Az edzés edzésprogramja, amely egyszer már a súlyemeléssel egybeesett, mostanra a foci és a jégkorcsolyázás sportágakra vonatkozó edzésének közös aspektusa. A "NASM Essentials of Personal Fitness Training" című könyv azt mutatja, hogy az erõs edzés arra szolgál, hogy növelje a neuromuszkuláris rendszer azon képességét, hogy belsõ feszültséget biztosítson és erõt tehessen a külsõ ellenállás ellen. Ha Ön közép távú futó, akkor az erõs edzés kulcseleme a futási idõ javításának és a személyes rekord elérésének.
A nap videója
Az izmok futtatása
A futás aerob, ezért elkerülhetetlenül megtörik az izomszövetet. Fontos, hogy kifejlesszen egy erõs edzésprogramot a bomlás megakadályozására és az izom növelésére a gyorsabb futási idõ biztosítása érdekében. Minden testrész képzésére szükség van, de hangsúlyozzák a futó izmokat. Tervezze meg az edzést, hogy fordítson nagy figyelmet a fenékrészekre, combokra és borjakra. Kövesse a vállakat, a mellkasát, a háttámlákat és a karokat. A megnövekedett izomerő az alsó testben versenyelőnyt biztosít.
Sérülés elkerülése
A sérülés elkerülése érdekében a testmérleg fontos, különösen futás közben. Frank Shorter, az 1972-es olimpiai aranyérmek és az 1976-os olimpiai ezüstérmek a "Cordura Peak Performance" szerint a bizonyos maratonon belül bizonyos ellentétes izomcsoportok, mint például a quadricepek és a combnyeregek, egy bizonyos relatív erősségű tartományba esnek. Az erődnek körülbelül 60 százaléka kell a quadricepszben, és 40 százaléknak a hüvelyben kell lennie. Ez az arány segít megelőzni a sérülést, mert van egyensúly. Az erőkifejtés lehetővé teszi a bal és a jobb oldali 50-50-es egyensúlyt is, ami megakadályozza a sérülések egy adott oldal túlzott használatát.
Plyometrics
Plyometrics vagy jumping gyakorlatok jó módja annak, hogy javítsa a futási időt. A Memorial Herman Sports Institute azt javasolja, hogy a függőleges ugrásmagasság a futási sebesség egyik legfontosabb előrejelzője. A plyometria gyors excentrikus és koncentrikus izomösszehúzódásokat hoz létre, amelyek a sebesség szempontjából fontosak. A "Journal of Applied Physiology" című, 1999 májusában közzétett tanulmány szerint a plyometrics 5 k-ra nőtt a jól képzett sportolóknál.
Runners 'Workout
A középső távolsági futók erő-edző programjának példája egy teljes test edzést tartalmaz. A szabad súlyok használatával töltsön ki két feladatot nyolc-tíz ismétlésből. A plyometrics beépítéséhez mindegyik készletet nyolc-tízes guggolással kell elkezdeni, és minden egyes sorozatot nyolc-tíz lefelé tartó térddel.
