amit használsz, hogy elrabolja a karodat - vagyis távolítsa el a testétől. Gyakorlatok tonizálni és megerősíteni ezt az izomot segít segíteni a vállaknak a jellegzetes, meghatározott alakjukat.
A nap videója
Az Arnold Press
Ez a gyakorlat kapja a nevét a létrehozó embertől, Arnold Schwarzenegger-től. Leülhet vagy állhat megtenni, de függetlenül attól, hogy milyen pozíciót választott, tartsa egyenesen a test végig. Vegyünk egy kézmozdulatot minden kézben és hajlítsuk meg a könyökét, hogy a súlyok a mellkasod előtt helyezkedjenek el, a tenyereik befelé néznek, könyök pedig a padló felé mutatnak. Emelje fel egyenesen a feje fölé a súlyzókat, és csuklóit befelé fordítsa, így tenyerei a mozgás tetején előre mozognak. Amikor a súlyok felemelkednek, tartsa kissé hajlított könyökét, hogy elkerülje az ízületek kiiktatását. A súlyok csökkentéséhez forgassa vissza a csuklóját úgy, hogy a tenyerei a mellkas felé néznek.
Fordított oldalirányú emelés
Minden kézben üljön vagy álljon meg egy súlyzóval, és emelje fel a karját az oldalára a vállmagasságig. Tartsa a tenyerét felfelé, és a könyök kissé meghajlott. Ezután vegye be a vállizmokat, hogy felemelje a súlyokat, hogy találkozzanak a fejeden. Lassan engedje le a karját a vállmagasságra, és ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, amennyit csak tud, miközben a mozgásokat szabályozza.
Oldalsó emelések
A kiindulási helyzet e gyakorlathoz áll, ahol a lábak a váll szélességétől távolodnak egymástól, a karjaid pedig a kezedben minden kézzel, a tenyerével szemben. Emelje fel egyszerre mindkét karját oldalára, és álljon meg, amikor eléri a vállmagasságot. Emelt helyzetben a keze hátuljának a mennyezet felé kell mutatnia. Tartson egy másodpercet, mielőtt leengedi a kiindulási helyzetbe, befejezve a tenyereit a combja felé nézve. Ismételje meg annyiszor annyit, amennyit csak tud, miközben fenntartja a megfelelő testtartást és irányítja a mozgásokat.
Upright Rows
Állj lábaddal a váll szélességének távolsága és kézmozdulatok között. Kezdje karjaival egyenesen úgy, hogy a súlyok a combjaidon nyugszanak, és a tenyereid befelé néznek. Hajlítsa el a könyökét felfelé és kifelé az oldalra, és emelje fel a súlyokat a vállmagasságig. Tartson egy másodpercet, majd engedje vissza a lábát, és ismételje meg. A felemelt helyzetben próbálja megtartani kissé magasabb könyökét, mint a kezét.
