Belefáradtál a végtelen csikorgásokhoz, a lábszárhoz és az oldalsó kanyarokhoz? Az jó dolog! Ezek a gyakorlatok sokkal nagyobb valószínűséggel okoznak hátfájást, mint egy szilárd magot.
A nap videója
Az edzés befejezése négy vagy öt hagyományos ab gyakorlat, amely gyakran "elszigetelt mozdulatoknak" nevezhető, jó alapképzésnek tekinthető. A valóságban azonban a tested nem működik elszigetelten.
Ehelyett gondoljon a testére, mint egy láncra. A mozgás a több izomcsoport koordinálásával jön létre. Tehát ha felkészíti a magot, összpontosítson az integrált mozgásokra, ne próbáljon izolálni egy adott izom- vagy izomcsoportot.
Egy másik kérdés a nagy mennyiségű dörzsölés és lecsúszás esetén az, hogy el tudják hagyni a rossz testtartást, a rövidített csípő flexorokat és az alsó hátfájásokat. Tehát itt van, amit tudnod kell, hogy jobban megformáld a midsectionedet.
A mag valóban mindent magából a fejtől a lábujjáig terjed, hiszen minden testrész szorosan kapcsolódik mind szerkezetileg, mind funkcionálisan.
Eric Cressey, a Cressey Performance tulajdonosa
Mi a Core?
Mielőtt megértené, hogy mit jelent az integrált mozgások, először ismernie kell a mag meghatározását.
Bár a testtartás sok gyakorlata van, a leghatékonyabb (és a legfunkcionálisabb) gyakran hasonló ahhoz, amit már csinál - guggolások, holtágak, aszimmetrikus terhelés és optimális trunk pozícionálás.Az ön abszurdja nem csak a "hatdobos izmok" (rectus abdominis). A transzverzális abdominis (az izomzat a rectus abdominis alatt), a multifidus (mély fekvő stabilizátor) és a belső és külső obliques (az oldalain lévő izmok, amelyek segítik a csavarodást és a csípő hajlítását).
A törzs stabilizálása és a mozgásban való mozgás az izmok közötti együttműködés, valamint az egész posterior lánc antagonista beavatkozása - a lakták, a gerincfejtők, a glutationok és a görcsök.
Build Functional Core Strength
Joe Dowdell, a New York-i hitelesített erő és kondicionáló specialistája és a Peak Performance alapítója szerint a valódi alapképzés a megfelelő maghitelek kiválasztásáról szól. Ez azt jelenti, aki kihívja a képességeket, miközben biztonságosan és hatékonyan halad előre a célod felé.
"A végső cél egy olyan mag kifejlesztése, amely egyaránt erős és stabil, és lehetővé teszi számunkra, hogy bármely mozgásmintában ellenálljon és / vagy jelentős mennyiségű erőt szállítson" - mondja.
A nagy hatékonyságú maggyorsítás egyik példája a kábeltörés / emelés szekvencia. Térdelt csuklós felállásból merőleges a kábeles gép magas vagy alacsony rögzítésére. Ettől a pozícióból fordítsd el a karodat a testeden különböző mintákon - átlósan felfelé, egyenesen vagy átlósan lefelé -, miközben a törzsét rögzíted és felragasztod.
Összetett mozgások
->
Gyakorlatok, mint például a guggolás és a holtágak végrehajtása gyakran hallja a "felhúzott" kifejezést. Ez lényegében azt jelenti, hogy a magot megterhelőnek és összehúzódásnak tűnik, mintha egy puncsra támaszkodna. Ez egy készség, amelyet fejleszteni lehet, és biztonságban tartja a gerincét, és lehetővé teszi számodra, hogy felépíthess és átadod a hatalmat.
A hagyományos alaptanfolyam az intelligensebb, integrált programtervezéshez vezetett. Ha jobban megérted a mag működését, és hogyan működik a szervezet, képes lesz arra, hogy felépítse edzéseit a gyengeségek kiküszöbölése és a liftek, illetve a teljesítmény növelése érdekében.
Az integrált magmozgások, az egyoldalú felső és alsó testváltozatok és a statikus testhelyzetek bevezetése segít a kényelem megerősítésében és a törzs stabilitásának növelésében.
Mit gondolsz?
Milyen hatással van az aktuális edzésed? Edzti az absot önállóan, vagy összetett mozgásokat épít be a rutinodba? Milyen gyakorlatokat csinálsz, hogy hangot adsz és megerősíted az abszolút? Te csinálsz bármelyiket, amelyek ebben az oldalsávon vannak felsorolva? Milyen másokat is hozzá? Ossza meg gondolatait az alábbi megjegyzésekben!
Mozgásminták és alapgyakorlati példák
Mozgás alapvető mozgása - Mozgás 1. Csípő hajlítás 2. Csípő hosszabbítás 3. Forgatás 4. Oldalirányú hajlítás
Mozgásminták - Ellenállás a csípő hosszabbításával szemben 3. Ellenállás a forgatással 4. Ellenállás az oldalirányú hajlítással
Alapvető gyakorlatok 1. Dísztengelyek 2. Svájci golyócsúcsok 3. Rotációs orvosi golyók 4. Kábelcsuklók / felvonók 5. Ab roller
Erő 1. Egykaros push-up 2. Egykaros súlyzópad 3. Egykaros állomásozó 4. Egykarú álló súlyzó sor 5. Váltakozó álló súlyzó sorok
Alsó testgyakorlat a magerősséghez 1. Squats 2. Holtágak 3. Hólyagok 4. Kontralateralis betöltött tüdő 5. Egylábú csípőcsúszda
