Az álló sor egy közös erő-edzés. Népszerű a testépítők, a sportolók és az általános gyakorlókkal egyaránt, a felső sorban általában a felső és a vállizmok méretének növelésére törekszenek. A nők gyakran távol maradnak ettől a gyakorlattól, mivel általában növeli a nyakszövetet, miközben a futball és a rögbi játékosok éppen ezt az okot teljesítik.
A nap videója
Performance
A függőleges sorok egy szabad súlyú gyakorlat, amelyet általában egy súlyzó segítségével végeznek el. Fogja meg a kézi szélességű fogantyút. Állj lábaddal csípőszélességgel és a súlya a combodon nyugszik. Húzza vissza a vállát, emelje fel a mellkasát, és kissé enyhítse az alsó részét. Vezesse a könyököket, és húzza a csíkot a test elejére, és csak az álla alatt. A könyökének magasabbnak kell lennie, mint a keze. Lassan engedje le a sávot a teljes kar hosszabbításra és ismételje meg. Ne használja a térdét, csípőjét vagy vissza a súlyt, mert ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
Izomzat
Az álló sor egy összetett gyakorlat. A vegyületgyakorlatok többszörös közös akciókat és ennélfogva több izomcsoportot használnak. A felsõ sorban elsõdleges izmok a felső trapézis, a deltoidok és a bicepszek. A felső trapézis és a deltoidok együtt dolgoznak, hogy felemeljék a vállövüket és felemeljék a karját, míg a bicepszek rugalmasságot nyújtanak a könyökével szemben. A főbb izmok mellett a szinergikusok és a fixatorok nevezett kisebb izmok irányítják a test többi részét, hogy megkönnyítsék ennek a gyakorlatnak a teljesítményét. A magizmjaidnak például feszültséget kell termelniük a gerincének a felemeléséhez és a súly csökkentéséhez.
Változatok
A függőleges sort legelterjedtebben ellenállásra használják, de manuális súlyzókkal vagy alacsony kábeles gépekkel is elvégezhetők. Néhányan a hagyományos kézi szélességű fogantyú helyett inkább váll szélességű fogantyú használatával kedvelik a gyakorlatot. A függőleges sor másik változata, a magas húzás, stratégiai lábszárat használ, amely lehetővé teszi a nehezebb, mint a szokásos súlyok emelését. Ez egy gyakori gyakorlat a súlyemelésben és a sportolók körében is.
Megfontolások
A függőleges sor jelentős medianális vagy belső vállelrendezést tartalmaz. Ez a hatás jelentős nyomatékot eredményez a vállízületek között. Ez a nyomaték pedig potenciálisan káros terhet róna a vékonyízület stabilitását szabályozó kisméretű izmokra, különösen a forgó mandzsettájára. Néhány gyakorló úgy találja, hogy a függőleges sorok mechanikusan hátrányos helyzetbe hoznak vállukat, amelyek vállfájást okozhatnak. Ha találsz függőleges sorokat a vállod sérülése miatt, vállat vonjon be a trapézis izmok helyett.
